Stor tønde eller kompakt korset? Fix dysfunktionelle mavemuskler

Siger du “huh“, når du rejser dig fra at have bundet dine snørebånd? Så har du ubevidst lige brugt den meget uhensigtsmæssige Valsalva-manøvre, der er et tegn på, at din kerne ikke fungerer, som den skal.

En dysfunktionel kerne er rod til en masse ballade i kroppen så som øget risiko for skader i ryggen, ustabilt bækken, bækkenbundsproblemer, problemer med vejrtrækningen og meget mere.

En dysfunktionel TVA vil næsten altid også vise sig som en topmave eller en stor tøndeagtig mave (her taler jeg altså ikke om ekstra fedtvæv på mave).

Især os der har været gravide er særligt udfordrede i forhold til en dysfunktionel kerne, pga den enorme udvidelse af alle strukturer i kernen, mens baby lå i maven og selve fødslens meget store pres på mave- og bækkenbundsmuskler.

I denne artikel vil jeg primært komme ind på, hvad der sker når den tværgående mavemuskel er dysfunktionel. Men den tværgående mavemuskel er kun én af fire muskelgrupper, der udgør vores kerne. De andre tre er bækkenbunden, åndedrætsmusklen og de dybe rygmuskler (multifidi).

Alle fire er vigtige og arbejder tæt sammen. Så virker én af de fire ikke optimalt, vil det smitte af på de andre. Derfor veksler jeg lidt mellem at sige “kernemuskler” og mavemuskler”.

Men det er altså primært vores dybeste, tværgående mavemuskel (der på latin hedder transversus abdominis og som jeg herefter kalder den TVA), vi fokuserer på her.

Sådan virker en velfungerende tværgående mavemuskel (TVA)

Den tværgående mavemuskel er den dybestliggende af vores mavemuskler. Den sidder som et stort korset omkring livet på os, fra lænd til foran på maven, fra nederste ribben til hoftekam – så det er en stor muskel.

Når TVA fungerer som den skal, aktiveres den 30-50 millisekunder inden en bevægelse.

Det vil sige, at korsettet strammes en lille smule ind en brøkdel af et sekund, FØR vi løfter baby, tager et skridt, ja blot når vi holder en arm ud til siden, aktiveres TVA for at stabilisere rygsøjlen.

Denne lynhurtige aktivering af TVA sker, når hjernen og de såkaldte proprioceptorer (en slags sansecentre, der er placeret rundt om i vores muskler og led, der modtager stimuli om kroppens bevægelse og stillinger og sender besked videre til hjernen) opdager, at der er behov for denne stabilitet. F.eks. lige før vi skal til at lave en squat eller løfte en håndvægt.

Men selv bevægelser, der kommer bag på os, f.eks. når vi træder forkert ned af et trappetrin, kan starte denne automatiske spænding i den tværgående mavemuskel for at være parat til at stabilisere og beskytte rygsøjlen og – forhåbetlig – være med til at “gribe” faldet, så vi kun snubler og ikke vælter helt.

4 faktorer, der spænder ben for en velfungerende TVA (og dermed flad mave)

De fleste af os moderne mennesker lever en hverdag med en række faktorer, der lidt efter lidt lærer vores TVA til at blive dysfunktionel.

1.  For lidt bevægelse generelt (vi sidder for meget, kører bil osv), så vores bevægeapperat mangler stimuli, der skal “opdrage” og huske hjernen på, hvordan den indre kerne og de ydre bevægemuskler samarbejder optimal.
2. For meget ydre støtte (ryglæn, armlæn osv), der gør at ens indre stabiliserende muskler, ikke får lov til at arbejde nok. Til sidst “glemmer” hjernen at aktivere den tværgående mavemuskel i dagligdags aktiviteter (og så bliver vi alligevel overraskede over, at den heller ikke er til at finde og aktivere, når vi skal lave træningsøvelser!)
3. Moderne kost kan også spille en vigtig rolle for en dysfunktionel tværgående mavemuskel. Irritation, inflammation og/eller simpelthen overarbejde af for meget mad i vores fordøjelseskanal kan hæmme TVA i dens forsøg på at aktivere sig/trække ind. Det kan være kunstige tilsætninger til kosten og/eller intolerence overfor vise fødevarer (som gluten, mælkeprodukter, alkohol, sukker mm). kroppen forsøger at signalere at der er brug for en ændret koststrategi på forskellig vis: Oppustethed, mavepine, luft i maven, hovedpine, hård/tynd mave eller øget fedtvæv. Og som hjernen opdager ubehag i fordøjelsen og begrænser den tværgående mavemuskels naturlige og vigtige funktion som stabilisator af rygsøjlen, må kroppen ty til andre måder at kompenser for den manglende stabilitet – hvilket altid fører til muskulære ubalancer, ømhed, smerte og endda skader.
4. Stress, der hæmmer åndedrættet. Mental og/eller følelsesmæssig stress kan gøre vores åndedræt kort og overfladisk og “låse” vores åndedrætsmuskel/diafragma.
   Denne låsning smitter af på TVA, der efterhånden mister sin naturlige rytme og evne til at stabilisere rygsøjlen i samarbejde åndedrættet.

Valsalva-manøvren er for vægtløftere – ikke dig og mig

Kombinationen af disse faktorer fører til en dysfunktionel TVA, der gør at kroppen er nødsaget til at bruge en meget mere uhensigtsmæssig metode til at stabilisere rygsøjlen ved bevægelser/belastninger, nemlig Valsalva-manøvren.

Valsalva-manøvren er kort fortalt dét, vægtløftere gør, når de skal løfte de meget tunge vægte. De holder vejret og låse deres åndedrætsmuskel og tværgående mavemuskel, så disse spændes eccentrisk. Det betyder med andre ord, at maven bliver udspilet en smule.

På den måde henter vægtløfterne ekstra stabilitet omkring rygsøjlen vha. et øget tryk. Dette trick gør vægtløfterne i stand til at løfte lidt mere ved maksimal belastning, altså når de f.eks. skal løfte en stang med over 150 kg på. Der er en smart teknik for dem … men en rigtig dårlig dagligdagsteknik for os andre.

Spiler din mave sig op i desperat forsøg på at finde stabilitet?

Kroppen vil altid forsøge at skabe stabilitet, der matcher den bevægelse, vi laver for at gøre bevægelsen mere effektiv og  undgå skader.

Problemet opstår nemlig, når vores kernemuskler er så dysfunktionelle (pga de ovenstående faktorer), at hjernen opfatter dagligdagsopgaver, f.eks. blot at bøje sig ned og binde snørebånd, som en maksimal belastning – og tyr til Valsalva-manøvren i et desperat forsøg på at støtte skelettet i bevægelsen.

Med en svag kerne og dårlig kropsholdning bliver mavemusklerne stadig dårligere til at stabilisere dynamisk, dvs. at spænde aktivt og trække ind i koordination med udåndingen (hvilket altså er det, vi helst vi have, at de gør og er forskelligt fra at holde vejret, som under Valsalva).

Konsekvenserne ved en dysfunktionel TVA

Når vores kerne er dysfunktionel på denne måde, bliver vi langsomt mere og mere afhængige af at spile maven ud for at finde bare en lille smule stabilitet.

Udover at vi på sigt bliver meget mere udsatte for skader i rygsøjlen som f.eks. udposninger på disci, betyder det også at vejen til stabilt bækken efter graviditet bliver meget længere, da bækken- og kernestabilitet er så afhængige af hinanden.

Det har også stor betydning for mavens udseende – vi bliver typisk mere tøndeformede om livet – hvis vi bliver “for gode” til at bruge Valsalva-manøvren.

Delte mavemuskler (rectus diastase), en belastet bækkenbund og en generelt svag lænd får også betydeligt sværere ved at heles, hvis ikke vi formår at få TVA og hele kernen til at fungere optimalt igen.

5 tegn på at din kerne er dysfunktionel:

1. Du siger “hhmmf” og/eller holder vejret I overgange fra f.eks. stående og side på hug (f.eks. binde snørebånd).
2. Du siger “hhmmf” og/eller holder vejret ved nye/hårde træningsøvelser.
3. Maven bevæger sig synligt/mærkbart udad – spiler sig lidt op.
4. Maven bevæger dig ikke naturligt indad som svar på stor belastning (f.eks. løft).
5. Musklerne omkring livet virker ikke aktive eller forbundne til bevægelse.

Hvad skal jeg gøre i stedet for Valsalva?

Når bevægelsen/øvelsen begynder:

• Tjek din kropsholdning – start i neutralstilling.
• Begynd at puste ud.
• Aktivér din kerne ved at knibe let i bækkenbunden og trække navlen aktivt ind.

Når øvelsen/bevægelsen er i gang:

• Fortsæt med at puste ud, især når bevægelsen føles hårdest.
• Mærk efter, at maven ikke “popper op”/spiler sig ud under øvelsen, når vi bruger arbejdsvejrtrækningen*.

* Under arbejdsvejrtrækningen holder vi spændingen i kernen dvs. lader ikke vejrtrækningen komme ned i maven. Dette er KUN til brug under hårde hverdagsbevægelser eller øvelser som f.eks. i Flad Mave Online.

Når du bare bevæger dig rundt, sidder, står eller slapper af, skal du helst have en rytmisk spænding/afslapning i dine mavemuskler koordineret med åndedrættet. Med andre ord: Gå ikke og træk maven ind HELE tiden!