Kreatin for kvinder i overgangsalderen

Kreatintilskud har tidligere primært været brugt af bodybuildere, der “loader” med meget høje doser kreatin (op til 20 g. dagligt) for at øge muskelmasse f.eks. op til en konkurrence.

Men nyere studier har vist, at kreatin har en væld af sunde effekter – specifikt for os kvinder over 40 – også udover “kun” det muskulære.

Kvinder har 70-80 % mindre kreatinlagre i kroppen end mænd har.

Alene af dén grund er det en god idé, at kvinder tager kreatin ved siden den kreatin, vi får gennem kosten.

Kreatin giver musklerne en hjælpende hånd – også hos kvinder

Allerførst skal vi slå fast, at kreatin har også en fantastisk effekt på muskelmassen hos os kvinder.

Og eftersom vores evne til at opbygge og reparere muskelvæv, daler stødt fra vores 40 års fødselsdag, er kreatintilskud blot for den muskulære effekt yderst vigtigt.

I 2016 kom et af de første studier specifikt på kvinder og kreatintilskud.

Dette studie konkluderede, at kvinder i den grad kan drage nytte af at indtage et tilskud af kreatin både ifm. styrketræning og højintensitetstræning.

I 2021 konkluderede et andet studie, at kreatin er specielt nyttigt for kvinder ifm. menstruation, graviditet, efterfødsel, peri- og postmenopause.

Det er altså sådan cirka hele livet for en kvinde! 

Studiet slog også fast, at det både er meget veltrænede kvinder såvel som utrænede kvinder, der kan se forbedringer i anaerobe såvel som aerob performance fra indtagelse af kreatin både i en kortere og længere periode.

Så det er altså både vores kondition og styrke, der har gavn af at indtage lidt ekstra kreatin.

Pro Tip: Alle studier viser, at vi får mest ud af vores kreatintilskud, hvis vi er aktive – og især hvis vi laver styrketræning.

Hvad er kreatin egentlig?

Helt nede på molekyleplan er kreatin en kvælstofholdig, organisk syre. Kroppen ‘holder’ sit kreatinlager ude i musklerne i form af kreatinfosfat, der bliver brugt i musklerne til at gendanne ATP.

ATP er centralt for energiomsætning især under træning.

I praksis betyder det, at mælkesyregrænsen “skubbes” lidt, så vi kan klare et par sekunders hård træning mere, lave et par tunge styrkeløft mere eller løbe lidt længere i vores sprintinterval.

Det kan måles/tælles, men det kan bestemt også føles som mere overskud i selve træningspasset.

Kroppen kan selv generere kreatin i vores lever og hjerne. Vi kan også få kreatin via kosten primært fra rødt kød, fisk og skaldyr.

Så veganere og vegetarer indtager typisk ikke ret meget kreatin gennem deres kost – og bør overveje at tage det som tilskud.

Kreatin specifikt for overgangsalder

I kombination med styrketræning fandt man, at kreatintilskud i særlig grad kan hjælpe kvinder i overgangsalderen med at modvirke det tab af muskel- og knoglemasse, vi er udsat for i denne alder.

Kreatin forbereder også inflammation for kvinder i overgangsalderen. Her skal du især spidse ører, hvis du lider af ømme led her i overgangsalderen.

Pro Tip: Der er generelt kun ganske få, potentielle bivirkninger ved kreatin og det er anses for sikkert at bruge for langt de fleste. Dog hvis du har kendte sygdomme/tilstande i nyre eller lever, bør du spørge din læge til råds, før du starter på kreatintilskud.

Sund vægtregulering

Studier har også vist, at kreatin hjælper med det, der på engelsk kaldes body composition.

Det kan forståes som “den sunde form for vægttab”, hvor vi beholder eller øger kroppens fedtfrie masse, men også reducerer overflødigt fedtvæv. Yeah.

Kreatintilskud nedsætter også. selve fedtprocenten en lille smule, men ikke ret meget.

Dér, hvor kreatin virkelig kan bidrage positivt, er for at fremme muskelmasse – der jo som du ved, er muskelmasse super vigtigt at bibeholde for os i perimenopause. Og som dominoeffekt derfra kan vi bedre holde især mavefedtet i skak.

Du vil måske kunne mærke, at dit kreatintilskud gør det lettere at give den gas ved din FMS-træning (Flad Mave Stimuli fra Flad Mave 40+).

Du vil måske også kunne mærke, at du lidt hurtigere og bedre kommer ovenpå igen efter din træning, fordi kreatintilskud hjælper på restitution.

Kreatin for din hjerne

Men ikke nok med det! Kreatintilskud hjælper beviseligt også på humør og kognition – ja, kreatin kan endda hjælpe mod depression hos kvinder.

Studier har vist, at kvinder, der tager antidepressiv medicin har bedre effekt af medicinen, hvis de tager et dagligt tilskud af kreatin end de kvinder, der kun tager medicinen alene!

Også når det gælder søvnunderskud og perioder med stress, er det bevist, at et tilskud af kreatin kan hjælpe hjernen med at klare sig bedre igennem.

Vegetarer drager i særlig grad nytte af kreatintilskud

Da en stor del af den kreatin vi får igennem kosten, stammer fra animalske fødevarer som f.eks. oksekød eller fed fisk, er vegetarer og veganere særligt udsatte for at få for lidt kreatin gennem kosten. 

Så hvis du er vegetar – eller bare ikke spiser ret mange animalske fødevarer – er der endnu større grund til at få kreatintilskud ind i din daglige rutine.

Hvor meget kreatin skal vi tage?

En daglig dosis på 3-5 g. vil være perfekt for de fleste kvinder i peri- og postmenopause årene.

Kreatintilskud er nemt at tilsætte i pulverform til din smoothie eller blot opløst i vand.

Sørg for at opløse pulveret grundigt f.eks. ved at ryste det godt i en shaker.

Pro Tip: Gå efter Kreatin Monohydrat. Det er den “oprindelige” form af tilskuddet og denne type, der er påvist de bedste resultater fra.

Hvornår skal jeg tage kreatin?

Det er en god inde at indtage sit kreatintilskud omkring sin træning – gerne før, under eller evt. efter din træning. Det fremmer optagelsen af kreatin i musklerne pga. blodgennemstrømningen.

Mange mærker et umiddelbart løft i energien under et hårdt træningspas, hvis de har indtaget kreatintilskuddet opløst i vand 30-90 minutter før deres træningspas.

Men det gælder ikke alle og det kan også være afhængigt af, hvordan det står til med dine kreatinlagre generelt. Kvinder har som nævnt lavere kreatinlagre end mænd har og i perimenopausen kan det blive meget udtalt. 

Som nævnt peger studier på, at man får de bedste resultater specifikt for ens muskler, når kreatin indtages sideløbende med træning.

Du får med andre ord altså ikke disse super effekter af kreatin på dine muskler, hvis du spiser dit kreatintilskud, men er inaktiv på sofaen dag ud og dag ind.

Nogle sportsudøvere indtager kun deres kreatintilskud på dage med hårde træningspas.

Men indtager du kreatin for de generelle fordele for din sundhed (muskler såvel som knogler, hjerne og humør) kan du fint tage kreatin hver dag – altså også på dine hviledage uden træning.

Det tager 4-5 uger at fylde vores kreatinlagre i kroppen op, så hold endelig fast i rutinen.

Er der fordele ved en loadingfase af kreatin?

Vi behøver heldigvis ikke at loade med meget store doser som bodybuilderne eller elitesportsudøvere for at opnå de mange fine effekter.

Høje doser kan nemlig være ret hårde ved maven.

Men det undgår vi som sagt nemt ved at holde os fra de høje “bodybuilder-doseringer” af kreatin.

En såkaldt loadingfase vil typisk bruges af elitesportudøvere, der vil have et hurtigere, stort boost f.eks. før en konkurrence.

Her vil man tage 10-20 g dagligt i en uges tid og man vil lidt hurtigere kunne mætte musklerne med kreatin og få fuld effekt.

Men det er også ved disse større doser, at man har kunne påvise flere ubehagelige bivirkninger fra maven som f.eks. oppustethed såvel som mere væskeophobning, som vi typisk ikke ser ved de lavere, daglige doser.

Men begge metoder (samme daglige dosis vs. loadingfase/pauser) tyder på at give de samme gode effekter for kvinder 40+, så det kan man selv vurdere, hvad man vil.

Som nævnt kan kreatin godt kræve en tilvænningsperiode for maven på de højere doser, så oppustethed eller mavekneb undgås. På de lavere doser (3-5 g/dagligt) vil dette typisk ikke være et problem.

Skal man holde pauser fra kreatin?

Det tager lidt tid at mætte kroppens kreatindepoter i musklerne. Med en daglig dosis på 3-5 g vil det tage ca. 30 dage.

For nogle år siden lød rådet til især sportsfolk omkring kreatintilskud, at man burde holde pauser fra kreatin, fordi kroppen opbyggede tolerance overfor det. Altså at kroppen vænner sig til at få tilført kreatin, så man burde holde en pause i 30 dage for igen kunne få den gode effekt derfra.

Det har nyere studier dog ikke kunne underbygge.

Derfor kan du fint indtage samme mængde kreatin hver dag (typisk mellem 3-5 g) uden at holde pause for at få de positive effekter af kreatintilskud.

Én daglig dosis kreatin eller flere?

Man kan også opdele sin kreatindosis i to f.eks. 3 g kreatin to gange om dagen. Dette gælder især, hvis du gerne vil tage lidt højere doser (5 g og derover) og vil undgå problemer med maven og (måske) forbedre optagelsen.

På nuværende tidspunkt ligger der ikke specifikke studier, der viser om kroppen bedre kan optage kreatin i mindre doser fordelt over dagen.

Måske skyller kroppen overskydende kreatin ud, hvis man tager én stor dosis på én gang. Men det ved vi ikke med sikkerhed endnu. Så mit råd vil være at mærke efter, hvad der føles bedst for dig – især i mave/tarm.

Pro Tip: Får du ondt i maven eller bliver oppustet af (højere) doser kreatin? Prøv at indtage kreatin sammen med mad f.eks. en teske kreatinpulver i din smoothie. Mange oplever bedre optagelse, når kreatin ikke indtages kun opløst i vand.

Kilder

Riesberg et al (2016): Beyond muscles: The untapped potential of creatine

Smith-Ryan et al (2021): Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective

Hall et al  (2021): Creatine Supplementation: An Update