5 tips til en stærk kerne hele graviditeten

Tip #1   Træn åndedrætsmusklen

Lær at udnytte det fulde potentiale af kroppens primære åndedrætsmuskel, diaphragma. Det vil muligvis være den vigtigste ændring, en gravid kvinde kan gøre for sin egen og sit ufødte barns sundhed.

Diaphragma er den primære åndedrætsmuskel (sammen med de små muskler mellem ribbenene, der udvider brystkassen).

Diaphragma sidder som en udfoldet faldskærm under lungerne, hvorpå den også sidder fast. Diaphragma aktiveres og flades ud, når man trækker vejret ind. Så udvides pladsen lodret ned i brystkassen, så ny luft og dermed livgivende ilt, suges ind i lungerne ved et vakuum.

Når diaphragma fungerer optimalt har den en afgørende betydning for stimuleringen af hele det muskulære system, fordøjelsen, det hormonelle system og centralnervesystemet.

Åndedrættet er den gravide kvindes vigtigste værktøj under fødslen. En stærk diaphragma, der er trænet til at trække ny luft ind dybt og langsomt, hjælper den fødende med at holde fokus, kontrol og ikke mindst bibeholde den utrolig vigtige muskulære afspænding under veerne og den mentale afslapning mellem veerne.

I Superfit Gravids træningskoncept er specifik træning af diaphragma under aktivitet og afspænding en af de vigtigste grundpiller.

Tip #2   Træn den tværgående mavemuskel

At træne den tværgående mavemuskel under graviditeten er altafgørende for at beskytte mod skader og overbelastninger f.eks. i ryg og bækken.

En gravid, der har god forbindelse til sin tværgående mavemuskel bruger den som aktiv støtte under træning og hverdagsbevægelser, hvilket mindsker hendes risiko for at få en rectus diastase (en opdeling af de lige mavemuskler).

Den aktive støtte fra den tværgående mavemuskel er også i høj grad med til at mindste almindeligt graviditetsubehag, som man ofte får at vide er “normalt” og “bare en del af at være gravid”, som f.eks. ømhed i lænden. Det behøver det ikke at være!

Med en veltrænet tværgående mavemuskel er den gravide allerede mange skridt foran, når hun skal have styr på kernemusklerne efter fødslen. Hun vil opleve, at det tager betydeligt kortere tid at genfinde figuren, når baby er kommet til verden.

I Superfit Gravid er specifik træning af den tværgående mavemuskel – under træningsøvelser og i hverdagsbevægelser – måske den vigtigste grundpille.

Tip #3   Træn bækkenbunden

Bækkenbunden kan også kaldes bunden af den “kasse” som kernemusklerne danner i torso. Den støtter blæren, livmoderen og resten af bugindholdet nedadtil. En stærk bækkenbund er med til at forebygge inkontinens og organprolaps (hvor underlivsorganer “falder ned” fra deres vanlige plads og presser mod skedevæggen).

Bækkenbundsmusklerne er også med til at guide barne ud af fødselskanalen. Derfor er det vigtigt, at den gravide har god kontakt til sin bækkenbund og formår at spænde op og give helt slip “på komando”.

Det er de yderste bækkenbundsmuskler, der står for skud, hvis den fødende brister eller klippes under fødslen. For en succesfuld genoptræning af bækkenbunden efter fødslen er det altafgørende, at den nye mor allerede har haft kontakt til/har trænet bækkenbunden under graviditeten, så hun ikke starter helt forfra efter fødslen, hvor det for mange kan være svært at mærke et knib.

Bækkenbunden er nærmeste kollegaer med den tværgående mavemuskel og diaphragma. Fungerer dette samarbejde som det skal, opretholder det optimalt bugtryk og stabilitet omkring rygsøjle og bækken under bevægelse.

Ligesom den tværgående mavemuskel bør bækkenbunden spænde sig automatisk, så snart hjernen opdager, at der er brug for stabilitet (i f.eks. et løft eller ved et nys).

I Superfit Gravids træningskoncept er træning af bækkenbunden både for sig og integreret i træningsøvelser og hverdagsbevægelser en vigtig grundpille.

Superfit Bækkenbund er et meget omfattende online program, der giver en stærk og velfungerende bækkenbund både før og efter fødslen. Programmet kan med fordel kombineres med Superfit Gravid og givet et optimalt afsæt til at genoptræne både bækkenbund og mavemuskler, efter baby er ankommet.

(fortsættes under billedet)

Tip #4   Drik nok vand

Som gravid har man et større behov for væske. Bare en lille dehydrering har massiv betydning for den gravides sundhed og velbefindende såvel som for det lille foster. Som et absolut minimum bør gravide drikke 2 liter dagligt og mere endnu, hvis det er varmt vejr eller hun træner. Så skal hun måske helt op på 3-3,5 liter dagligt.

Forskere mener, at have fundet en sammenhæng mellem dehydrering og graviditetskvalme – endnu en god grund til at få nok væske indenbords.

Og husk: kun rent vand og danskvand tæller i dit væskeregnskab. Undgå sodavand og (for meget) saftevand og juice af koncentrat. Kaffe og sort te berøver faktisk kroppen for væske, fordi det er vanddrivende. Så hvis du drikker en kop kaffe, så husk at tage dig et ekstra glas vand ved siden af.

At være aktiv allerede fra 1. trimester kan for mange gravide have stor betydning for dels, hvor godt kernemusklerne klarer graviditeten og dels hvor godt bækkenet holdes stabilt.

Hvis man ligger brak hele 1. trimester pga. kvalme, er man allerede lidt bagud på point, hvis man først starter sin kernetræning efter uge 16. Derfor er det godt givet ud at prøve at dulme kvalmen ved f.eks. at sørge for ikke at være dehydreret. Det er dog til hver en tid klart bedre at komme i gang med træningen, hvornår som helst i graviditeten end at være helt inaktiv. At sætte barren lavt og kun træne/bevæge sig en lille smule er også en fin løsning, når energien er lav.

Tip # 5    Mærk efter!

Der er påvist utallige fordele ved at træne under graviditeten. Det er ligeledes bevist, at inaktivitet skader fosterets udvikling og den gravides fysiske og mentale velbefindende og hendes chancer for at komme tilbage i form efter fødslen. 

Der er kun meget meget få undtagelser, hvor decideret sengeleje er anbefalet i kortere eller længere perioder af en graviditet. Og selv dér vil de fleste alligevel f.eks. skulle bevæge sig på toilettet selv. Og så vil man stadig kunne drage fordel af at træne vejrtrækningsøvelser og blide bækkenbunds- og kernemuskeløvelser.

Men det vigtigste der skal afgøre, hvad og hvordan en gravid kvinde skal træne er hendes intuition. Hun skal have antennerne ude, og lytte til sin krop. I samarbejde med en kvalificeret træner, vil den gravide altid kunne finde en træningsrutine, som hjælpe hende fit gennem graviditet og fødsel.