For lidt protein får kvinder 40+ til at tage på

Får du nok protein? Et for lavt proteinindtag kan faktisk betyde, at du kommer til at overspise generelt, så du tager på og bukserne strammer ubehageligt.

Får du for lidt protein, kan det også betyde mere fedtvæv og mindre fedtfri masse, især for os kvinder over 40.

Vægtøgning, især mere mavefedt, mindre mæthedsfornemmelse og flere cravings er desværre noget mange kvinder i og omkring overgangsalderen kan nikke genkendende til.

Men får vi spist nok kvalitetsprotein, vil de fleste kvinder 40+ faktisk kunne holde på en behagelig mæthed længere, mindske akut spisetrang uden sult og få bedre effekt af vores træning.

Læs her hvor meget protein, du bør spise protein som kvinde 40+.

Men hvorfor har protein egentlig denne næsten magiske effekt på, hvad og hvor meget vi spiser?

Overspisning pga. for lavt proteinindtag

Vi skal have fat i Protein Leverage Effect, der nogenlunde kan oversættes til Proteinmætningsteorien – altså idéen om protein påvirker appetit og kalorieindtag.

Protein Leverage Effekten betyder, at mennesker har et biologisk behov for en vis mængde protein og derfor spiser mere mad generelt, hvis kosten har et lavt proteinindhold, for at kompensere.

Dette kan føre til et øget kalorieindtag og potentielt vægtøgning, især hvis man spiser meget forarbejdet mad med lav proteintæthed.

Tanken bag Protein Leverage Effekten

Vi har en biologisk drevet appetit for protein. Det betyder, at vi vil fortsætte med at spise, indtil vi har opnået en vis mængde protein – uanset hvor mange kalorier vi får fra andre makronæringsstoffer (kulhydrater og fedt).

Men hvis vores kost er lav på protein f.eks. meget forarbejdet mad med højt fedt- og kulhydratindhold, vil vi spise mere samlet set for at kompensere for den lave proteintæthed.

Det kan hurtigt føre til, at vi spiser for meget og at vores vægt øges.

Spis nok protein og undgå overvægt

I praksis kan det se sådan her ud:

• Hvis du spiser en proteinrig kost, vil du naturligt føle dig mæt hurtigere og spise færre kalorier.

• Hvis din kost primært består af mad med lavt proteinindhold f.eks. junkfood, vil din krop fortsætte med at sende sultsignaler, indtil du har fået nok protein – hvilket ofte betyder, at du har spist for mange kalorier.

Personligt oplever jeg f.eks. selv, at når jeg har fokus på, at få nok protein i min kost, er det langt nemmere at tage gode kostvalg som f.eks flere friske grøntsager og mere hjemmelavet mad kontra færdigretter, slik, chips og købekage.

Protein for vægttab og sundhed

Hypotesen forklarer, hvorfor en kost med et tilstrækkeligt proteinindtag kan hjælpe med vægtkontrol og reducere cravings. Ikke mindst for kvinder i og omkring overgangsalder.

Mange studier peger på, at proteinrig kost:

• Øger mæthedsfornemmelsen
• Reducerer spontan overspisning
• Understøtte vægttab

Så hvis du vil undgå at overspise unødvendige kalorier, kan det være en god idé at prioritere proteinrige fødevarer i din kost. 

Er der videnskabelig bevis for Protein Leverage Effekten?

Ja, Protein Leverage Effekten er understøttet af flere videnskabelige studier, men der er stadig debat om, hvor universel den er.

Studier på både dyr og mennesker viser, at når kosten er lav i protein, øger individer deres samlede kalorieindtag for at kompensere for proteinmanglen.

En meta-analyse fandt, at lavere proteintæthed i kosten var associeret med højere kalorieindtag og vægtøgning hos mennesker.

En undersøgelse fra 2011 viste, at personer, der fik en kost med lavt proteinindhold (<10 % af kalorierne), spiste mere samlet set sammenlignet med dem, der fik en kost med højere proteinindhold (~15-20 %).

Men det er ikke sikkert, at Protein Leverage Effekten gælder for alle mennesker eller påvirker alle mennesker i samme grad, da andre faktorer som miljø, genetik, og adfærdspsykologi også spiller en rolle for appetitregulering.

Nogle studier har vist, at mennesker ikke nødvendigvis overspiser kulhydrater og fedt på samme måde, som teorien foreslår.

Og vi mangler stadig langtidsstudier mangler stadig for at bekræfte, hvordan protein leverage effekten spiller ind over flere år i en almindelig kost.

Protein Leverage Effekten er godt underbygget, men den er ikke en universel forklaring på fedme. Det er dog veldokumenteret, at et passende proteinindtag kan reducere cravings og overspisning, hvilket kan være vigtigt for vægtkontrol især for os kvinder i overgangsalder.

Hvis det som det gør hos mange kvinder giver:

• Mere mæthed
• Mere energi
• Mere tendens til i højere grad at vælge hyperforarbejdet mad fra.
• Bedre resultater af træning

… ja, så har vi lige fået skruet op for motivationen til at fortsætte med mere protein, fordi vi har bevist for os selv, at det batter!

Jeg opfordrer altid mine deltagere på Flad Mave 40+ til at øge deres proteinindtag (markant) i en periode på 3-6 uger og mærke, hvordan det føles.

Hvor meget protein skal jeg have?

De fleste af deltagerne på mine træningsprogrammer bliver overrasket, når de finder ud af, hvor meget protein, de egentlig skal have, når de er i perimenopause aka begyndende overgangsalder.

Her kan du læse, hvor meget protein, du bør indtage dagligt, når du er en aktiv kvinde i og omkring overgangsalder, dvs. i 40’eren og derover.

Kilder

Gosby et al (2011): Testing protein leverage in lean humans: a randomised controlled experimental study.
Saner et al (2023): Evidence for protein leverage in a general population sample of children and adolescents.
Raubenheimer et al (2019): Protein Leverage: Theoretical Foundations and Ten Points of Clarification.