Kom bulen øverst på maven til livs

Topmave frustrerer mange kvinder. Men det modsatte problem ses også: At maven buler meget øverst. Lær her hvordan du kommer "bulemaven" øverst til livs.

Mange kvinder oplever, at maven buler mest under navlen (og her taler jeg ikke om fordelingen af fedtvæv på maven) og har sværest ved at aktivere dér.

Dette hænger meget ofte sammen med, at de fleste har den største opdeling af mavemusklerne netop omkring (lige over og/eller under) navlen.

Men det er heller ikke ualmindeligt, at have svært ved at aktivere mavemusklerne øverst på maven + at maven buler mere øverst end end under navlen.

Læs mere: Sådan får du bedst fat i de nedre mavemuskler

Derfor buler din maven øverst

Når maven buler mest øverst, skyldes det sandsynligvis faktorer:

  1. Rectus diastasen (delingen af mavemuskler) er størst øverst på maven
  2. Kropsholdningen

Husk stadig, at jeg her ikke taler om fordelingen af evt. fedtvæv.

Rectus diastase øverst på maven

En Rectus diastase (RD) er ikke altid lige bred og dyb over hele stykket. Oftest ser jeg, at RD’en er bredest lige over navlen. Det er også ret almindeligt at se, at der er en relativt stor opdeling over hele stykket fra solar plexus til kønsben.

Dette er især tilfældet hos tvillingemødre, kvinder, der havde meget store maver under gravidiiteten eller f.eks. er hypermobile.

Men jeg ser også jævnligt kvinder, der slet ikke har RD at spore nederst på maven, men til gengæld har en stor/dyb RD oppe øverst i ribbenstrekanten ca. 5 cm under solar plexus.

Uanset hvor RD’en sidder, gør den det meget svært at aktivere kernemusklerne korrekt. Dette gør bl.a. at stabiliteten i området er superdårlig.

Det fører til, at kroppen (ubevidst) må ty til kompensationsstrategier for at stampe noget stabilitet op af jorden, når situationen kræver det (f.eks. at du skal løfte junior ud/ind af autostolen).

Én meget brugt kompensationsstrategi er Valsalva-manøvren, hvor man kort fortalt spiler maven ud for vha. øget lufttryk skabe noget stabilitet – og ikke via øget muskelspænding, hvilket er det, vi helst vil have.

Er man (ubevidst) kommet til at tillægge sig Valsalva-manøvren som compensation for en stabil kerne, er det mega vigtigt få skovlen under dette så hurtigt som muligt.

Læs mere: Derfor giver Valsalva-manøvren tøndemave

Kropsholdningen er nøglen

Kropsholdningenhar kæmpe betydning for den flade mave og samlingen af delte mavemuskler.

Buler maven mest øverst, er det meget ofte, fordi man (ubevidst) går og tipper brystkassen lidt opad. Derved kommer man til at “stritte” med ribbenene. Hvis man meget af ens dag går med sådan en kropsholdning, “trækker det” i ens bindevæv, hvor RD’en jo sidder.

Man risikerer at ødelægge ens gode arbejde med at samle sine mavemuskler, fordi de fine, nydannede strukturer i bindevævet (der på lidt længere sigt igen skal blive til sejt, solidt bindevæv) simpelthen hives fra hinanden igen – så det er to skridt frem og to tilbage.

En uheldig kropsholdning kan sætte en seriøs bremse på helingen af en RD eller i værste fald helt forhindre at RD’en samles.

Dette gælder ikke kun dén kompensationsstrategi, vi her taler om, med den løftede brystkasse. Men også en række andre uheldige variationer af kropsholdninger kan have samme uhensigtsmæssige effekt.

Det er vigtigt at være i neutral stilling det meste af tiden. Dels fordi det er her, vores kernemuskler fungerer bedst = vi får mest ud af aktiveringen.

Dette gælder også f.eks. aktiveringen af bækkenbunden. Den bliver også mest optimal i neutralstilling. Dels fordi vi undgår at hive ud I bindevævet i linea alba, hvor RD’en sidder, og dermed sætte en kæp i hjulet for at det tynde, forstrakte bindevæv kan trække sig sammen og gendannes påny.

Sådan aktiverer du mavemusklerne øverst

Et par fif til at aktivere mavemusklerne øverst i maven:

  • Læg noget under nakke/øvre skuldre.Lig i neutralstilling dvs. med de to knogleskåle (brystkasse og bækken) matchende.
    Se evt denne video for mere om neutralstilling:
    https://youtu.be/nTT0fDcw7v0
    Mærk efter om dine ribben “stritter” for meget her ved at gribe fat om dem med fingrene.Det er normalt, at man kan mærke kanten på ribbene, men ikke at man kan grave fingerspidserne helt ind under dem. Så er det fordi du har vippet brystkassen for meget opad (og væk fra neutral).Læg da en lille, flad pude/et sammenfoldet håndklæde/en stolehynde inder nakke og øvre skuldre. Dette vil vippe brystkassen længere ned mod neutral. Mærk efter igen med fingrene under ribbenskanten. Du skulle gerne kunne mærke, at du ikke længere kan grave helt så langt ind under. Lav så dine videoøvelser her. Det, at lægge noget under nakke og øvre skuldre, er et hjælpemiddel til at ligge i neutralstilling. Det er fint nok at gøre her I starten, men vi vil gerne arbejde hen imod at neutralstilling bliver så naturlig for dig, at det ikke er nødvendigt mere.
  • Bevidst aktivering øverstStående i neutralstilling eller rygliggende i neutralstilling. Sæt to fingre i ribbenstrekanten, ca. 5 cm under solar plexus. Gør dette område hårdt under dine fingre ved at spænde i maven. Spil ikke ud og hold ikke vejret. Øv dig i at holde spændingen mens du f.eks. tager 10 vejrtrækninger og/eller snakker. Det er denne spædning, du skal kunne generere (altså gøre dig hård), mens du laver dine videoøvelser.

Når jeg har 1:1 sessioner kvinder, der er “ribbens-strittere” bruger vi rigtig meget tid på at få dette helt på plads, fordi det er vigtigt. Og vi arbejder meget på, hvordan vi kan få den generelle kropsholdning nærmere neutral, da dette er altafgørende for den flade mave og samlede mavemuskler.

Som “selvstudie” er det her nok ikke det nemmeste i verden. Så gå ikke i panik, hvis det ikke føles supernemt lige til at starte med. Det skal nok blive bedre, så du kan aktivere hele forsiden af din kerne, når du laver øvelser og/eller i dine hverdagsbevægelser, der kræver lidt ekstra.

Læs også: Hvorfor bulen min mave mest om aftenen?