Må man løbe med delte mavemuskler (rectus diastase)?

Når man vil samle delte mavemuskler, bør man i starten kun lave træning uden hop og løb. Visse forholdsregler kan dog muliggøre løb trods delte mavemuskler. 

Dette er endnu et af de spørgsmål, som jeg får igen og igen fra kvinder med delte mavemuskler. Generelt er det bedst, at have en rimelig stærk kerne, før man går i gang med relativt anstrengende motion som løb.

Men en komplet heling af en rectus diastase kan jo tage lang tid, og mange inkarnerede løbere er ved at gå til over at skulle droppe sit løb så længe.

Desuden er der jo massevis af supersunde sidevirkninger ved kredsløbstræning som løb, rask gang og anden træning, hvor pulsen kommer op. Så helt at sætte alt det på pause i månedsvis er heller ikke en god ide!

Din kerne skal kunne “holde sig selv”

Kropsbevidsthed og styrke skal øges, så kernen kan “holde sig selv”.

Lige i begyndelsen, når man starter på at hele sin rectus diastase, er det smart kun at lave low impact træning, dvs. træning, hvor der ikke indgår hop og løb.

Hvor længe denne periode bør vare, varierer meget alt efter graden af rectus diastase’en, hvor vedholdende man er med øvelser + hverdagsbevægelser + kropsholdning og hvor hurtig ens krop er til at hele sig.

Men som minimum vil jeg sige et par uger. Så er ens opmærksomhed på kernen øget og det samme er styrken i muskler og bindevæv så småt.

Læs mere: Nyttig viden om delte mavemuskler

Svag kerne kan give uhensigtsmæssig løbestil

Det er dog vigtigt at vide, at hvis man løber med en rectus diastase, kan det gøre helingstiden markant længere. Dette er især gældende, hvis man løber helt uden fokus på kernen og har en relativt stor rectus diastase.

Løber man med en svag kerne (som rectus diastase essentielt er) vil det forårsage yderligere ustabilitet, diverse kompensationer i og omkring bækkenet og et øget pres ud mod den svage kerne.

Ligesom vi arbejder fokuseret på at integrere den aktive kerne og gode kropsholdning i alle vores bevægelser (ikke kun ved de øvelser, vi laver for at samle vores mavemuskler) – så gælder dette også under løb.

Byg en bro fra genoptræning til løbetræning

Men hvad gør man, hvis man har genoptrænet sin kerne (altså bækkenbund og mave) og nu gerne vil i gang med løb?

Her er det vigtigt med ‘brobygning‘, så du lærer at løbe kernevenligt og styrer udenom de faldgruber, der kan være i en krop, der har været gravid.

Hvis du var vant til at løbe før din graviditet og gerne vil tilbage til løbetræning, er det ekstremt vigtigt, at du ikke blot fortsætter dér, hvor du slap. Din krop har været igennem store forandringer ved graviditet og fødsel og den vil skulle startes på ‘skåneprogram’.

Det kan du gøre med Superfit Mor’s løbeprogram Løb Kernevenligt

Se mere: Lær at løbe kernevenligt

Ofte går heling hurtigt i starten – og kan så stagnere

Der kan tit opstå lidt af et plateau i helingen af en rectus diastase, når kroppen skal tage de sidste genstridige fingerbredder.

F.eks. går det ofte relativt hurtigt at gå fra 5 fingerbredder til måske 2-3 fingerbredder. Og så tager det laaaang tid før rectus diastase’en viger sig det sidste ryk.

I sådanne tilfælde er det ekstra vigtigt med fokus på kropsholdningen og den funktionelle integration af den aktive kerne i alle ens bevægelser og stillinger – ikke mindst, hvis man er tilbage i løbeskoene!

Så skal du tage et grundigt kig på din løbestil og din kropsholdning, mens du løber.

Løber med delte mavemuskler (rectus diastase)

Forholdsregler ved løb med delte mavemuskler

For at man “må” løbe med en rectus diastase (eller en rectus diastase, der er i bedring) skal du derfor kunne:

  • Holde din overkrop/kerne lang og rank, mens du løber. Ikke noget med at slaske og falde sammen.
  • Holde dit bækken i neutralstilling, dvs. ikke vippe rumpen tilbage eller køre halen mellem benene. Dette kan være lidt svært selv at mærke i løb, så øv dig i stående/siddende/liggende først.
  • Have udholdenhed nok i dine kernemuskler til at kunne klare nedslaget for hvert skridt med en aktiv kerne, og uden, at du holder vejret/trækket vejret for overfladisk.

Endelig kan du overveje at slå over i en anden type konditionstræning i en periode, f.eks. cykling, svømning, Tabata-træning eller anden intervalbaseret kredsløbstræning.

Her skal gælder de samme forholdsregler som for løb, men fordi træningen foregår i mindre bidder, vil kernemusklerne ikke udtrættes på samme måde som ved den kontinuerlige belastning ved en løbetur.

Hvornår kan jeg starte med løb efter fødslen?

Jeg anbefaler, at man tidligst begynder at (gen-)introducere løb 6 måneder efter fødslen. Vores væv i bækkenbund, mave og omkring hofteleddene har brug for tid til at komme tilbage til mere normale tilstande. Dette gælder også, hvis du ikke har nogen nævneværdige symptomer, såsom inkontinens, smerter eller rectus diastase.

Men de 6 måneder skal ikke bruges på sofaen! Det er ikke sådan, at hvis vi blot venter længe nok, så vil vi automatisk være klar til at hoppe i løbeskoene uden problemer.

Din kerne skal gøres klar til løb og til at kunne håndtere impact fra hvert løbeskridt, du tager.

Det gøres bedst ved fokuseret genoptræning af kernen dvs. især bækkenbund, mave og ryg samt ved non-impact træning som f.eks. rask gang.

Undgå opstart med løb, når det er den tid på måneden

Mange kvinder oplever, at deres rectus diastase er bredere og/eller blødere under ægløsning og/eller 2-3 før menstruationen.

Så hvis du gerne vil i gang med løb, kan det være en god ide ikke lige at starte på netop disse dage, hvis det er noget du oplever, og hvor udgangspunktet for din rectus diastase er lidt ringere end normalt.

Husk også at ikke alle er skabt til at elske løb! Måske er dine muskler skruet sammen, så du vil være bedre til træning med kortere, mere intense træningpas.

Læs også: Sådan påvirker hormoner delte mavemuskler [Læs eller Lyt]
Læs også: Nyttig viden om delte mavemuskler