Mini-Workout med bold – del 2

Her er to øvelser mere til din MiniWorkout med bold.

Det er vigtigt at variere din træning. Når din krop løbende udfordres på nye måder, vil den hurtigere komme i bedre form. Og din motivation holder sig i top med varieret træning. Én måde at variere træning på, er ved at bruge bolden.

Denne Mini-Workout er delt op i to dele. Find første del her.

Træn med din Mini-Workout 2-4 gange om ugen og mærk, hvordan du får mere styrke musklerne i mave, ryg, baller, inderlår og skuldre.

Øvelse 3: Rul bolden
– træner især kernemuskler samt skulderstabilitet

Udgangsstilling: Stå på alle fire med dine skinneben på bolden. Lang, ret ryg og maven trukket godt ind. Skub dig selv væk fra gulvet, så du er stabil omkring skuldrene.

Bevægelsen: Rul bolden langsomt tilbage, så din hofte strækkes ud. Vær meget opmærksom på, at du ikke svajer i ryggen. Træk maven godt ind. Træk nu knæene ind og ud i en glidende bevægelse.

Gentagelser: Begyndere: 2 x 20; Øvede: 2 x 30

 Øvelse 4: Bro med fodløft
– træner især baller og bagsiden af lår, mave og ryg

 Udgangsstilling: Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Før skuldrene væk fra ørerne. Sug maven ind.

 Bevægelse: Løft bagdelen, så hoften er strakt. Hold bagdelen helt i ro, mens du ”går” på stedet med små skridt. Pas på du ikke taber hoften ned i den ene side.        

Gentagelser: Begyndere: 2 x 20; Øvede: 2 x 30

OBS: Bolden er mellem knæene for at aktivere inderlårene og stabilisere bækkenet. Den kan også erstattes f.eks. af en pude her.