Må man lave planker, hvis man har delte mavemuskler?

Mange med delte mavemuskler er i tvivl, om de må lave planker sålænge rectus diastasen ikke er samlet endnu. Det må man godt. Men lav IKKE planker med hovedet under armen – så at...

Ja, det kan faktisk være helt okay og endda rigtig gavnligt at lave, dét jeg kalder, planke-lignende øvelser selv med delte mavemuskler (rectus diastase).

Her taler vi dog ikke om de “rigtige” planker, hvor man skal holde “armstrækningsstillingen” statisk så længe som muligt (se billedet nederst).

De planke-lignende øvelser, hvor vi så at sige træner “mod” tyngdekraften, er mega gode, fordi de foruden øget styrke i den tværgående mavemuskel, også giver en fin bevidsthed i området, når nu tyngdekraften trække modsat i os.

Men intensiteten og variationen af planken samt din evne til at aktivere kernen er altafgørende. Læs videre og lad mig forklare …

Plankedame

I maveprogrammet Flad Mave Online sørger vi for at træne i mange forskellige stillinger, så tyngdekraften påvirker os forskelligt. På den måde udfordrer vi kernen mest varieret.

Første trin i maveprogrammet er altid af genskabe (eller øge) kontakten til især den tværgående mavemuskel – og det gøres oftest nemmest, når vi ligger på ryggen, hvor vi får lidt “hjælp” fra tyngdekraften.

Nej, dine organerne falder ikke ud

Det er en myte, at man risikerer at skade bindevævet ved at stå med maven mod gulvet og/eller lave øvelser i stillinger som på alle fire.

Vores organer er “hængt op” inde i bughulen vha. bindevæv og det er ikke påvirket af de delte mavemuskler. Så selv med en relativt stor diastase, er der ikke fare for, at organerne “falder ud” af hullet/belaster bindevævet ved blot at vende nedad.

Det, der kan belaste bindevævet er, når der kommer et for stort bugtryk (f.eks. ved host, nys, pres på toilet eller i pressefasen under fødslen) som presser udad med stor kraft mod det skrøbelige bindevæv.

Det kan godt “vedligeholde” (og i visse tilfælde faktisk skabe!) en diastase, hvis man ikke lærer at aktivere musklerne og indtage en hensigtsmæssig kropsholdning, så bindevævet skånes i disse situationer.

Der kan naturligvis også opstå et stort bugtryk under visse træningsøvelser, hvis man ikke er klar muskulært til det. Det kan f.eks. være ved tunge løft (i fitnesscenter eller bare med en tung baby) eller det kan være f.eks ved “fulde” planker, som man ikke har trænet sig op til at klare.

Det samme sker, hvis man holder vejret ved løft og hårde øvelser. Så presses der udad og det er ikke godt for delte mavemuskler. Så hold altid vejrtrækningen kørende, når du træner!

Træn dig parat til at klare hverdagen

Hverdagen med en stadig tungere baby kræver også meget af kroppen – og din træning sammenholdt med gode vaner ifh. kropsholdning mm. skal gøre dig stærk nok til at kunne klare alt det.

Tyngdekraften trækker altid i os. Vores bevægelser og stillinger gør, at den trækker forskelligt i os alt efter hvordan vi står og går.

Det nytter derfor ikke at udelukke øvelser, der gør dig stærk nok til at stå bøjet ind over tremmesengen i akavede stillinger, løfte autostole ud og ind af bilen osv osv.

Så belaster du bare bindevævet i maven her (for ikke at tale om din ryg!).

Min tilgang er, at vores maveøvelser skal gøre os stærke nok til at håndtere de mange fysiske sider ved moderskabet – også, mens vi er ved at samle delte mavemuskler.

Planke-lignende øvelser er værdifulde

Derfor er de plankelignende øvelser vigtige at have med i vores genoptræning. De skal blot bygges langsomt op, så vi kun arbejder med den belastning som musklerne kan klare og vores neuromuskulære aktivering af korsettet er gearet til.

Det kræver mange gentagelser af de lettere, modificerede planker, før man kan gå videre og tilsidst tage de “rigtige” planker igen.

Vælg den planke, der passer DIG

Helt generelt, så er planken er en supergod øvelser bl.a. for vores kernemuskler – hvis den ellers laves korrekt! 

Hvis den ikke laves korrekt, kan vi f.eks. risikere at hænge i leddene (bl.a. skuldre og lænd) i stedet for at bruge musklerne. Gør ondt i din lænd at lave planker, så er det sandsynligvis pga. en mangelfuld kraft og opspænding i kernen.

Sværhedsgraden kan dog let skrues op eller ned og planken kan varieres på en million måder:

  • På knæ/tæer
  • På albuer/hænder
  • Dynamiske/statiske
  • Omvendt med maven opad
  • Med hænderne/fødderne på en forhøjning
  • Og mange mange andre måder!

maveprogrammet starter vi f.eks. med ultralette “planker” (der ikke engang rigtig ligner planker), så vi kan klare at koordinere resten af kernen (bækkenbund, vejrtrækning, kropsholdning, m.m.).

Ofte er det dog styrken i skuldre og arme (eller manglen på samme), der sætter en stopper for effektive planker. Det er der heldigvis også råd for!

Video: Sådan lærer du at mestre planke-lignende øvelser

Vigtige pointer at tage med dig om planker

  • Du skal kunne aktivere din kerne 100 % undervejs.
  • Du skal kunne holde vejrtrækningen kørende (dvs. hold ikke vejret!).
  • Det vil de fleste kun kunne gøre med modificerede planker (det, jeg kalder planke-lignende øvelser).
  • Man kommer længst med at udfordre musklerne funktionelt og gradvist – både ifh. at få fladere mave og til at samle delte mavemuskler.
  • Har man en stor rectus diastase (over 4-5 fingerbredder) og/eller har man meget dårlig kontakt til kernen, bør man lave sine planke-lignende øvelser op ad en væg el.lig., hvor belastningen/trækket fra tyngdekraften er mindre – og så ellers bygge langsomt op derfra.
  • Hold dig fra “Planke Challenges” el.lig. hvor du skal stå statisk i en fuld planke i mange minutter. Hvis du ikke er meget stærk og kropsbevidst, vil denne hårde, ensidige belastning ikke gøre noget godt for den flade mave … ej heller for at samle delte mavemuskler – tværtimod!
  • Hold dig til de modificerede udgaver af planken, så længe dine mavemuskler er delte. Hvis du laver dem korrekt, garanterer jeg dig, at du sagtens vil kunne mærke, at dine mavemuskler får en mega effektiv workout selv med de modificerede versioner af planken!
Planke
Læs også: Lær at lave en korrekt Bear Walk