Planlagt kejsersnit: Sådan forbereder du dine mavemuskler

Skal din baby komme til verden ved planlagt kejsersnit?

Det er en kæmpe fordel, hvis du – før dit kejsersnit – kan forberede dine mavemuskler på det kirurgiske indgreb. 

Det vil betyde, at du langt hurtigere kommer på benene igen efter fødslen. Du øger også dine chancer markant for at få en stærk og velfungerende krop, et rigtig pænt ar og en flad mave igen efter graviditeten.

Ca. 20 % af de godt 60.000 børn, der hvert år kommer til verden i Danmark, fødes ved kejsersnit.

En del af disse kejsersnit er ikke akutte kejsersnit, men planlagte på forhånd.

Der kan være mange grunde til, at man vælger at få foretaget et planlagt kejsersnit. 

Som du kan læse her i artiklen, kan du i tiden op til det planlagte kejsersnit nå at gøre en masse for at gøre helingen efter indgrebet så god og let som mulig.

Men allerførst er det vigtigt at understrege, at din krop ikke har fejlet dig, hvis du skal have et kejsersnit, hverken et planlagt eller akut.

Fordelen ved et planlagt kejsersnit kontra et akut kejsersnit er, at du har mulighed for at forberede dig både mentalt og fysisk på, at det her bliver måden din baby kommer ind i verden på. 

Noget af nervøsiteten ved uforudsigeligheden omkring fødslen tages væk, når kejsersnittet er planlagt. 

Jo bedre du forbereder dig – både ift. din egen krop, men også ved at spørge din jordemoder og læge om præcis, hvad der skal foregå ved kejsersnittet og evt. komme med dine egne ønsker til det – des bedre sikrer du, at det bliver en god, tryg og unik oplevelse at modtage din lille baby som nyeste medlem af din familie.

Svag kerne + kejsersnit = dobbelt tilbageslag 

Når graviditeten er slut, vil din krop (og især dine mavemuskler og bækkenbund) have brug for blidt at blive genoptrænet. Det gælder uanset om baby kommer til verden via en vaginal fødsel eller et kejsersnit. 

Under graviditeten bliver mavens forskellige muskellag og bindevæv udvidet betydeligt, hvilket ofte fører til dårligere kontakt til og vanskeligere aktivering af kernen.

En ændret kropsholdning under graviditeten fører også tit til muskulære ubalancer, der bringes med videre efter graviditeten.

Måske har en øget inaktivitet under graviditeten også ført til muskelatrofi (altså at musklerne svinder ind, fordi de ikke er blevet brugt så meget) både generelt i kroppen og i kernens muskler.

Derudover oplever mange kvinder have en større eller mindre grad af delte mavemuskler, der skal tages hånd om efter graviditeten. 

Alle disse faktorer gør, at kernen for langt de fleste nybagte mødre er relativt svag.

Men det bliver en dobbelt udfordring at genoptræne mavemusklerne efter graviditeten, hvis man ikke blot skal genoptræne en svag kerne, men også komme sig ovenpå en operation som kejsersnittet jo er.

Sæt kernen i træningslejr før dit kejsersnit

Gør du din kerne så stærk som muligt før kejsersnittet, vil det gøre din recovery bagefter betydeligt lettere.

Nu er det jo ikke altid, at det planlagte kejsersnit er besluttet helt fra start. 

Men oftest vil blot 1-4 ugers fokuseret arbejde med kernen være nok til at gøre en stor forskel. 

Hvis du har mulighed for at forberede dig, giver du din krop de allerbedste betingelser til at hele efter kejsersnittet.

Før kejsersnittet er det vigtigt, at du begynder at ændre ting i din biomekanik (altså måden du bevæger din krop på) og din kropsholdning (altså måden du står, sidder og går på), så du allerede før fødslen har bedre kontakt til dine kernemuskler. 

Det vil komme tifold tilbage og er en fantastisk investering i dit velvære og heling efter fødslen.

Simple øvelser udført i graviditeten vil forbedre blodtilførslen og nerveforsyning til kernemusklerne. 

Det vil skabe et bedre sanse feedback fra musklerne til hjernen – hjernen vil simpelthen ’snakke bedre sammen’ med kernemusklerne og ultimativt vil vi kunne begynde at opbygge styrke i de svage kernemuskler.

Det er også vigtigt allerede under graviditeten at arbejde fokuseret på en bedre kropsholdning. 

En dårlig holdning vil lægge ekstra pres på selve arret og stingene efter kejsersnittet. 

Et konstant pres indefra på et i forvejen svagt område vil ikke gøre noget godt helingen af arret.

Hvis dine kernemuskler er bedre til at stabilisere din kropskerne også efter kejsersnittet, vil det tage brodden af det pres, der kommer indefra på dit nye ar.

Følesløshed gør det svært at aktivere mavemusklerne

Efter et kejsersnit er det almindeligt, at der er en grad af følelsesløshed i området omkring arret. 

For de fleste vil denne følelsesløshed være midlertidig, men for nogle bliver den hængende.

Det er utrolig vigtigt at arbejde på at reducere eller helt fjerne denne følelsesløshed, da den ’smitter af’ på, hvor godt du kan få fat i mavemusklerne nedenunder.

Det er nemlig meget svært at aktivere og styre en muskel, du ikke kan mærke. 

Følelsesløshed betyder ikke, at musklerne er lammede. Følelsesløshed betyder, at der ikke er noget sanse feedback eller at denne feedback er nedsat. 

Du kan simpelthen ikke mærke det pågældende område, men det er ikke fordi det ikke kan bevæge sig. Du har ’bare’ svært ved at mærke, hvor de følelsesløse muskler befinder sig. 

Det kender du fra, hvis du er blevet bedøvet hos tandlægen. Så kan man meget nemt komme til at bide sig i kinden, da det er svært at mærke, hvad der foregår inde i munden.

Øger du blodtilførslen til mavemusklerne og sanse feedback’et fra hele din kerne før kejsersnittet, så vil du bagefter – når du er følelsesløs i området – stadigvæk have en vis muscle memory (muskelhukommelse) såvel som motorisk hukommelse, så musklerne har nemmere ved at huske, hvordan de bør fungere.

Dine mavemuskler husker

Forklaringen bag muskelhukommelse finder vi helt nede på celle-niveau, hvor musklerne ”husker”, at de tidligere har været stærke og veltrænede. 

Det betyder, at selv efter en længere pause fra træningen, vil det være lettere at komme tilbage til sin gamle form pga. muskelhukommelsen.

Muskelhukommelsen lagres i cellekernerne inde i muskelcellerne. Én muskelcelle (eller muskelfibre som de kaldes) kan have mange tusind cellekerner. 

Muskelfibrene responderer på træning ved at danne flere cellekerner. Det er cellekernerne, der kontrollerer proteinsyntesen, der kort fortalt er ansvarlig for at en muskel opbygges og bliver stærkere.

Når en muskel ikke bliver brugt (trænet) svinder dens volume ind. Det er dét, som kaldes muskelatrofi. 

Tidligere troede man, at det øgede antal cellekerner ville forsvinde i takt med den muskelatrofi, der sker, hvis man stopper med at træne og blev inaktiv f.eks. hvis man er sengeliggende under graviditeten eller har fået en skade.

Men nu viser forskning faktisk, at cellekernerne ikke går til grunde, men blot mindskes i størrelse, når man stopper med at træne. 

Derfor vil kroppen være foran på point, når træningen så genoptages efter pausen, da muskelfibrene allerede har mange cellekerner og ud fra dem hurtigere kan danne større og stærkere muskler.

Man er med andre ord ikke slået helt tilbage til start selv efter en længere træningspause.

Det er også årsagen til, at de fleste, der træner med Flad Mave Online, oplever at det, selv efter en længere pause fra træningen, ikke tager lige så lang tid at komme tilbage til ens gamle niveau som det gjorde første gang, man tog turen.

Motorisk hukommelse

Hvis du har en svag kerne er forbindelsen mellem din hjerne og kerne sandsynligvis relativt ringe. Det betyder i sig selv, at det kan være svært overhovedet at aktivere disse muskler. 

Måske har du aldrig brugt dine kernemuskler ret meget, heller ikke før du blev gravid. Har man f.eks. en dårlig kropsholdning, vil kernemusklerne slet ikke være vanttil at blive aktiveret, som de er skabt til. 

Motorisk hukommelse er ligesom muskelhukommelse også noget vi kan ’lægge på lager’. 

Motorisk hukommelse programmeres i lillehjernen og rygmarven, jo mere vi udfører bestemte bevægelsesmønstre. 

Det gælder alle typer bevægelser, som f.eks. at køre på cykel, slå koldbøtter, køre bil og skrive skråskrift – eller aktivere sin kerne korrekt.

Det er ikke for ingenting, at man siger ”det ligger på rygmarven”.

Under indlæringen af nye bevægemønstre, vil man starten skulle koncentrere sig meget og være meget bevidst om, hvad man gør. 

Efterhånden vil bevægelserne blive mere og mere automatiske (altså ubevidste). Hver eneste gang man udfører bevægelsen, vil den blive mere og mere fasttømret i systemet. 

Det kender du fra en af grundøvelserne fra Superfit Bækkenbund og Flad Mave Online, nemlig Korrekt Kerneaktivering. 

Når vi skal lære denne nye teknik til at aktivere kernen (et nye bevægemønster), er vi nødt til at gøre det langsomt trin for trin og ’skære det meget ud i pap’, så hjernen og musklerne kan følge med. 

Efterhånden som teknikken sidder motorisk fast, behøver vi ikke være nær så bevidste om, hvordan vi aktiverer kernen – Kroppen gør det rigtigt helt af sig selv.

Vær opmærksom på, at dette jo også gælder uhensigtsmæssige bevægemønstre: Hvis du har ’lært’ din krop, at hver gang du løfter dit barn op fra gulvet, så runder du ryggen (og dermed desværre også risikerer skader i din rygsøjle og lægger unødigt pres på dine mavemuskler og bækkenbund), ja så vil hver eneste gang du løfter ’forkert’ være med til at fasttømre dette bevægemønster. 

Heldigvis kan vi også aflære kroppen uhensigtsmæssige bevægemønster. Det kræver blot en del opmærksomhed på bevidst at ’omprogrammere’ hjernen og indarbejde de nye, korrekte bevægelser.

Derfor er al træning og korrekt aktivering af dine kernemuskler super godt at ”sætte i banken” før dit kejsersnit. 

Det kan du f.eks. gøre med de træningsprogrammer, vi har med i Superfit Gravid.

3 tips, der forbereder dine mavemuskler på kejsersnit

Her får du tre tips til, hvordan du forbereder dine mavemuskler på et planlagt kejsersnit.

1. Hav en god kropsholdning

Selvom du er sidst i din graviditet og maven er blevet stor, kan du godt tænke over din kropsholdning. Når din kropsholdning er optimal, arbejder dine kernemuskler nemlig bedst.

Stå, sid og gå med rank ryg og sænkede skuldre. Sørg for, at dit bækken er i neutralstilling, dvs. at du hverken ”løfter halen” eller ”kører halen mellem benene”.

2. Træn din vejrtrækning

Din vejrtrækningsmuskel sidder i bunden af din brystkasse og den er en vigtig komponent i din kerne. Det er ud fra din vejrtrækning, at hele din kerneaktivering begynder.

Sidst i graviditeten kan vejrtrækningsmusklen have trange kår, fordi den ikke har ret meget plads at bevæge sig ned mod bughulen på (når du tager en dyb indånding), fordi baby fylder i maven.

Begynd allerede under graviditeten med at arbejde på at trække vejret mere effektivt. Det kan du f.eks. gøre ved at lad indåndingen blive en 360 graders ’paraplyvejrtrækning’, hvor indåndingen dirigeres hele vejen rundt om brystkassen – også til siderne og bagtil; ikke kun allerøverst i brystkassen. Forsøg også at holde dine skuldre og kraveben nede, når du tager en dyb indånding.

3. Aktivér din tværgående mavemuskel

Din tværgående mavemuskel er dine kernemusklers superstar. Den er det inderste lag af dine 4 mavemuskler.

Din tværgående mavemuskel kan sammenlignes med et korset lavet af dynamiske muskler, der – når den fungerer optimalt – stabiliserer dig i alle dine bevægelser og støtter din rygsøjle, organer i bughulen og støtter din baby, når du er gravid.

Den tværgående mavemuskel er helt central i genoptræningen af dine mavemuskler efter graviditeten. Men du kan med stor fordel begynde at arbejde med den allerede under graviditeten for at forebygge delte mavemuskler (rectus diastase) og for at gøre genoptræningen efter fødslen lettere.

Samme vilkår for andre operationer i maven 

Skal du opereres for brok, delte muskler, have fjernet galdeblæren eller have et andet kirurgisk indgreb i maven, kan du med stor fordel forberede dine mavemuskler på samme måde, som jeg her har beskrevet ifm. et planlagt kejsersnit. 

Fordelen ved, at en operation ikke er akut er jo bl.a. at vi har noget tid, hvor vi kan forberede kroppen, så den er så stærk som muligt, før vi kommer på operationsbordet. 

Det giver et fantastisk godt udgangspunkt til at genvinde styrke og funktionalitet efter indgrebet er overstået.

Efter en operation vil berøring og massage af arret og ar-området være super fordelagtigt – ligesom efter et kejsersnit.

Det fortæller jeg mere om i artiklen Sådan får du et pænt ar efter kejsersnit her på Superfit Mor-bloggen.