Mavefedt og menopause: Hvorfor får kvinder æbleform over 40?

Vi mister muskelmasse allerede fra 30 års alderen. Hvad har ekstra fedtvæv på maven at gøre med det, spørger du? Jo, det er fordi vores skrumpende muskelvæv, er en af de vigtigste årsager til, at vi kvinder i begyndende overgangsalder har tendens til blive æbleformede.

Vi får både mere såkaldt visceralt fedtvæv, der ligger dybt i bughulen omkring vores organer såvel som subkutant fedtvæv (underhudsfedt) i form af deller på maven muffintop og dansehåndtag.

Er det uundgåeligt at blive tøndeformet, når vi rammer overgangsalderen?

Absolut ikke!

Men vores kost og træning skal gribes noget anderledes an for, at vi kan forebygge ekstra mavefedt – og komme af med det mavefedt, der allerede måtte have bidt sig fast.

Lad mig forklare …

Mavefedt accelereres af hormonsvingninger

Fra vi kvinder har fejret 30-års fødselsdag, mister vi hvert år 3 % af vores muskelmasse, hvis vi ikke styrketræner.

Det betyder, at vi har mistet op til 50 % af vores muskelmasse, når vi rammer 80 år! Vel at mærke, hvis vi ikke gør noget aktivt for at modvirke det.*

Mange af de forandringer vi ser bl.a. ifh. øgning af fedtvæv omkring maven, stammer i bund og grund fra, hvad der sker med musklerne i denne periode af kvinders liv.

Det er vigtigt, at vi er forstår detaljerne, så vi kan komme uønskede forandringer i forkøbet eller vende dem, hvis de allerede er indtruffet.

Det er ikke kun selve muskelmassen, der svinder, når vi bliver ældre, men også graden af styrke, vi kan generere i musklerne, der falder dramatisk.

Vi kan simpelthen ikke få vores muskler til at spænde sig med samme kraft som i vores yngre år. Så er der altså ikke noget at sige til, at ældre kan have svært at åbne syltetøjsglasset!

Men en stærk, neuromuskulær påvirkning tvinger vores muskler til at rekruttere flere muskelfibre i én muskelsammentrækning.

På den måde bliver muskelopbygning her på den anden side ad de 40, drevet af centralnervesystemet, snarere end at være en hormonel ting, som det tidligere har været.

Før overgangsalderen hjalp østrogen med muskelopbygning

Tidligere i livet har østrogen nemlig været den drivende faktor til at opbygge og reparere vores muskelvæv hos kvinder.

Kroppen har altså haft et hormonelt “svar”, der bekvemt har sørget for, at det har været relativt nemt at opretholde sunde, stærke muskler.

Østrogen har også været central i selve nervesynapsen, så vi kunne generere en stærk og kraftfuld muskelsammentrækning.

Ikke nok med det.

Lad muskelvæv (og ikke deller) være lager for insulin

Vores stofskifte påvirkes også i disse år. Ændringer i vores hormoner sænker bl.a. følsomheden for insulin.

Efterhånden som dine østrogenniveauer går ned, bliver du mere og mere insulinresistent / mindre følsom over for insulin.

Vi har brug for mere muskelmasse, så vi har nok insulinreceptorer i muskelvæv. Du kan se det om, at når vi har nok muskelvæv, har vi godt med lagerplads for insulin og glukose.

På den måde behøver din krop ikke lagre glukose i fedtvæv, men kan putte glukose ind i muskelvæv, som kan bruges derfra.

Derfor skal vi nu, hvor vi er i 40’erne og 50’erne, bevidst bygge muskelvæv, så vi har flere steder at lagre insulin /flere insulinreceptorer.

Så muskelvæv er altså nøglen for god insulinfølsomhed, når du er over 40.

Mindre insulinfølsomhed giver mere mavefedt

Problemet har dog endnu flere sider.

Fordi når vi er over 40, bruger kroppen i mindre grad fedt som energi, men den lagrer stadig samme mængde fedt som før.

Dette simple regnestykke bliver tit overset, når kvinder tager fedtvæv på i overgangsalderen.

Og jo mere insulinresistente vi er, des større tendens til at fedtvæv sætter sig netop i maveregionen.

Både som visceralt fedtvæv, der sidder dybt i bughulen omkring vores organer. Forestil dig en kuglerund, semifast, ølvom på en mand. Det er hovedsageligt visceralt fedtvæv.

Og fedtet sætter sig som subkutant fedtvæv (underhudsfedt) – altså fedtvæv, du kan tage fat i (deller), der sidder oven på vores muskler – på mave, muffintop, dansehåndtag og rygdeller.

Regnestykket har ændret sig

Det er altså ikke nødvendigvis, fordi vi er blevet dovne eller har givet slip på vores fornuftige kostvaner, at vi får mere og mere mavefedt, når vi er over 40.

Det er simpelthen vores krop, der får nemmere ved at lagre fedtvæv, hvis vi ikke gør noget aktivt (og ikke mindst meno-venligt!) for at undgå det.

Og her er det vigtigt igen at understrege, at det ikke er samme opskrift på vægttab, der måske har virket fint for os tidligere, der skal i spil:

At spise mindre og træne mere kan give bagslag og få kiloene til at krybe endnu hurtigere på – og endda med menopausesymptomer, der flammer ukontrolleret op til følge!

Påvirk dit system udefra med korrekt kost og træning

Når hormonerne styrtdykker, må vi ty til en ekstern påvirkning for at give musklerne de stimuli, der er brug for (og som vores hormoner hidtil har været kraftfuldt involveret i), så musklerne tilpasser sig og bliver stærkere og sundere.

Vi har brug for specifikke, eksterne stimuli, der vil give os de positive tilpasninger, som østrogen og progesteron tidligere stod for.

Denne påvirkning udefra, der kan træde til muskelopbygning og positiv påvirkning af stofskiftet, er bl.a. specifikt tilrettelagt træning.

Skub til systemet med (kvalitets-)træning

De eksterne stimuli, vi har brug for nu, skal som sagt tilføres fra vores træning, restitution og kost. De eksterne stimuli fra skal:

• Hjælpe kroppen med at trække mere glukose (energi) ind i muskelcellerne uden insulin, så vi kan bruge blodsukkeret til noget fornuftigt og ikke bare lagre det som fedt.
• Hjælpe med at få nerveenderne til at stimulere flere muskelfibre, derved opnå en stærkere sammentrækning, så vi kan både se og mærke en forbedring, når vi træner.
• Hjælpe med at bibeholde myosinets integritet for en stærk muskelsammentrækning helt nede på celleniveau.

Og faktisk viser studier, at det er i perimenopausen (altså i de 2-10 år op til selve menstruationsstoppet, der gennemsnitligt sker, når vi er 51 år), at vi har de allerbedste muligheder for at undgå de negative konsekvenser ifh. kropskomposition (mere fedtvæv, mindre muskelvæv) og langsommere stofskifte.*

Men det er ikke ligegyldigt, hvordan vi træner for, at vi kan påvirke systemet.

Din træning virker kun på denne fantastiske måde, hvis vi tilrettelægger den korrekt!

Det gælder både træningsvolumen, -indhold, -intensitet og restitution.

Det er præcis dét, vi gør i hjemmetræningsprogrammet Flad Mave 40+. Her har vi nemlig både fokuseret mavetræning, som vi ikke kommer udenom, når vi gerne vil have:

• Faste mavemuskler
• Stærk ryg
• Velfungerende bækkenbund

Men vi har også den specifikke type træning, der “skubber” til muskelopbygningen gennem centralnervesystemet og får mavefedtet til at give slip.

Dét vi kalder FMS-træning: Flad Mave Stimuli-træning.

Kilder:

Walston (2012): Sarcopenia in older adults

Gould et al (2022): Metabolic effects of menopause: a cross-sectional characterization of body composition and exercise metabolism