Må man løbe med delte mavemuskler (rectus diastase)?

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

  • Må man løbe med delte mavemuskler (rectus diastase)?

    Skrevet d. 4 marts, 2019 af i kategorien Delte mavemuskler, Flad mave, Rectus diastase, Træning

    Dette er endnu et af de spørgsmål, som jeg får igen og igen fra kvinder med delte mavemuskler. Generelt er det bedst, at have en rimelig stærk kerne, før man går i gang med relativt anstrengende motion som løb.

    Men en komplet heling af en rectus diastase (RD) kan jo tage lang tid, og mange inkarnerede løbere er ved at gå til over at skulle droppe sit løb så længe. Desuden er der jo massevis af supersunde sidevirkninger ved kredsløbstræning som løb, rask gang og anden træning, hvor pulsen kommer op. Så helt at sætte alt det på pause i månedsvis er heller ikke en god ide!

    Kropsbevidsthed og styrke skal øges, så kernen kan “holde sig selv”

    Lige i begyndelsen, når man starter på at hele sin RD, er det smart kun at lave low impact træning, dvs. træning, hvor der ikke indgår hop og løb. Hvor længe denne periode bør vare, varierer meget alt efter graden af RD’en, hvor vedholdende man er med øvelser + hverdagsbevægelser + kropsholdning og hvor hurtig ens krop er til at hele sig. Men som minimum vil jeg sige et par uger. Så er ens opmærksomhed på kernen øget og det samme er styrken i muskler og bindevæv så småt.

    Løb med svag kerne kan give uhensigtsmæssig løbestil

    Det er dog vigtigt at vide, at hvis man løber med en RD, kan det gøre helingstiden markant længere. Dette er især gældende, hvis man løber helt uden fokus på kernen og har en relativt stor RD.

    Løber man med en svag kerne (som RD essentielt er) vil det forårsage yderligere ustabilitet, diverse kompensationer i og omkring bækkenet og et øget pres ud mod den svage kerne.

    Ligesom vi arbejder fokuseret på at integrere den aktive kerne og gode kropsholdning i alle vores bevægelser (ikke kun ved de øvelser, vi laver for at samle vores mavemuskler) – så gælder dette også under løb.

    Helingen går ofte hurtigt i starten – og kan så stagnere

    Der kan tit opstå lidt af et plateau i helingen af en RD, når kroppen skal tage de sidste genstridige fingerbredder. F.eks. går det ofte relativt hurtigt at gå fra 5 fingerbredder til måske 2-3 fingerbredder. Og så tager det laaaang tid før RD’en viger sig det sidste ryk.

    I sådanne tilfælde er det ekstra vigtigt med fokus på kropsholdningen og den funktionelle integration af den aktive kerne i alle ens bevægelser og stillinger.

    Forholdsregler ved løbe med delte mavemuskler (rectus diastase)

    For at man “må” løbe med en RD (eller en RD, der er i bedring) skal du derfor kunne:

    • Holde din overkrop/kerne lang og rank, mens du løber. Ikke noget med at slaske og falde sammen.
    • Holde dit bækken i neutralstilling, dvs. ikke vippe rumpen tilbage eller køre halen mellem benene. Dette kan være lidt svært selv at mærke i løb, så øv dig i stående/siddende/liggende først.
    • Have udholdenhed nok i dine kernemuskler til at kunne klare nedslaget for hvert skridt med en aktiv kerne, og uden, at du holder vejret/trækket vejret for overfladisk.

    Endelig kan du overveje at slå over i en anden type konditionstræning i en periode, f.eks. cykling, svømning, Tabata-træning eller anden intervalbaseret kredsløbstræning. Her skal gælder de samme forholdsregler som for løb, men fordi træningen foregår i mindre bidder, vil kernemusklerne ikke udtrættes på samme måde som ved den kontinuerlige belastning ved en løbetur.

    Undgå opstart med løb, når det er den tid på måneden

    Mange kvinder oplever, at deres RD er bredere og/eller blødere under ægløsning og/eller 2-3 før menstruationen. Så hvis du gerne vil i gang med løb, kan det være en god ide ikke lige at starte på netop disse dage, hvis det er noget du oplever, og hvor udgangspunktet for din RD er lidt ringere end normalt.

    Husk også at ikke alle er skabt til at elske løb! Måske er dine muskler skruet sammen, så du vil være bedre til træning med kortere, mere intense træningpas.

    Løber med delte mavemuskler (rectus diastase)

Det er ikke muligt at kommentere denne artikel.