Protein: Derfor er protein vigtigt for kvinder 40+

Protein er særligt vigtigt at prioritere i kosten for os kvinder over 40, fordi vores proteinbehov forandrer sig nu, hvor vores hormoner suser op og ned i perimenopausen – og efter selve overgangsalderen (menopausen), hvor vores kønshormoner flatliner.

Det betyder, at kroppen har lettere ved at nedbryde muskelmasse end at opbygge den.

Når vi rammer perimenopausen og overgangsalderen, falder østrogenniveauet, og vi mister den anabolske (muskelopbyggende) effekt, som østrogen tidligere stod for. 

Derfor er det nu endnu vigtigere at skrue op for proteinindtaget, da vores krop nu skal klare muskelopbygningen uden hormonernes hjælp.

Ser vi specifikt på segmentet af aktive kvinder i 40’erne og derover, er protein endda endnu vigtigere, fordi studier har vist , at vi har brug for mere protein med alderen for at få samme effekt af vores træning.

Hvor meget protein har du brug for i overgangsalder?

Det er altafgørende, at du holder dig aktiv, når du rammer perimenopause og menopause. Det gælder både, hvis dit mål er for sygdomsforebyggelse, vigør eller vægttab.

Uanset om det er styrketræning eller konditionstræning, du er gladest for, så har du nu brug for protein til at understøtte din træning og restitution – og se resultater!

Overordnet set bør du som kvinde stile efter 1,8 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt. 

Kvinder i overgangsalderen bør måske sigte mod den høje ende (2 til 2,2 g protein) – med ekstra fokus protein på de dage, hvor du træner hårdt.

Hvornår skal du spise protein som kvinde?

Men det handler ikke kun om hvor meget protein, du spiser – timingen af dit proteinindtag er også vigtig! 

Din krop udnytter protein bedst, når du fordeler det jævnt hen over dagen.

Før overgangsalderen bør du sigte efter 30 g kvalitetsprotein inden for 30-45 minutter efter træning, og derudover ca. 30-40 g protein pr. måltid samt 15-20 g i snacks. 

Efter overgangsalderen har kroppen sværere ved at udnytte proteinet lige så godt, så her gælder det om at få op til 40 g protein efter træning for at optimere muskelopbygningen.

En jævn fordeling af protein i løbet af dagen hjælper med at opretholde en god nitrogenbalance (balancen mellem proteinindtag og -tab). Det understøtter udviklingen af fedtfri kropsmasse/muskelmasse, forbedrer restitutionen og reducerer din risiko for skader.

Hvordan får jeg dækket mit proteinbehov?

Mange kvinder er ved at falde ned af stolen, når de hører, hvor meget protein de egentlig har brug for nu. Måske tænker du lidt halvfortvivlet: “Hvordan i alverden får jeg spist så meget protein?”.

Mange af os skal måske til tænke lidt anderledes end vi hidtil har gjort ifh. protein, men det er faktisk nemmere at øge sit proteinindtag end man skulle tro.

Hvis du spiser animalsk protein, kan du nemt ramme målet:

• Kød: 120 g kylling, oksekød eller svinekød = ca. 30 g protein
• Hytteost: 250 ml 2% hytteost = 30 g protein
• Tun: 1 lille dåse tun (100 g) = 30 g protein
• Skyr: 2 dl skyr eller græsk yoghurt = 20 g protein (Top med nødder og frø for at nå op på 30 g. protein)
• Æg: Æg indeholder ca. 6-8 g protein pr. styk.

Hvis du spiser plantebaseret, kan du dække dit proteinbehov gennem:

• Sojaprodukter som tofu
• Bønner og linser, f.eks. edamamebønner der er min favorit
• Nødder og frø (inkl. mandel- og jordnøddesmør)

Blend dig til mere protein

Smoothies er din ven – også når du vil øge dit proteinindtag. En blender kan hjælpe dig med at få protein på en lækker og nem måde.

Prøv f.eks. en smoothie med 90-120 g tofu, nøddesmør, frossen blomkål, hampefrø og chiafrø – så har du en helt vegansk proteinbombe med 30 g protein!

Du kan altid også tilføje proteinpulver (proteintilskud) til din smoothie. Mere om proteinpulver i en senere artikel.

Mange bække små

Tænk også over alternative proteinkilder: Rugbrød er typisk ikke på listen over proteintætte fødevarer. Men én skive rugbrød indeholder faktisk hele 3-5 g protein afhængigt af, hvor mange frø og kerner, der er i.

Til sammenligning indeholder en skive hvidt toastbrød kun ca. 2 g. protein. Så der er meget at hente, ved at skifte det fluffy hvedebrød ud med rugbrød med gods i!

Lad dig ikke overvælde

Husk: Det er ikke alt eller intet, når det gælder protein!

Selv hvis du blot spiser lidt mere protein, så du øger dit samlede proteinindtag lidt og tænker over, hvornår især ifh. Din træning, at du spiser dine proteinbomber, vil du gøre noget rigtig godt for din krop. 

Tag det som en udfordring. Bliv nysgerrig på,  hvordan du kan tilføje lidt mere kvalitetsprotein ved alle dine måltider, og klap dig selv på skulderen hver gang, du klarer det.

Protein er din bedste ven, hvis du vil have en sund, tonet og stærk krop i overgangsalderen! Sørg for at få nok protein – hver dag – og fordel det jævnt henover dine måltider og snacks. Din krop vil takke dig for det!

Kilder

Landi et al (2016): Protein Intake and Muscle Health in Old Age: From Biological Plausibility to Clinical Evidence.

Caoileann et al (2014): Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes.

Guimaraes-Ferreira et al (2014): Synergistic effects of resistance training and protein intake: practical aspects.