Delte mavemuskler Q&A - Superfit Mor

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

Delte mavemuskler Q&A

Hvor hurtigt kan jeg samle mine delte mavemuskler?

Hvis de delte mavemuskler ‘kun’ er et spørgsmål om, at der er kuk i den motoriske kontrol af musklerne i den indre kerne, går det ofte relativt hurtigt med at samle en Rectus Diastase (RD).

Måske helt ned til 4-6 uger.*

Efter en graviditet ser vi ofte, at musklerne i den indre kerne ikke fungerer optimalt. Det gælder især den dybeste mavemuskel, bækkenbund og åndedrætsmusklen, men også til dels de to sæt af skrå mavemuskler.

F.eks. ser vi ofte, at den reflektoriske forbindelse mellem bækkenbunden og den dybe, tværgående mavemuskler ikke længere virker, hverken ift. timing (om disse muskler fyrer op på det rette tidspunkt) og grad (om disse muskler fyrer nok op). Som følge heraf kan visse af disse muskler også blive hhv. svage eller overaktive.

De af mine deltagere, der ‘kun’ eller primært har brugt sin kerne forkert – fordi der er kuk i måden kroppen reflektorisk bruger kernen på – oplever en hurtig, målbar og mærkbar fremgang i RD’en og mavens udseende generelt.

I disse tilfælde skal vi ‘blot’ have styr på den korrekte kerneaktivering, åndedræt og kropsholdning og så er vi good to go.

Efter vi har fået godt gang i den neuromuskulære forbindelse mellem hjernen og kernen vha. de rette øvelser, har vi nemlig fået banet vejen så at sige, så øvelserne kan begynde også at opbygge styrke, udholdenhed og (endnu bedre) automatik.

De kvinder, der har brug for at genopbygge mere/bedre bindevæv i linea alba i mavens midterlinje, vil det typisk tage mellem 1 -1,5 år af kontinuerlig genoptræning for at samle delte mavemuskler og få en stærk, velfungerende kerne igen.

Hvis man ammer, vil denne periode ofte trækkes lidt længere ud. Ca. 4 måneder efter fuldt ammestop oplever de fleste et positivt ryk fremad ift. styrke og integritet i bindevævet.

Oftest ser jeg en kombination af de to behov hos de kvinder, jeg arbejder med 1:1: Typisk er der brug for at forbedre den motoriske kontrol såvel som at opbygge stærkere bindevæv. 

Når vi arbejder på begge parametre, altså ved både at forbedre måden kernen bruges på under øvelser og i hverdagen + giver bindevævet de bedste forudsætninger for at danne nye strukturer, vil vi opnå de hurtigste og mest varige resultater med delte mavemuskler.

 

*Diane Lee, Diastasis Recti Abdominis (2017)

Kvinde ruller træningsmåtte ud og skal lave maveøvelser fra Superfit Mor

Hvad kan jeg gøre for at reducere min RD, mens jeg er gravid?

Hvis du først har fået delte mavemuskler og ikke har fået dem samlet via genoptræning, før du bliver gravid igen, vil det være vanskeligt at samle dem under graviditeten.

Men du vil kunne gøre en masse også UNDER graviditeten for, at RD’en ikke bliver større end højst nødvendigt. Dette vil også give dig endnu bedre kort på hånden ift. at genoptræne kernen efter fødslen.

For det første kan du arbejde på din kropsholdning og på at bruge din kerne aktivt, så godt som muligt gennem hele graviditeten. 

Dernæst er det vigtigt at undgå at bruge Valsalva-manøvren under gravidteten.

Valsalva-manøvren er kort fortalt, når du holder vejret under en belastning og presser ud mod bugvæggen og ned mod bækkenbunden. Dette er altid skidt for dine mavemuskler og bækkenbund både når du er gravid og efter fødslen.

Undgå f.eks. at bruge valsalva-manøvren når du er på toilettet. Hvis du holder vejret og presser hårdt for at komme af med afføring lægges der en masse pres på bl.a. din bindevæv i linea alba, der kan forværre delte mavemuskler. Hvis du gør dette én gang om dagen, er det hård kost for en iøvrigt presset kerne/bindevæv. 

Undgå også at bruge valsalva-manøvren i pressefasen under selve fødslen. Dette kan gøre delte mavemuskler betydeligt værre end de måske ellers havde behøvet at blive som følge af graviditeten.

Læs mere om Valsalva-manøvren

Gravid kvinde er klar til træning med Superfit Mor

Vil et mavebælte/en splint samle mine mavemuskler efter, jeg har født?

Man kan støde på modstridende råd ift. om man bør bruge et mavebælte/splint/mavestøtte, når man vil samle delte mavemuskler.

Min tilgang i Superfit Mor er, at vi ikke bruger mavebælte som en fast del af vores ‘våben’ i kampen mod delte mavemuskler. Derfor har vi heller ikke mavebæltet med i mit program, Flad Mave Online.

Det er især ikke tilrådeligt at have mavebæltet/splinten på hele døgnet rundt og gennem længere tid. Dette vil ikke samle delte mavemuskler.

Det skal siges, at nogle kvinder, især med store RD’en, kan det føles godt at have bæltet på, måske fordi det aflaster f.eks. en svag ryg (der ofte er en konsekvens af de delte mavemuskler). Men et mavebælte/splint bør ikke anvendes som en central del i helingen af delte mavemuskler generelt.*

At have et mavebælte/splint på stimulerer ikke kollagensyntesen* og vil ikke være med til at forbedre integriteten i bindevævet i linea alba.

Når vi putter et stramt mavebælte omkring livet, aflaster vi rigtig nok bindevævet, men da der ingen inflammation er forbundet med delte mavemuskler, så virker det ikke at aflaste det, som  var det et brækket ben i gisp, der skulle holdes i ro, så det kan heles.

Men hvis man som nybagt mor, der måske også har flere mindre børn, som skal bæres meget og i det hele taget har en fysisk krævende hverdag, kan en mavestøtte være en god idé som en midlertidig, ydre støtte som aflastning til f.eks. en svag ryg.

Men det bør ikke bruges mere end max nogle timer ad gangen og aldrig uden der arbejdes på genoptræning af kernemusklerne sideløbende.

Vær opmærksom på, at der er forskel på et mavebælt/splintet og et decideret korset, der er endnu mere regid og sidder strammere.

Korsetter bør ikke anvendes postpartum, da det store ydre pres, de giver, kan være årsag til prolaps/nedsynkning i underlivet.

Læs mere om Superfit Mor’s tilgang til brug af mavebælte

 

*Sinead Dufour, Redifining Diastasis Recti (2018)

**Diane Lee, Diastasis Recti Abdominis (2017)

Hvorfor buler min mave mere om aftenen end om morgenen?

Mange oplever, at maven fylder mere sidst på dagen. Der kan være flere faktorer på spil. Men ofte er det et tegn på, at dine kernemuskler generelt ikke er helt så stærke og/eller udholdende, som vi gerne vil have, at de skal være. De er simpelthen ikke stærke nok til at holde en vis grundspænding hele dagen igennem og må give op sidst på dagen.

Hvis du har svært ved at holde en fornuftig kropsholdning gennem hele dagen (men kommer til  f.eks. at falde sammen i ryggen, dukke nakken ned/frem eller spænde unødigt op i skuldre eller baller), så er dette også et tegn på, at din kerne ikke er så stærk og udholdende, som den helst skal være.

Ofte går en generelt svag kerne hånd i hånd med delte mavemuskler, men begge kan man i princippet godt have uafhængigt af hinanden.

Der kan også være noget med den ekstra mad, der jo fyldes i maven i løbet af dagen (især hvis du spiser mad, som dit tarmsystem reagerer lidt på. Det er ofte sukker og/eller hvede/andre hurtige kulhydrater).

Men tit er det et spørgsmål om, at du skal lære at bruge din kerne rigtigt og på den måde gradvist opbygge mere styrke og udholdenhed i dit indre muskelkorset.

LÆS MERE: Nyttig viden om delte mavemuskler