Kreatin for kvinder i overgangsalderen

Kreatintilskud har traditionelt været brugt af bodybuildere, der “loader” med meget høje doser kreatin (op til 20 g. dagligt) for at øge muskelmasse f.eks. op til en konkurrence.

Men nyere studier har vist, at kreatin har en væld af sunde effekter – specifikt for os kvinder over 40 – også udover “kun” det muskulære.

Kvinder har 70-80 % mindre kreatinlagre i kroppen end mænd har. Alene af dén grund er det en god idé, at kvinder tager kreatin ved siden den kreatin, vi får gennem kosten.

Kreatin giver musklerne en hjælpende hånd – også hos kvinder

Allerførst skal vi slå fast, at kreatin har også en fantastisk effekt på muskelmassen hos os kvinder.

Og eftersom vores evne til at opbygge og reparere muskelvæv, daler stødt fra vores 40 års fødselsdag, er kreatintilskud blot for den muskulære effekt yderst vigtigt.

I 2016 kom et af de første studier specifikt på kvinder og kreatintilskud.

Dette studie konkluderede, at kvinder i den grad kan drage nytte af at indtage et tilskud af kreatin både ifm. styrketræning og højintensitetstræning.

I 2021 konkluderede et andet studie, at kreatin er specielt nyttigt for kvinder ifm. menstruation, graviditet, efterfødsel, peri- og postmenopause.

Det er altså sådan cirka hele livet for en kvinde! 

Studiet slog også fast, at det både er meget veltrænede kvinder såvel som utrænede kvinder, der kan se forbedringer i anaerobe såvel som aerob performance fra indtagelse af kreatin både i en kortere og længere periode.

Så det er altså både vores kondition og styrke, der har gavn af at indtage lidt ekstra kreatin.

Kreatin specifikt for overgangsalder

I kombination med styrketræning fandt man, at kreatintilskud i særlig grad kan hjælpe kvinder i overgangsalderen med at modvirke det tab af muskel- og knoglemasse, vi er udsat for i denne alder.

Kreatin forbereder også inflammation for kvinder i overgangsalderen (her skal du især spidse ører, hvis du lider af ømme led her i overgangsalderen).

Sund vægtregulering

Studier har også vist, at kreatin hjælper med det, der på engelsk kaldes body composition.

Det kan forståes som “den sunde form for vægttab”, hvor vi beholder eller øger kroppens fedtfrie masse, men også reducerer overflødigt fedtvæv. Yeah.

Du vil måske kunne mærke, at dit kreatintilskud gør det lettere at give den gas ved din FMS-træning (Flad Mave Stimuli fra Flad Mave 40+).

Du vil måske også kunne mærke, at du lidt hurtigere og bedre kommer ovenpå igen efter din træning, fordi kreatintilskud hjælper på restitution.

Kreatin for din hjerne

Men ikke nok med det! Kreatintilskud hjælper beviseligt også på humør og kognition – ja, kreatin kan endda hjælpe mod depression hos kvinder.

Studier har vist, at kvinder, der tager antidepressiv medicin har bedre effekt af medicinen, hvis de tager et dagligt tilskud af kreatin end de kvinder, der kun tager medicinen alene!

Også når det gælder søvnunderskud og perioder med stress, er det bevist, at et tilskud af kreatin kan hjælpe hjernen med at klare sig bedre igennem.

Vegetarer drager i særlig grad nytte af kreatintilskud

Da en stor del af den kreatin vi får igennem kosten, stammer fra animalske fødevarer som f.eks. oksekød eller fed fisk, er vegetarer og veganere særligt udsatte for at få for lidt kreatin gennem kosten. 

Så hvis du er vegetar – eller bare ikke spiser ret mange animalske fødevarer – er der endnu større grund til at få kreatintilskud ind i din daglige rutine.

Hvor meget kreatin skal vi tage?

Vi behøver heldigvis ikke at loade med meget store doser som bodybuilderne for at opnå de mange fine effekter.

Høje doser kan nemlig være ret hårde ved maven. Men det undgår vi som sagt nemt ved at holde os fra de høje “bodybuilder-doseringer” af kreatin.

3-5 g. dagligt vil være perfekt for de fleste kvinder i peri- og postmenopause årene.

Kreatintilskud er nemt at tilsætte i pulverform til din smoothie eller blot opløst i vand.

Sørg for at opløse pulveret grundigt f.eks. ved at ryste det godt i en shaker.

Kilder

Riesberg et al (2016): Beyond muscles: The untapped potential of creatine https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26778152/.

Smith-Ryan et al (2021): Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective (https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877.

Hall et al  (2021): Creatine Supplementation: An Update https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34234088/