Må jeg strække mavemusklerne, når jeg har rectus diastase?

Visse strækøvelser bremser helingen af rectus diastase, altså delte mavemuskler. Andre stræk kan til gengæld fremme helingen. Læs hvordan dét hænger sammen.

Generelt er det fantastisk for vores kroppe at blive strukket godt igennem med jævne mellemrum. Der er mange fordele bl.a. øget blodgennemstrømning ved at strække musklerne.

Strækøvelser må især ikke undervurderes, når vi arbejder med at genfinde en god kropsholdning / neutralstilling efter graviditeten – meget mere om det om lidt.

Men ifh. delte mavemuskler (rectus diastase) skal vi træde lidt varsomt, når det gælder strækøvelser.

Hold igen med stræk af mavemusklerne ved rectus diastase

Hvis vi stækket bliver for kraftigt, er det nemlig normalt det mest fleksible sted, der giver sig yderligere. Og det vil typisk være bindevævet.

Når vi har delte mavemuskler (rectus diastase) er vi bestemt ikke interesserede i at strække mere i linea alba.

Linea alba er det bindevævsstrøg, der løber på langs i mavemusklerne og hvor rectus diastasen sidder, fordi bindevævet her er blevet tyndt og overstrakt ifm. graviditet.

At fortsætte med at lægge for stort pres på linea alba vil være med til at vedligeholde det overstrakte bindevæv og bremse helingen af de delte mavemuskler.

Ved voldsomme stræk vil det mest fleksible sted normalt være det, der giver sig yderligere – og det vil typisk være bindevævet.

Så har du en rectus diastase, skal vi helst ikke ud i yderstillinger i rygsøjlen (som i stræk) hvor vores bindevæv i maven (linea alba) ikke kan generere spænding og musklerne kan “holde på dig” (det jeg også kalder aktiv kerne). Ryger vi ud over dette punkt, er det nemlig ikke godt for RD’en … den bliver bare strukket yderligere.

Der er klart størst mulighed for at have en aktiv kerne, når vi er i neutral stilling. Derfor er det smart både, at vores træningsøvelser og vores fokus på kropsholdningen i hverdagen arbejder hen imod en nemmere og mere automatisk neutralstilling.

Læs også: Hvad er en rectus diastase?

Stræk for folk med delte mavemuskler

Men vi har stadig brug for stræk/bevægelighed for at opretholde en god balance i kroppen – for simpelthen ikke at blive stive og på dén måde blive trukket ud af neutralstilling.

Udover at det sætter en seriøs kæp i hjulet for helingen af delte mavemuskler og fører det en masse dårligdomme med sig, hvis vi ikke er i neutral stilling det meste af dagen. Meget mere om det under billedet.

  1. Undgå stræk af mavemusklerne, der lægger for meget pres på linea alba. Dvs. typisk ekstreme bagudbøjninger (se foto + f.eks. yogastillingerne buen og opadvendt hund) og voldsomme/hurtige rotationer i rygsøjlen (f.eks. kosteskaft over skuldrene og rotér fra side til side).
    En relativt stor rectus diastase og/eller i starten af helingsprocessen vil selv de mindre bagudbøjninger lægge for meget pres på bindevævet. Og da vil det være bedst helt at udelukke disse stræk af mavemusklerne, indtil diastasen er helet eller i markant bedring.
  2. Hvis man har en rectus diastase, bør de stræk man laver, fokusere på at gøre det lettere at opnå neutral stilling – mere om det under billedet.

Gør neutralstilling lettere med bestemte stræk

Kort sagt: Jo mere vi er i neutralstilling i løbet af dagen, des hurtigere vil vi få fladere mave og stærkere ryg. Fordi i neutralstilling fungerer vores kerne bedst og en rectus diastase har her de bedste vilkår for at heles.

Det gælder ikke kun de statiske strækøvelser, men også dynamiske træningsøvelser og diverse stillinger og bevægelser i hverdagen.

Stræk er som et indre brusebad

Udover de strukturelle fordele er stræk mega gode til at få mere blodgennemstrømning i vores muskler. På celleplan er øget blodgennemstrømning godt for ALT – kort sagt ;-) Transpost ind og ud af cellerne af næringsstoffer + affaldsstoffer, hvilket fremmer heling, giver mere energi, mindre ømhed og færre smerter.

Kvinde bøjer kroppen bagud og risikerer at skade sine mavemuskler og rectus diastase.

Stræk og biomekanik – derfor får du bonus af stræk

Når jeg designer træningsprogrammer til mine 1:1 klienter, der vil hele en rectus diastase, lægger jeg næsten altid holdningskorrigerede strækøvelser ind.

Vi behøver ikke nødvendigvis holde stillingen i lang tid og ikke behøver/bør sætte os selv i langvarigt stræk i yderstillingerne (som ved de deciderede smidighedsøvelser, der ikke altid er supersunde for kroppen) for at opnår fordelene ved at komme ud i nærheden af yderstillingerne.

Det er det, jeg kalder dynamiske bevægelselighedsøvelser, som jeg meget ofte også bruger på mine 1:1 sessioner.

Modvægt til låste kropsstillinger

Alle disse stræk – dynamiske eller statiske – danner en modvægt til de mange låste stillinger, vi indtager i løbet af dagen.

Vi har brug for stræk og god bevægelighed for ikke at blive stive og på dén måde blive trukket ud af neutralstilling.

Disse låste stillinger fører til hovedpine og skulder-, nakke- ryg og bækkensmerter.

Desuden gør de låste stillinger (der jo aldrig eller meget sjældent er i neutralstilling!) visse muskler for korte; andre for lange. Nogle muskler bliver overspændte og smertende; andre inaktive og slappe.

Det er markant sværere at genvinde en stærk kerne og hele en rectus diastase, hvis man befinder sig i en låst kropsholdning og ude af neutralstilling det meste af sin dag!

Holdningskorrigerende stræk

Strækøvelser kan gøre kortere muskler længere og derved gøre det lettere at have en fornuftig kropsholdning.

Hvis vi formår at afbalancere for- og bagside af kroppen og/eller et givent led, vil det være lettere at modvirke de uheldige effekter af de låste stillinger, mange af os befinder os i det meste af dagen … ikke mindst når vi har små børn (bærer babyer, ammer, vugger i søvn i armene mm.)

Stræk dig til balance

Vi strækker jo ikke ud længere for at undgå muskelømhed efter træning. Det har forskning tilbagevist for snart mange år siden.

Derfor var der for nogle år siden en bølge i træningsverdenen, der slog på tromme for at det var spild af tid at strække ud. Men det er det helt bestemt ikke!

For selvom stræk ikke har den effekt vi tidligere troede (at vi ikke blev ømme i lårene efter hård træning, hvis bare vi huskede at strække ud), så betyder strækkene utrolig meget for, at vi kan opretholde en balance på f.eks. den ene og anden side af et led.

Det klassiske eksempel jeg altid bruger i 1:1 sessionerne er de kortere bryst- og forreste skuldermuskler, som vi næsten alle render rundt med pga. vores konstante fremadbøjede overkrop, fremadrullede skuldre og kollapsede brystkasse.

Dette betyder jo over tid, at vi har mega svært ved at komme op i neutralstilling/god kropsholdning, fordi overkroppen/skuldre hele tiden trækkes fremad! Det fører så til overarbejde for musklerne i øvre ryg/nakke/skuldre = myoser og spændingshovedpine m.m.

Alt sammen noget, der relativt nemt kan gøres MEGET bedre, ved blot at strække ud jævnligt på forsiden af i dette tilfælde bryst og skulder, så neutralstilling bliver lettere at indtage og holde fast i.

VIDEO: Forstå din kerne og hvorfor stræk er vigtige for neutralstilling:
https://youtu.be/nTT0fDcw7v0

Læs også: Hvordan ved jeg, at mine mavemuskler er delte?