Er det farligt at have bækkensmerter som gravid? [Læs eller Lyt] - Superfit Mor

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

  • Er det farligt at have bækkensmerter som gravid? [Læs eller Lyt]

    Skrevet d. 2 oktober, 2018 af i kategorien Efterfødselstræning, Kropsholdning, Sund graviditet

    Smerter eller ømhed i bækkenet er noget, de fleste gravide oplever i én eller anden grad. Men nogle gravide plages af bækkensmerter i en sådan grad, at de end ikke kan gå!

    En generelt veltrænet krop og i særdeleshed en velfungerende kerne har enorm betydning for, om man kan holde bækkensmerterne fra døren, mens man er gravid. Men hvad gør man, når først smerterne har indfundet sig? Og er det farligt? Ødelægger man noget i kroppen, hvis man bevæger sig, når man har bækkensmerter?

    Jeg har bedt fysioterapeut Katrine Boel, der er ekspert i graviditetsrelaterede problematikker, om at dele den nyeste viden på området med os.

    Læs med under billedet eller lad mig læse Katrines gæsteblogindlæg op for dig her. Så kan du gå en tur eller tage opvasken, mens du bliver klogere på bækkensmerter.

    HØR ARTIKLEN LÆST OP HER

    Gæsteblogindlæg af Katrine Boel:

    Hvad er bækkensmerter under graviditeten?

    Du er blevet gravid og pludselig opfører kroppen sig mærkeligt. Måske har du kvalme eller kaster op, måske er du voldsomt træt, måske begynder du at mærke ubehag eller smerter fra områder du aldrig før har tænkt over?  

    Langt de fleste gravide oplever de såkaldte ligamentsmerter – smerter i underlivet, der kommer fordi ledbåndene (ligamenterne) omkring livmoderen skal strække sig i takt med fosterets vækst. De kan opleves murrende og jagende i karakter. En mindre del oplever smerter, der menes at relatere sig til selve bækkenleddene. Det kan være et eller flere af de 3 bækkenled, der er smertegivende. (se billedet).

    Bækkensmerterne kan være voldsomt invaliderende og have stor indflydelse på den gravides livskvalitet. De omtales ofte som bækkenløsning, SI-leds smerter eller symfysesmerter. Disse smerter vil jeg forsøge at uddybe i dette blogindlæg.

    Når man kigger på den eksisterende forskning på området er der nærmest kun en ting forskerne kan blive enige om: at der mangler forskning på området. Derudover er de i høj grad uenige. Der kan ikke entydigt gives et svar på, hvad bækkensmerterne egentlig skyldes.

    Det er en udbredt “sandhed” blandt fysioterapeuter og andre sundhedsprofessionelle, at skylden kan skydes på hormonet relaxin, der, sammen med andre hormoner, har til formål at løsne og blødgøre leddene som forberedelse til fødslen.

    Læs mere om hormoner og delte mavemuskler

    Det virker logisk, at blødgøringen af de ellers meget stramme bækkenled kan være smertegivende. Men man kan ikke påvise en sammenhæng mellem mængden af relaxin i kroppen og smerteintensiteten. Der er heller ingen sammenhæng mellem leddenes bevægelighed og den oplevede smerte.

    Og alle gravide er jo under påvirkning af relaxin, mens kun ca 20% oplever bækkensmerterne. Hormonerne alene kan altså ikke være ansvarlig for problemerne. Senere års forskning antyder at bækkensmerter, lige så vel som andre typer af bevægeapparats-smerter, er langt mere komplekse end tidligere antaget.

    Nervesystemet og smerteopfattelse

    Smerte er altid et resultat af et stimuli (fx tryk, bevægelse, vægtbelastning, varme/kulde etc.), der opfanges af nervesystemet, som transporterer det til hjernen, til yderligere tolkning. Det er så hjernens fortolkning af dette stimuli, der afgør om det opleves som smertefuldt eller ej.

    Og hjernen bruger alt hvad man har med sig af livserfaring, til at fortolke nervesystemets signaler.

    Smerteopfattelse kan derfor påvirkes af så forskellige ting som forventninger, nattesøvn, tarmsystem, tidligere erfaringer med bevægelse, berøring eller vægtbelastning, angst, depression, bekymringer, følelse af kontrol over situationen og forudsigelighed. De kan alle være med til at skrue op og ned for smerten, og gør at smerte kan opleves forskellig fra dag til dag, og fra person til person.

    Dette betyder ikke at smerte er noget vi bilder os ind. Oplevelsen af smerte er helt indiskutabel. Men det betyder, at smerte ikke altid er lig med skade, og at samme påvirkning af nervesystemet kan udløse helt forskellige reaktioner, alt efter hvilken sammenhæng de opleves i.

    Tænkt på hvor ondt det gør at træde på en legoklods, dit barn ikke har fået ryddet op! Og tænk på hvor hurtigt du glemmer det igen, når først du har opdaget at det bare var en legoklods (du ved jo, at den næppe har forvoldt nogen skade). Hvis du derimod opdager, at det er et glasskår du har trådt på, samt at det bløder, sætter du en helt anden reaktionskæde igang. Selvom glasskåret måske ikke udløser større smerte end legoklodsen i første omgang.

    Bækkensmerter

    Når vi ser på graviditetsbetingede bækkensmerter i lyset af ovenstående, så er der ikke noget at sige til, at en graviditet kan udløse kraftige smerter.

    Rent mekanisk øges belastningen på bækkenet og rygsøjlen, samt de tilhørende muskler og ledbånd. Samtidig oplever man, at have en meget lav grad af kontrol over situationen og man aner ikke hvad man kan forvente:

    Bliver det mon ved hele graviditen? Forsvinder det når jeg har født? Hvad med selve fødslen? Kan jeg passe mit arbejde/barn/andre forpligtelser, når jeg har så ondt? Betyder det at der er noget helt galt med mit bækken/med mig?

    Bækkensmerterne kan altså give anledning til mange bekymringer, der rent fysiologisk kan forøge smerterne. Samtidig påvirkes nattesøvn, aktivitetsniveau og socialt engagement typisk negativt, hvilket igen kan være med til at skrue op for smerterne.

    Forskerne mener, at man er i højere risiko for at opleve kraftige bækkensmerter under graviditeten, hvis man tidligere har haft lænderygsmerter eller opfatter sin ryg som svag. Andre risikofaktorer kan være tungt arbejde, ung alder og at være flergangsgravid.

    De beskyttende faktorer som mindsker risikoen for at udvikle kraftige bækkensmerter kan bl.a. være: fysisk aktivitet inden graviditeten (gerne med højintensiv sport som fx løb eller boldspil) og at man fortsætter en tilpasset aktiv livsstil gennem hele graviditeten.

    Hvad kan du selv gøre, hvis bækkensmertene melder sig?

    Det allervigtigste budskab jeg ønsker, at du tager med dig er, at bækkensmerter er UFARLIGE!

    De kan være pokkers ubehagelige og nærmest invaliderende, men de er ikke farlige. Det vil sige, at der ikke er noget i din krop, der er i stykker, og du ødelægger ikke noget, selvom det gør ondt når du bevæger dig.

    For langt de fleste går smerterne i sig selv, enten når fødslen går igang eller umiddelbart efter. For nogle bliver de ved i op til 3-6 mdr, men det er kun 1 ud af 10, der fortsat har smerter i årene efter graviditeten. Der er altså stor sandsynlighed for, at dine smerter forsvinder helt igen.

    Alene dét, at vide at tilstanden ikke er farlig og at smerterne forsvinder igen, vil være smertedæmpende, fordi hjernen så ikke begynder at skabe unødige bekymringer om smerternes eventuelle konsekvenser.

    Derudover er det en god idé, at du forsøger at holde dig aktiv i det omfang du kan, men med tilpassede bevægelser.

    VIDEO: Sådan kan du tilpasse dine bevægelser, så du har færre bækkensmerter

    Det gælder både almindelige hverdagsaktiviteter og mere træningsrelateret.

    Hvis der er bestemte bevægelser, der giver dig smerter, kan du forberede dig og synkronisere med din vejrtrækning så du puster ud når du fx løfter. Din kernemuskulatur aktiveres nemlig hvis du giver lidt modstand på udåndingen, som om du skulle puste ud gennem et tyndt sugerør. Det giver dig bedre bækkenstabilitet. (se video om squat-øvelse nederst)

    Træning

    Vandtræning og øvelser der virker stabiliserende for dit bækken og din kernemuskulatur, kan have god effekt. Din kernemuskulatur kan, udover at stabilisere din lænd og dit bækken, hjælpe med at “holde baby” tæt ind til din rygsøjle og det mindsker de mekaniske trækkræfter, på ryg- og bækken. Øv dig i en god kropsholdning med neutral rygsøjle. (se videolink nederst)

    Træn også din vejrtrækning – under hele graviditeten. Din vejrtrækning har et enormt potentiale til at forbedre din kontakt til bækkenbunden og resten af kernemuskulaturen. Vejrtrækningen kan også hjælpe til at dæmpe smerter i ryg, nakke, skuldre og bækken, såvel som at afstresse dig og berolige dit nervesystem. Du skal øve dig i at trække vejret helt ned i bækkenet med en vejrtrækning, der udvider dine nederste ribben, mave, sider og lænderyg. Altså 360 graders vejrtrækning. Træn vejrtrækningen liggende, siddende og stående.

    Jeg har lavet et lille træningsflow til dig, som du kan bruge i hele graviditeten. Linket ligger i bunden af artiklen.

    Lyt til din krop! Det er ikke meningen at træningen skal gøre ondt.

    • 1. trimester

    I første trimester er du sikkert ikke ramt af bækkensmerter endnu (nogle få oplever dog allerede smerter fra omkring uge 7-8). Så længe du er rimeligt smertefri, gælder det om at holde sig igang med træning. Uanset om du allerede træner, du er begyndt på skånsom tilpasset træning eller hvis træning er helt nyt for dig. Det bedste er selvfølgelig at forebygge bækkensmerter ved at være fysisk aktiv inden graviditeten. Men hvis du allerede er gravid, så er det en god anledning til at komme igang med let træning – også selvom du er træt og har kvalme. Træningen kan faktisk have positiv effekt på din kvalme og dit overskud. Og 10 min. 3-4 gange om ugen kan gøre en stor forskel.

    • 2. trimester

    Måske melder bækkensmerterne sig i løbet af 2. trimester. Hvis de kommer, kan det være ubehageligt for dig at træne øvelser, hvor dine ben ikke bevæger sig parallelt. Lunges kan gøre ondt, hvorimod squat i højere grad er muligt at lave. Lav også gerne øvelser, hvor du ligger på siden med samlede ben eller er på alle 4 på gulvet. Begynd gerne på vandgymnastik – mange gravide med bækkensmerter kan bevæge sig stort set uden smerter i vand.

    • 3. trimester

    Fortsæt gerne med vandtræning. Skru ned for træningsbelastningen nu. Flyt dit træningsfokus til vejrtrækningsøvelser og øvelser der øger mobilitet i bækkenet. Babyen fylder mere og mere, så det bliver sværere at bruge vejrtrækningen optimalt, men hold fast i en 360 graders vejrtrækning, så længe som muligt. Måske kan du stadig lave squat, hvis du griber fat om en dørkarm, så du har mulighed for at lægge vægten tilbage på hælene og holde overkroppen oprejst. Ellers kan rygliggende bækkenløft være gode, eller at lave øvelser på alle 4. Udspænding af bækkenbunden er også vigtigt på nuværende tidspunkt, hvorimod knibeøvelserne godt må hvile til efter fødslen.

    Vægtaflastning

    Efterhånden som baby vokser kan du have glæde af en form for vægtaflastning. Det kan være et trochanterbælte, der støtter dine hofter, eller det kan være et bredt mavebælte, der hjælper med at støtte og løfte maven. Selv synes jeg at en stræk- eller fastvikle er rigtig god til formålet! Viklen får du sikkert alligevel brug for når babyen er født.

    Der findes fysioterapeuter, ergoterapeuter og jordemødre, der også arbejder med slynger og vikler – De vil kunne vejlede dig i at bruge viklen til, at støtte din gravide mave. Rebozo-teknikker, hvor mave eller bækken rystes og masseres med et tørklæde, kan være meget behageligt og smertelindrende. Her har du brug for hjælp fra din partner og instruktion fra en rebozo-kyndig jordemoder. Jeg kender ikke til forskning omkring rebozo og bækkensmerter, men jordemødrene har god erfaring med det.

    Husk at passiv vægtaflastning tager arbejdet fra kernemuskulaturen, så det skal bruges kortvarigt og med omtanke, så du ikke sætter din kerne ud af spil.

    Hvilken behandling kan hjælpe?

    Det er en god idé at gå til behandling hos fysioterapeut, kiropraktor og akupunktør, hvis du oplever smerter fra bækkenet. Gerne flere af faggrupperne i kombination. Selvom der er uenighed blandt forskerne, findes der en del studier, der påviser effekt af individuelt tilpassede øvelser, manuel behandling, akupunktur og brug af bækkenbælte/trochanterbælte.

    Den største smertelindring opnås med tværfaglig behandling, der tager udgangspunkt i den gravide og tilpasses hendes situation. Det er altså ikke “one-size-fits-all”-behandling. Og det er vigtigt, at den gravide får mulighed for at tale om sine egne tanker og bekymringer i forbindelse med smerterne, og hendes livssituation i det hele taget. På den måde kan behandlingen bedst tilpasses den enkelte og man vil opnå større smertelindring og forøgelse af livskvalitet.

    Bækkensmerter efter graviditet?

    Hvis dine smerter fortsætter efter fødslen, er det vigtigt at du giver dig god tid, når du skal igang med træning. Du kan starte med vejrtrækningsøvelser, gerne integreret med bækkenbundsøvelser med det samme, og du kan også øve dig i at aktivere hele kernen, uden at sætte bevægelse på (eksempel på dette i mit gravid-øvelsesflow – link nederst).

    Gradvist kan du så komme igang med mere bevægelse og flere øvelser. Start med de øvelser du lavede i 3. trimester og “gå så baglæns” til øvelserne fra 2. trimester og derpå dem fra 1. trimester. Husk at lytte til kroppen! det skal ikke gøre ondt. Hvis dine smerter ikke bliver mindre, skal du kontakte en fysioterapeut, gerne gynobs fys eller anden med erfaring indenfor bækkenproblematikker.

    Link til videoer om kropsholdning og øvelsesflow fra Katrine Boel

    ………………………………………..

    Om skribenten:  Katrine Boel har været fysioterapeut siden 2010, mor siden 2013. Til dagligt arbejder Katrine med en øvelsesterapeutisk tilgang til at løse bl.a. problematikker omkring bækkensmerter hos sine gravide klienter hos Tidens Kiropraktor og står desuden bag Slyngefys. Katrine har udviklet eget efterfødselstræningskoncept “MoveTogether”, der udbydes gennem Tidens Kiropraktor i Odense, hvor mor kan træne med baby i vikle eller bæresele uden, at det overbelaster efterfødselskroppen.

    ………………………………………..

    Artikler anvendt som baggrund for blogindlægget:

    1. Almousa S, Lamprianidou E, Kitsoulis G. The effectiveness of stabilising exercises in pelvic girdle pain during pregnancy and after delivery: A systematic review. Physiother Res Int. 2018
    2. Aldabe D, Ribeiro DC, Milosavljevic S, Dawn Bussey M. Pregnancy-related pelvic girdle pain and its relationship with relaxin levels during pregnancy: a systematic review. Eur Spine J. 2012
    3. Elden H, Gutke A, Kjellby-Wendt G, Fagevik-Olsen M, Ostgaard HC. Predictors and consequences of long-term pregnancy-related pelvic girdle pain: a longitudinal follow-up study. BMC Musculoskelet Disord. 2016
    4. Casagrande D, Gugala Z, Clark SM, Lindsey RW. Low Back Pain and Pelvic Girdle Pain in Pregnancy. J Am Acad Orthop Surg. 2015
    5. Gausel AM, Kjærmann I, Malmqvist S, Andersen K, Dalen I, Larsen JP, Økland I. Chiropractic management of dominating one-sided pelvic girdle pain in pregnant women; a randomized controlled trial. BMC Pregnancy Childbirth. 2017
    6. Kordi R, Abolhasani M, Rostami M, Hantoushzadeh S, Mansournia MA, Vasheghani-Farahani F. Comparison between the effect of lumbopelvic belt and home based pelvic stabilizing exercise on pregnant women with pelvic girdle pain; a randomized controlled trial. J Back Musculoskelet Rehabil. 2013
    7. Malmqvist S, Kjaermann I, Andersen K, Gausel AM, Økland I, Larsen JP, Bronnick
    8. Can a bothersome course of pelvic pain from mid-pregnancy to birth be predicted? A Norwegian prospective longitudinal SMS-Track study. BMJ Open. 2018
    9. Owe KM, Bjelland EK, Stuge B, Orsini N, Eberhard-Gran M, Vangen S. Exercise level before pregnancy and engaging in high-impact sports reduce the risk of pelvic girdle pain: a population-based cohort study of 39 184 women. Br J Sports Med. 2016 July
    10. European guidelines for the diagnosis and treatment of pelvic girdle pain. Vleeming A, Albert HB, Östgaard HC, Sturesson B, Stuge B. European Spine Journal. 2008 Feb 8
    11. Experimental pelvic pain facilitates pain provocation tests and causes regional hyperalgesia. Thorvaldur Skuli Palsson, Thomas Graven-Nielsen
    12. Experimental pelvic pain impairs the performance during the active straight leg raise test and causes excessive muscle stabilization. Thorvaldur Skuli Palsson, Rogerio Pessoto Hirata og Thomas Graven-Nielsen:  The Clinical Journal of Pain
    13. Pregnancy is characterised by widespread deep-tissue hypersensitivity independent of lumbopelvic pain intensity, a facilitated response to manual orthopedic tests and poorer self-reported health. Thorvaldur Skuli Palsson, Darren Beales, Helen Slater, Peter O’Sullivan og Thomas Graven-Nielsen

     

Det er ikke muligt at kommentere denne artikel.