Hvad er en rectus diastase? Hvad er en rectus diastase?

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

Nyttig viden om rectus diastase (delte mavemuskler)

Delte mavemuskler kaldes også rectus diastase (på latin betyder rectus “lige” og diastase “opdeling”). Rectus diastase betegner en opdeling af højre og venstre side af de lige mavemuskler (rectus abdominis).

En opdeling på over 2 fingerbredder anses som en rectus diastase.

En rectus diastase opstår pga. øget pres indefra (f.eks. en baby) mod det bindevævsstrøg, linea alba, der løber på langs gennem mavemusklerne.

Bindevævet strækkes tyndere og bliver svagere – og der opstår en rectus diastase.

Konsekvenserne af rectus diastase er mange:

  • Funktionelt – nedsat stabilitet, støtte og beskyttelse af kernen.
  • Æstetisk – topmave/bulemave/tøndemave – “kært” barn har mange navne.

rd-grafik-m-text

 

Hvorfor ser jeg stadig gravid ud??

Delte mavemuskler har den æstetiske betydning, at maven buler mere (her taler jeg ikke om mængden af fedtvæv, der måske ligger ind over mavemusklerne).

Har man en rectus diastase, vil man typisk opleve:

  • Topmave nederst på maven på højde med navlen.
  • At man føler sig blød og “dej-agtig” i maveregionen.
  • At man ser gravid ud uden at være det længere.
  • Nogle oplever også, at den øvre del af maven buler mere end før (typisk hvis rectus diastasen går helt fra kønsben til brystben).

Rectus diastase påvirker kroppens funktion

En rectus diastase er ikke livsfarlig. Det er helt normalt, at der opstår delte mavemuskler i større eller mindre grad under en graviditet.

Faktisk har 100 % af alle gravide en rectus diastase i 3. trimester! Opdelingen er naturens måde at gøre plads til en voksende baby inde bag dine mavemuskler.

Men en rectus diastase kan være årsag til en række problemer bl.a.:

  • Lændesmerter
  • Smerter/ustabilitet i bækkenet
  • Inkontinens
  • Prolaps (nedsynkning) af underlivsorganer
  • Brok
  • Forstoppelse
  • Dårlig kropsholdning

Hvad er en rectus diastase egentlig?

De lige mavemuskler ligger i to baner lodret ned over maven, og de er samlet på midten i bindevævsstrøg ved navn linea alba (latin for den hvide linje).

(Psst … De lige mavemuskler er “sixpack-musklen” man kan se som et vaskebræt på veltrænede personer med meget lav fedtprocent.)

Normalt er linea alba som en tyk, eftergivende elastik. Under graviditeten får hormonet relaxin den til at strække sig endnu lettere.

Bindevævet strækker sig således ud til siderne, bliver tyndere og ligger nu som et lag tyndt “husholdningsfilm” over de indre organer. På den måde opstår der en højre og venstre “muskelbane” af de lige mavemuskler længere ude på siden af maven a la et par seler.

Når bindevævet i Linea alba er så tyndt og udstrakt, kan det ikke længere give den støtte og stabilitet til bugvæggen og hele kernen, som det gør normalt.

Samtlige fire lag mavemuskler (de yderste lige, de to lag skrå og den dybeste tværgående mavemuskel) er alle vævet ind i Linea alba. Derfor bliver alle mavemuskler påvirket, når der opstår en rectus diastase.

En uheldig kropsholdning er medvirkende årsag til at en rectus diastase opstår, fordi bindevævet belastes kontinuerligt. Dette gælder både under og efter graviditeten. Mere om det længere nede under “Hvordan fixer jeg min rectus diastase”.

Hvem får rectus diastase?

Alle gravide i 3. trimester har delte mavemuskler i en eller anden grad. Men man kan gøre rigtig meget selv for at opdelingen forbliver på et absolut minimum og ikke generer en overhovedet hverken under eller efter graviditeten.

Typisk ser man, at rectus diastasen indfinder sig især i 2. og 3. trimester.

Du har især risiko for at få delte mavemuskler:

  • Jo flere graviditeter du har gennemgået.
  • Hvis du har fået tvillinger eller trillinger.
  • Har svage/utrænede kernemuskler.
  • Har dårlig kropsholdning.

Selvom rectus diastase er klar mest almindelig hos kvinder, der har haft en baby i maven, kan tilstanden også ses hos børn, mænd og kvinder, der ikke har fået børn.

Hvordan viser en rectus diastase sig?

Diastasen afslører ofte sig selv, mens man er gravid ved den såkaldte Toblerone-mave, altså at maven spidser til på langs, når mavemusklerne spændes især i liggende stilling.

Toblerone-mave efter fødslen er et sikkert tegn på, at man stadig har en rectus diastase.

Delte mavemuskler påvirker hele kroppens funktion og symptomerne på rectus diastase viser sig som vrøvl med lænd/midtryg/skuldre og følelsen af ikke at være stabil/have ordentlig kontakt til til ens kerne.

Undersøgelser viser desuden, at hele 66 % af kvinder med rectus diastase også har mindst ét funktionelt problem med bækkenbunden! Det kan f.eks. være inkontinens (at man lækker urin, når man nyser eller hopper) eller prolaps.

Du kan selv test manueltom du har delte mavemuskler:

  • Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i gulvet.
  • Sæt den ene hånds fingerspidser lodret midt på maven et par centimeter over navlen. Fingerspidserne skal stå horisontalt på maven.
  • Pres fingrene let ned i maven, og løft så langsomt hovedet (ikke skuldrene) op fra gulvet.

Delte mavemuskler måles typisk i fingerbredder. Alt over 2 fingerbredder anses for en rectus diastase. Er man særlig hårdt ramt, kan afstanden være op mod 8-10 fingerbredder!

Ikke kun bredden af en rectus diastase er vigtig, men også spændingen (eller mangel på samme!) er afgørende.

Linea alba skal helst blive fastere, når mavemusklerne spændes. Så mærk efter både bredde, dybde og fasthed, når du måler din rectus diastase.

For os, der har født børn, er målet at komme ned på 1-1,5 fingerbredde. Men dette skal ses som et generelt pejlemærke.

Ikke alle opnår at komme ned på 1-1,5 fingerbredde – men kan alligevel have en fuldstændig normalt fungerende kerne og en fin flad mave. Det kaldes en funktionel rectus diastase.

Kan en rectus diastase lukke sig selv?

Der sker meget heling af kroppen over de første uger efter fødslen. Hos de fleste kvinder vil opdelingen af mavemusklerne trække sig noget sammen af sig selv i ugerne efter fødslen.

Men hos de fleste kvinder stagnerer den spontane samling af mavemusklerne ca. 6-10 uger efter fødslen.

Faktisk viser undersøgelser, at rectus diastasen vil have samme størrelse 1 år efter fødslen som det var efter 8 uger – hvis man ikke gør noget aktivt for at hjælpe samlingen på vej!

En rectus diastase – og de funktionelle og æstetiske konsekvenser af den – kan således blive hængende i årevis efter fødslen, måske endda hele livet.

Hvordan kan jeg fixe min rectus diastase?

En rectus diastase kan ikke lukke sig optimalt, hvis man ikke sørger for at:

  • Træne kernemusklerne stærkere med specifikke øvelser.
  • Skåne det svage bindevæv.
  • Lære at bruge kernen korrekt

Da en rectus diastase er resultatet af øget pres indefra i kombination med forkert brug af kernemuskulaturen. 

Der er stor risiko for at gøre rectus diastasen værre og/eller vedligeholde den, hvis:

  • Du bevæger dig rundt med en dårlig kropsholdning.
  • Laver uhensigtsmæssige træningsøvelser, der øger bugpresset uden at du ved hvordan/formår at aktivere kernemusklerne, så der holdes igen på bindevævet (f.eks. ved traditionelle mavebøjninger).
  • Løfter med dårlig løfteteknik.
  • Bærer (f.eks. dine børn) med dårlig kropsholdning.
  • Presser hårdt ud mod bindevævet i mavemusklerne (f.eks. når du hoster, nyser, presser på toilettet m.m.).

En velfungerende kerne vil musklerne (og med tiden et stærkere bindevæv) kunne “holdes på” et øget pres.

Men hvis kroppen ikke er i nogenlunde alignment, har kernemusklerne ikke mulighed for at fungere effektivt – eller at lære det! Alignment kan i denne forbindelse bedst oversættes til en god kropsholdning.

Alle vores kernemuskler (de dybe mave- og rygmuskler, vejrtrækningsmusklen og bækkenbundens muskler) kan ganske enkelt fungere bedst, når kroppen står, sidder, går, træner med en god kropsholdning.

Det er derfor altafgørende, at vi lærer at bruge kernen rigtigt samt give kernemusklerne de bedste arbejdsvilkår. Derfor er træningsøvelserne kun én del af løsningen for at samle en rectus diastase.

Træning mod rectus diastaser skal kombineres med et øget fokus på en god kropsholdning i alle hverdagsbevægelser – især dem hvor vi er ofte, længe og/eller er under tungest belastning.

Hvor lang tid tager det at lukke en rectus diastase?

Det er meget individuelt, hvor længe det tager at hele en rectus diastase – bl.a. afhængigt af udgangspunktet og hvor effektiv indsatsen er.

Men generelt kan man sige, at bindevæv regenererer sig meget langsomt. Så det er ikke ualmindeligt, at det tager mellem 4 – 24 måneder at samle en rectus diastase.

Mange oplever dog relativt hurtigt fremgang (nogle allerede inden for få uger), når de starter en fokuseret indsats. Det kan f.eks. være en smallere diastase, bedre kontakt til musklerne, målbart smallere om livet og og synligt fladere mave. For andre tager det lidt længere tid før fremgangen kan ses og føles.

Både i forhold til selve rectus diastasens bredde/dybde. Men også i taljemål, muskulaturens fasthed og bækkenbundens funktion.

Det er vigtigt at understrege, at selv de en hurtig fremgang vil det nydannede bindevæv fortsat være skrøbeligt i en rum tid. Derfor er det hensigtsmæssigt at fortsætte med træningsøvelserne og det øgede fokus på korrekt brug af kernen/ god kropsholdning.

Superfit Mor’s mavetræningsprogram

Superfit Mor’s mavetræningsprogram Flad Mave Online er specielt udviklet, så det samler delte mavemuskler og gøre mavemusklerne stærke, flade og kompakte. Se mere om mavetræningsprogrammet her.

Hvilke øvelser lukker hullet i mavemusklerne?

Du skal først og fremmest tænke på at aktivere og styrke dine kernemuskler. Du skal genskabe styrken i dit indre muskelkorset vha. f.eks. det basale bækkenvip og øvelser for især den dybe, tværgående mavemuskel, bækkenbunden og dine rygmuskler.

Hvilke øvelser bør jeg undgå?

Du bør ikke lave tratidionelle mavebøjninger (hverken lige eller skrå) og sit ups. Hvis du har  Toblerone-mave er det stensikkert, at disse øvelser gør tilstanden værre!

Det er generelt vigtigt ikke at lægge yderligere pres på dine svage mavemuskler + bindevæv ved f.eks. at sætte sig lige direkte op fra liggende stilling (rul altid om på siden først, og skub dig op med hænderne), at lave traditionelle maveøvelser eller for tunge løft. Det kan gøre rectus diastasen – og dermed også “mor-topmaven“ – værre.

Hvordan får jeg flad mave?

Det er vigtigt at lave øvelser for dine kernemuskler efter fødslen. En stærk kropskerne stabiliserer nemlig optimalt omkring ryg og bækken, og kan styre dig udenom skader og skavanker.

Øvelser, der styrker dine kernemuskler er med til at ”snøre dig sammen” om livet som et korset, så din mave ser fladere ud og din talje mindre. Denne særlige type øvelser finder du i Superfit Mor’s online træningsprogram Flad Mave Online.

Superfit Mor’s mavetræningsprogram Flad Mave Online er specielt udviklet, så det samler delte mavemuskler og gøre mavemusklerne stærke, flade og kompakte. Se mere om mavetræningsprogrammet her.

Hvis du har ekstra fedtvæv ovenpå mavemusklerne, er det dog essentielt – udover øvelser for dine kernemuskler – at lave noget kredsløbstræning, der får dig godt forpustet samt styrkeøvelser for hele kroppen. Denne træningscocktail futter nemlig det eventuelle fedt af, der måtte sidde oven på dine mavemuskler.

Begynd allerede træningen, mens du er gravid

Er du gravid nu, er det vigtigt at træne mavemusklerne/kernemusklerne på en sådan måde, at de ikke glider for langt fra hinanden. Samtidig vil du opnå et optimalt udgangspunkt, når du skal til at genoptræne maven efter fødslen.

Det er som sagt meget vigtigt, hvordan du træner maven – gør du det forkert, risikerer du at trække mavemusklerne endnu længere fra hinanden.

I online træningsprogrammet Superfit Gravid får du masser af sikker, effektiv træning for dine mavemuskler. Derudover indeholder programmet pulstræning, styrketræning og stræk – alt sammen specielt tilrettelagt for gravide.