Vægttab: Sådan bliver du mæt på mindre

Prøver du at tabe dig, men rumler maven af sult blot en time efter, du har spist?

Spiser du bunker af brocolli, bær, laks og andre superfoods, men sker der alligvel ikke noget nævneværdigt på badevægten? Tværtimod rykker nålen sig måske stille og roligt mod højre?

Måske har du forsøgt at udelukke hvede, mælkeprodukter eller kød fra din kost i håbet om, at ændringerne vil trylle de ekstra kilo væk fra sidebenene.

Måske har du været omkring alverdens strikes slankekure.

Måske har du formået at holde slankekurene i 3-4 dage, hvorefter du er plumpet i med et ordentligt plask og nu er du gået all in på McD og fredagsslik (hele ugen), for ‘nu kan det også være lige meget‘.

Der findes en lettere måde. Et første skridt, der er nødvendigt at tage, før du vil få succes med hvilken som helst kostplan eller diæt på den lange bane.

Det er ikke en fancy, glitrende celebritykur, der lover slanke lår og flade maver på 14 dage. Men det er billigt. Det er effektivt. Det går i mod madspild. Og det vil give dig en følelse af kontrol omkring mad, som du måske aldrig har haft før.

Nysgerrig? Read on, my dear!

Væn din mavesæk til at blive mæt på mindre

Det handler om størrelsen … af dine portioner, forstås.

Som du sikkert allerede har gættet, så handler det enkle og mega effektive trick om at spise i de rette mængder.

Sagen er nemlig den, at hvis vi vil tabe os, så er det ikke særlig fedt, at gå rundt og være sulten hele tiden. Så er det ekstremt svært ikke at komme til at spise noget, du egentlig havde sat dig for ikke at spise.

Når mavesækken bliver udspilet op til et vist punkt, sendes der signaler til hjernen om, at nu er du mæt. Så forsvinder appetitten og du holder naturligt op med at spise.

Hvis din mave er vænnet til at skulle håndtere supersized portioner, så indfinder disse mæthedssignaler sig først, når der allerede er kommet meget store mængder mad ned – så store mængder, at din krop ikke har brug for energien fra maden nu og her.

Derfor er den nødt til at lagre den overflødige energi som ekstra puder af fedtvæv rundt om på kroppen.

Det tager en lille uge at skrumpe mavesækken

De fleste af os er vanedyr. Vi spiser meget det samme og i samme mængder dag for dag. Derfor kan det her med at spise for store portioner blive en ond cirkel, som vi aldrig rigtig får brudt.

Det tager kun 2-3 dage at vænne mavesækken til at skulle have mere mad, før systemet signalerer mæthed. Dvs. en weekend med lidt ekstra god mad kan gøre dig hundesulten (og få dig til at gå amok i brødkurven) om mandagen.

Omvendt tager det ca. 7 dage at vænne mavesækken til at blive mæt på mindre mad.

“Det er noget sjovere den anden vej, altså at udspile mavesækken,” siger diætist Cecilia Hjort Bruun fra DiætistKompaniet. “Men der er ingen vej udenom. Det er en kold tyrker. En lille uge med mindre portioner ved hvert måltid.”

Efter denne uge med fokus på mindre portioner vil vi mærke den naturlige mæthed sætte ind tidligere end vi ellers har været vant til. Og det vil ikke længere blive en kamp på viljestyrke at lade være med at tage én portion lassagne mere! Og det er dér, vi gerne vil hen til!

Hvor små portioner er vi ude i??

Det er individuelt præcis, hvor meget du skal spise for at opnå et vægttab. Vil du vide det helt nøjagtigt, skal du forbi en klinisk diætist, der kan regne det ud for dig. Men vi har visse retningslinjer.

Lad os f.eks tale kulhydrater, der er en af de kilder, hvor kalorierne hurtigt løber op. Det kan være pasta, ris, bønner, linser o.lig.

Hvis du er en kvinde mellem 160-175 cm vil 1 dl kulhydrat pr. hovedmåltid være nok, hvis du ønsker at tabe dig (A).

Du vil holde din vægt stabil, hvis du spiser en portion kulhydrat svarende til et decilitermål med top på (B).

Du skal helt op og løbe hhv. 5 km (C) og 9 km (D) for at forbrænde portionerne nederst i diagrammet og undgå, at den ekstra energi sætter sig på sidebenene.

Decilitermålet som pejlemærke

En nem måde at sjusse sig til, hvor meget (eller lidt) kulhydrat er nok til dig, er at bruge et decilitermål: Ét strøget decilitermål af kogt pasta, kogte ris, linser eller bønner er nok kulhydrat, hvis du gerne vil tabe dig.

“Et decilitermål med top på vil holde din vægt stabil, hvorimod op til 2 dl vil betyde decideret vægtøgning,” fortæller diætist Cecilie Hjort Bruun.

Det er naturligvis ikke lige meget, hvad der iøvrigt ligger på din tallerken udover kulhydraterne. Her er grøntager og noget protein f.eks. i form af fisk eller kylling at foretrække.

Men når du er i gang med de 7 dage, hvor du ‘skrumper din mavesæk’ for at vænne dig til at blive mæt på mindre, så er det heller ikke smart at fylde bunker af iøvrigt supersunde grøntsager på tallerknen.

Gør som i Japan: Spis maven 80% fuld

’Hara Hachi Bun Me’ er navnet på en gammel japansk tradition, der sikrer, at man ikke spiser for meget. Oversat betyder det ‘Mave 80 %’ eller altså ‘at spise indtil maven er 80 % fuld’ … og så stopper.

Denne simple teknik giver virkelig pote for japanerne. F.eks. i Okinawa i det sydligste Japan, hvor indbyggerne indtager 1800-1900 kcal pr. dag – og det vel at mærke ikke fordi de er på kur eller ikke har råd til mad!

I Okinawa har personer over 60 år et BMI på mellem 18 og 22. Til sammenligning har ældre i USA et BMI på omkring 27!

Der er udført adskillige studier omkring dette ‘Spis til 80%’-trick af forskere fra hele verden. Ikke mindst fordi japanerne også synes at have knækket koden til at leve længe og være i fuldt vigør til de er langt over 100 år.

Én af de ting, man hæfter sig ved er, at japanerne traditionelt serverer sine måltider på mange mindre tallerkner og skåle: Der er en lille skål med ris, én med grønt, én med suppe, en med lidt kød, der stilles på bordet på én gang.

Dette skulle også gøre, at maden synes af mere og man ikke spiser nær så meget, som vi gør med vores bjerge af spaghetti og kødsovs.

Det er et nemt lille trick at servere sin mad på mindre tallerkner, så det synes af mere og pastaskruerne ikke ligger og råber til hinanden på den gigantiske Mega Mussel-tallerken.

Jeg har hørt ’Hara Hachi Bun Me’-konceptet udtrykt sådan her: “Man skal spise, så der altid er plads til dessert … også efter man har fået dessert!”

Er det lige meget, hvad jeg spiser, bare jeg ikke spiser for meget?

Nej, der er det naturligvis ikke. Du kan ikke nøjes med en cheeseburger om dagen og regne med, at din krop vil trives.

Kroppen har brug for alle de forskellige makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt), en vifte af vitaminer, mineraler, fibre og væske i mængder, der kan afstemmes nøjagtigt alt efter vores køn, højde og drøjde, vores aktivitetsniveau og om vi ønsker at tabe os eller ej. Det skal du forbi en diætist, hvis du vil have at vide præcis i forhold til dig.

Men ved at vænne mavesækken til at blive mæt på mindre, vil der typisk også være plads til, at spise lidt dessert ind i mellem uden, at det gør noget på vægten.

Det er lidt lige som, når vi arbejder med at gøre vores kerne stærkere i Flad Mave Online. Det er både for at lære at bruge kroppen korrekt det meste af tiden. Men det er også, så kroppen bedre kan klare, at vi ind i mellem bruger den forkert; altså løfter forkert eller vrikker om, når vi træder ned af kantstenen.

Gør kosten mere simpel

Jeg synes ofte, vi er alt for fokuserede på, hvad vi skal spise – og måske i endnu højere grad, hvad vi ikke “må” spise.

Disse restriktioner fører ofte til, at det bliver sværere at holde (og dermed tabe sig). Det kan du læse mere om i blogindlægget “Lær din hjerne at være slank”.

Selvom der naturligvis skal en vis grad af information til omkring, hvad der er sundt at spise, så skal de fleste mennesker ikke kaste mange blikke på Sundhedsstyrelsens anbefalinger, før vi har rimelig godt styr på det.

Det er ikke mere kompliceret end som så: Spis grønt. Skær ned på tomme kulhydrater som hvidt brød, hvide ris og hvid pasta. Spis generelt fedtfattigt, men sørg for at få gode fedtstoffer i dig. Skær ned på salt og sukker. Drik vand. Bum.

Derudover findes der en række særlige “kostretninger”, der sværger til, at man skal gå udenom gluten, sukker eller alt animalsk; spise som en stenalderkvinde eller hvad det nu kan være.

Alle de forskellige ‘retninger’  fungerer super godt for mange. For andre – tror jeg – det er at gøre tingene mere komplicerede end de behøver at være, hvis man laver disse kostændringer for at tabe sig og ikke af ideologiske grunde.

Men jeg opfordrer altid mine klienter til at prøve sig frem. Alle kostretninger passer til nogen. Ingen passer til alle.

Der, hvor jeg tror, mange løber panden mod en mur ift. vægttab, er alle de psykologiske aspekter, der er omkring kost i vores samfund – måske især for kvinder – som vi måske ikke helt er klare over i hvor høj grad egentlig styrer vores kostvalg.

Men simple greb som at vænne mavesækken til at blive mæt på mindre kan være vendepunktet, der endelig gøre det let(tere) at tabe sig, fordi kroppens sultfølelse ikke hele tiden banker på og tester viljestyrken.

Som tidligere overspiser, der aldrig kun spiste én portion aftensmad eller kun ét stykke kage, er balancen i mine portionsstørrelser en af de vigtigste nøgler til kostmæssig sundhed og velvære.