Hvad er en tobleronemave?

Selvom navnet måske antyder, at man har svælget i lige lovlig meget chokolade, så har en tobleronemave altså ikke noget med ens vægt eller eksta fedtvæv på maven at gøre.

Tobleronemaven er det kælenavn, vi har givet fænomenet, der på engelsk kaldes doming. 

Doming er, når maven får en tilspidset form på langs, når mavemusklerne og bindevævet i mavens midterlinje, Linea Alba, ikke kan modstå et forhøjet intraabdominalt tryk og buler ud. 

Potentielt kan en tobleronemave strække sig helt fra brystben til kønsben, men oftest ser vi den tydeligst i området over og under navlen. 

Somme tider ser vi en lidt mere afrundet version af tobleronemaven. Det kalder jeg ‘Marsbaren’ og det er mere ovre i den kategori, vi ser på billedet herover. Marsbaren kan tit ses lidt højere oppe på maven.

Endelig kan tobleronemaven indtage en bredere form som en mursten. Det sker, når bindevævet i Linea Semilunaris (de to yderste bindevævsstræg, der rammer six pack-musklerne ind) også er tyndt.

Hvorfor buler tobleronemaven ud?

En tobleronemave er dybest set et tegn på, at ens kerne ikke håndterer et forhøjet abdominaltryk særlig hensigtsmæssigt ved en given bevægelse, fordi der ikke genereres nok opspænding (tension) i bindevævet i Linea Alba – og så buler det ud.

En tobleronemave kan være et rødt flag blandt flere, som din krop hejser, fordi det centrale stabiliseringssystem og håndtering af bugtrykket i din kerne kunne fungere bedre.

Andre røde flag kan være:

• Inkontinens (stress- eller urgeinkontinens)
• Tyngdefornemmelse eller smerter i vagina
• Skarp smerte i led under træningen (træningsømhed midt i musklerne er ok)
• Generel ømhed/smerte i bækkenet
• Generel ømhed/smerte i lænden

Hvor godt de to sider af mavens muskler kommunikerer med hinanden afhænger af spændingen i bindevævet i midten.

Man kan sige, at Linea Alba er telefondamen, der forbinder opkaldet fra mavens ene til den anden side. 

En god kommunikation fra den ene til den ande side af maven har betydning for stabiliteten i hele overkroppen, bækkenet inkl. bækkenbund, brystkassen og ultimativt for, hvor godt arme og ben bevæger sig. 

Så en tobleronemave er altså ikke kun et isoleret ‘maveproblem’, men kan ogs påvirke hele kroppens funktionalitet.

Tobleronemaven under graviditet

Måske bemærkede du den spidse tobleronemave allerede dukke op, da du var gravid og forsøgte at komme op fra en liggende position eller måske endda blot, hvis du rejste dig fra en dyb sofa. 

Under en graviditet strækkes hud, muskler og bindevæv i maven, så der er plads til, at baby kan vokse i maven. Bindevævsstrøget Linea Alba bliver udstrakt og tyndere, så der opstår en opdeling af højre og venstre side af de lige mavemuskler. 

Det er ikke nødvendigvis et problem i sig selv – og slet ikke under graviditeten, hvor maven er nødt til at give sig, så vores organer ikke bliver mast af den voksende baby!

Undgå tobleronemave i størst muligt omfang

Men den uheldige ting ved doming eller tobleronemaven er, at hver gang din mave laver tobleronefinten, lægges der pres på dit bindevæv i Linea Alba – og vi risikerer, at opdelingen bliver lidt værre hver gang, det sker. 

Derfor er det smart at holde øje med doming / tobleronemave og forsøge at undgå de situationer, hvor du ved, den opstår. Det gælder både under træningsøvelser eller i dine hverdagsbevægelser. 

Men i samme åndedrag er jeg nødt til lige at mane al bevægefrygt til jorden her: Det er primært, hvis vi bliver ved med at irritere bindevævet i (en allerede tynd) Linea Alba, at vi risikerer at se en potentiel forværring af delte mavemuskler. 

Så det er de repetitative overbelastninger af bindevævet, som en tobleronemave er tegn på, vi helst skal rydde lidt op i. Nogle enkelte gentagelser med tobleronemave vælter ikke læsset og får ikke din RD til at ‘springe op’ fra den ene dag til den anden, så gå ikke i panik.

Er tobleronemave lig med delte mavemuskler?

Tobleronemaven kan sige meget om din kerne. Det kan være et tegn på delte mavemuskler eller dysfunktionelle mavemuskler.

Hvis du har en rectus diastase (delte mavemuskler), vil tobleronemaven typisk dukke op, når du f.eks. ligger på ryggen og løfter hovedet/overkroppen fra gulvet. Men tobleronen kan også opstå, når du står op og læner dig tilbage f.eks. når du vasker hår under bruseren eller ved specifikke træningsøvelser. 

Det er fordi, at tyndt og udtrakt bindevæv (som vi har ved delte mavemuskler) vil have sværere ved at generere spænding, så der kan overføres kraft lige som godt som normalt mellem mavens muskler. 

Dette ses især i starten af dit genoptræningsforløb, når der stadig er relativ dårlig kontakt til kernemusklerne og nyt, fastere bindevæv i Linda Alba endnu ikke er regenereret.

Men det er vigtigt at understrege, at en tobleronemave ikke nødvendigvis er lig med delte mavemuskler, selvom de to ting ofte optræder sammen. 

Mange vil godt kunne fremprovokere en tobleronemave, selvom ens rectus diastase er lukket. Det kan jeg f.eks. selv ind i mellem til trods for, at det er mange år siden, at jeg havde delte mavemuskler og nu har fast, velfungerende bindevæv i min Linea Alba.

Nogle vil endda kunne fremvise en tobleronemave helt uden nogensinde at have haft delte mavemuskler.

Hvad kan jeg gøre, hvis jeg har tobleronemave?

Gå ikke i panik, hvis dine mave buler ud i mærkelige former på tidspunkter, hvor din bugvæg burde være aktiv med god spænding. 

Se tobleronemaven som en slags instant feedback fra din kerne. 

Når du lægger mærke til, at tobleronen stikker frem, kan du justere på følgende for at se, om din kerne ikke alligevel godt kan kreere den spænding i bindevævet, der skal til for at holde tobleronen væk i den givne stilling/bevægelse.

Du kan justere på:

• Din vejrtrækning
• Din kropsholdning
• Intensiteten 
• Bevægeudslag

Tobleronemaver kan som nævnt tidligere se meget forskellige ud. Kvinden på billederne her har en meget lav fedtprocent, hvilket gør det nemt at se kanterne på hendes tobleronemave.

Men har man lidt mere fedtvæv på maven, vil det typisk være en blødere form, der træder frem, hvilket kan gøre det lidt sværere at se.

Opdager du, at du har en tobleronemave, så overvej, om du måske har delte mavemuskler.

Tag testen her for at få et indblik i, hvordan dine mavemuskler her det og begynd gerne at arbejde med dine kernemuskler f.eks. med de 4 gratis maveøvelser, du kan hente her på siden.

Og næsten vigtigst af alt: Bliv ikke så forskrækket over din tobleronemave, at du stopper med at bevæge dig eller træne!

Det er fuldt ud muligt at træne maven uden, at tobleronemaven dukker op og gør en samling af evt. delte mavemuskler vanskeligere – du skal blot lære de rette teknikker og finde ud af, hvor du måske skal være lidt ekstra opmærksom.

Dit bindevæv skal kunne give sig

Bindevæv er (eller skal helst være) en dynamisk størrelse, der kan respondere på påvirkning – også bindenvævet i maven. Så hvis du lige har spist en kæmpe julemiddag, så giver dit bindevæv i maven sig også lidt for at gøre plads. Så snart maden er fordøjet, vender det tilbage til normalt. 

Men du kan godt se, at hvis vi kontinuerligt overspiser, hvis vi hele tiden er super oppustede pga. f.eks. et for stort sukkerindtag eller overfølsomhed overfor visse fødevarer eller hvis vores ekstra kilo sidder som fedtvæv inde imellem vores organer (den berygtede æblefacon) – ja, så har bindevævet i Linea Alba aldrig “fri” til at vende tilbage til normalen og kan ende i en permanent udstrakt facon. 

Hvis vi så oveni det lægger en kontinuerlig, uhensigtsmæssig håndtering af abdominalt tryk ved f.eks. host, nys, toiletbesøg, opkast, løft, løb, hop osv, så kan man være uheldig, at man går og vedligeholder sine delte mavemuskler – eller ligefrem får dem til at opstå.

Sidstnævnte er tit det, der kan ske, når mænd eller kvinder, der ikke har været gravide, får delte mavemuskler.

Hvordan undgår jeg tobleronemave?

Det første og nok nemmeste råd her må være “PUST UD”. 

Udåndingen før bevægelsen starter og under den, sparker gang i bindevævet og genererer oftest mere spænding heri.

At være i neutralstilling og aktivere kernemusklerne korrekt, før du starter bevægelsen (f.eks. når du rejser dig op fra liggende stilling, læner dig tilbage og vasker hår eller ved visse træningsøvelser) – sammen med en god vejrtrækning – vil nogle gange være nok til at holde tobleronemaven væk. 

Men hvis det ikke er nok at aktivere din kerne, skal du prøve at modificere de bevægelser, der giver tobleronemave:

Du kan bl.a. modificere øvelser ved:

• Lavere belastning: Lettere håndvægte eller juster udgangsstilling f.eks. push up på knæ eller alle fire.
• Ændre din kropsholdning, så den nærmer sig neutralstilling i udgangsstillingen.
• Justere øvelsen, så du arbejder mod “mindre” tyngdekraft f.eks. push up med hænder på køkkenbordet.
• Mindre bevægeudslag f.eks. dødløft med vægt fra en forhøjning i stedet for fra gulvet.
• Lege med åndedrættet f.eks lav mere af udåndingen, før bevægelsen starter.
• Sæt tempoet ned.
• Sæt antal gentagelser ned.

Du kan også lære at opretholde spænding i bindevævet ved at bruge det smarte, indbyggede ‘stempelsystem’ i vores kerne, der involverer åndedrætsmuskel, bækkenbund og tværgåendemavemuskel.

Via samspillet disse kernemuskler imellem påvirkes bindevævet og der kan genereres mere spænding i det automatisk. 

Det er bl.a. dette du lærer i Superfit Bækkenbund og Flad Mave Online.

Lykkes det ikke at holde tobleronemaven i skak via justeringerne som dem herover, er det en god ide i stort omfang som muligt at eliminere de bevægelser og øvelser, hvor tobleronemaven opstår, indtil din kerne og bindevæv er stærkere.