Cravings og nul mæthed: Går din appetit amok?

Er din appetit uslukkelig? Spiser og spiser du, men uden mærke, at du bliver mæt? Hvis du er over 40, skal forklaringen på din glubende appetit måske ikke findes i en manglende standhaftighed.

Det er simpelthen din (begyndende) overgangsalder, der er på spil!

Appetitregulering sværere for os over 40

Vi har især to vigtige “appetit-hormoner”:

• Ghrelin
• Leptin

Ghrelin er et hormon, der fra mavesækken sender besked til hjernen om, at du er sulten og det er tid til at få noget at spise.

Leptin er dit mæthedshormon, der signalerer, at du har du fået nok at spise og udløser en fornemmelse af mæthed.

Østrogen har stor indflydelse på vores appetit og mæthedsfornemmelse via hormonet Ghrelin, der øger appetitten og hormonet Leptin, der reducerer den.*

Når vi nærmer os overgangsalderen, begynder vores østrogenniveauer at svinge vildt. Over en årrække fortsætter disse svingninger, men i en nedadgående retning. Efter din menopause, når din menstruationcyklus er helt stoppet, er din østrogenproduktion næsten helt væk.

Når vores østrogen-niveauer er i frit fald, er det ikke ualmindeligt at opleve hyppigere cravings.

Det kan også være mærkbart vanskeligere at opnå dén mæthedsfornemmelse, der naturligt stopper lysten til at spise mere.

Dårlig søvn gør dig sulten

Forstyrret søvn øger koncentrationen af Ghrelin og får dig til at føle dig mere sulten. Og så spiser mere end du har brug for.

Dette kan ske allerede efter én enkelt nat med dårlig søvn.

Er søvnforstyrrelserne længerevarende (kroniske) nedsættes også mængden af Leptin, så du ikke så nemt mærker mæthedsfornemmelse.**

Træning med høj intensitet dæmper sult

Nyt studie peger på, at træning med høj intensitet sænker mængden af Ghrelin i blodet og kan undertrykke sultfølelsen.***

Denne tendens ses især hos kvinder.

Det er vigtigt at holde sig for øje, at studiet påviste, at træning ved moderat intensitet (eller slet ingen træning!) ikke havde samme reducerende effekt på Ghrelin.

Så vi skal altså lægge os i selen, når vi træner og ikke kun tage en halvhjertet luntetur, hvis vi vil regulere vores appetit via træning.

Her skal vi dog have en vigtig pointe med:

Når vi er i begyndende overgangsalder (perimenopause) er det hård, men kort træning, der rykker mest for os.

Både ifh. vægttab, generel formforbedring, sygdomsforebyggelse, håndtering af eventuelle menopausesymptomer.

Det er nøjagtigt sådan, at vores træning i Flad Mave 40+ er tilrettelagt: Kort og hårdt og med tilstrækkelig og velplaceret restitution.

Tips til at få appetitten under kontrol

Simple tips til bedre appetitregulering:

• Prioritér søvn og hvile.
• Træn hårdt, men kort.
• Spis nok protein.
• Spis hovedsageligt ‘kvalitetsnæring’ fyldt med masser af sunde, nyttige vitaminer, mineraler og fibre.
• Gå efter mad, der ikke er overforarbejdet.
• Spis gerne rå grøntsager eller hjemmelavet mad.
• Spis ikke færdigretter og fastfood ret ofte.

Kilder:  *Hajishizari et al (2022): The association of appetite and hormones (leptin, ghrelin, and Insulin) with resting metabolic rate in overweight/ obese women: a case–control study

**Stern et al (2013): Short sleep duration is associated with decreased serum leptin, increased energy intake and decreased diet quality in postmenopausal women

*** Anderson et al (2024): The Impact of Exercise Intensity and Sex on Endogenous Ghrelin Levels and Appetite in Healthy Humans