Hvordan laver jeg en squat korrekt?

"Når jeg laver en squat, kan jeg ikke mærke ret meget i ballerne og mine knæ gør lidt ondt. Er det fordi, jeg laver dem forkert?" – Marianne

Når jeg forsøger at lave lunge eller squat, så mærker jeg disse øvelser mest på forsiden af mine lår samt mine knæ gør lidt ondt under udførelsen. 

Men jeg mærker ikke noget i ballerne. Er det fordi, jeg laver dem forkert?

Synes ellers jeg forsøger at gøre, som jeg nu har set flere klip af på diverse sider.

Venlig hilsen,
Marianne

Læs Thoras svar under billedet

Hej Marianne,

Tak for et supergodt spørgsmål! Du er helt sikkert ikke den eneste, der bøvler lidt med squat- og lungeøvelserne – altså de mange forskellige variationer af dybe knæbøjninger, der findes. 

Ja, det kan godt være at en lille justering af din teknik vil hjælpe en hel masse.

Prøv for det første at lægge AL din kropsvægt på hælen, når du laver squat (gælder også i lunge, men da er det så den forreste fod det handler om … så du skal holde vægten på hælen på, hvis du forstår).

Hip load fremfor knee load

En dyb knæbøjning udført med korrekt teknik er mest skånsom for kroppen. Men den bliver også langt mere funktionel og effektiv.

Vi skal helst gøre det, der på engelsk kaldes hip load fremfor knee load.

Så på billedet herunder. Til venstre laver modellen knee load, dvs. hun lægger mest kropsvægt frem over/i retning af knæene.

På billedet til højre udfører modellen sin squat med et fint hip load, dvs. hun lægger mest kropsvægt bagud og bruger dermed sine muskler omkring hofterne/ballemusklerne mere – hvilket er dét, vi helst vil have!

Brug en stol som pejlemærke

Jeg bruger ind i mellem en stol til at sætte bag mine klienter, der bøvler med samme problem som du – at knee loade fremfor hip loade i squatten. Så har vi lige som et mål (stolesædet) som bagdelen skal bevæges ned i mod.

Stramme hasemuskler kan gøre hip lad sværere

Der kan være noget med stramme haser, der gør det svært for dig at køre bagdelen langt nok tilbage og får dig til at loade dine knæ snarere end dine muskler omkring hoften/ballerne. 

Det kan for det første lidt arbejde på at forlænge hasemusklerne med strækøvelser hjælpe på på den lange bane. 

På den korte bane, kan det hjælpe at lægge en lille forhøjning under hælene (kun 1-2 cm). Igen: det er SUPER vigtigt, at du holder vægten på hælene og ikke “står på tæerne”.

Få hjernen med, når du squatter

Du må selvfølgelig rigtig gerne spænde med i dine baller under de pågældende øvelser. Det kan også være med til at styrke den neuromuskulære forbindelse, der vil aktivere ballerne mere.

VIDEO: For at sikre, at du overhoved aktiverer dine ballemuskler (korrekt), kan denne video måske hjælpe. Især er nr. 2 øvelse i videoen rigtig god til det.

VIDEO: Nul flad bagdel!

Det er IKKE meningen at squat og lungeøvelser skal gøre ondt i knæene! Og du skulle meget gerne kunne mærke, at dine baller (også) kommer på arbejde. Så det er supergodt, at du reagerer på det! 

Jeg håber, dette kan hjælpe dig videre. Lad mig høre hvordan det går.

Mange hilsner,
Thora