Drej din ryg glad – og undgå lændesmerter

Er du stiv i den mellemste del af din ryg? Det kan give lændesmerter, belaste bækkenbund og mavemuskler, hvis din ryg er låst her. Test dig selv nu.

Er din ryg stiv og ubevægelig, kan det give lændesmerter og have negativ indflydelse på, hvor meget du får ud af din træning. 

I denne artikel vil vi kigge specifikt på rotation i den mellemste del af ryggen.

Har du delte mavemuskler eller generelt svage kernemuskler, er det rigtig skidt, hvis du stiv i den her midterste del af rygsøjlen, når du prøver at rotere.

Nedsat evne til at rotere i den mellemste del af rygsøjlen, kan give smerter i lænden og lægge øget pres på din bækkenbund. 

Og ikke nok med det …

Nedsat rotation i den mellemste del af ryggen kan betyde, at du ikke får nok ud af din mavetræning. 

Stabilitet og mobilitet går hånd i hånd

Har du delte mavemuskler eller svage kernemuskler, er stabilitet omkring rygsøjle, brystkasse og bækken højt på listen over mål for vores træning. 

Men stabilitet bør gå hånd i hånd med bevægelighed – og i denne artikel taler vi specifikt om bevægelighed i form af rotation, altså at dreje omkring rygsøjlens længde akse. 

Den thorakale del af rygsøjlen er de 12 ryghvirvler, der udgør brystryggen.

Det er området fra mærket i nakken på din bluse altså under nakkehvirvlerne og til et stykke over din bukselinning, hvor lændehvirvlerne begynder.

Ekstra info: Thorax betyder brystkasse på latin, så det er dér brystryggens navn stammer fra. Det er ikke mit fornavn (Thora), den er opkaldt efter. ;-)

Stor rotation i brystryg – Lille i lænd

En sund og bevægelig rygsøjle bør kunne rotere 60-70 grader i brystryggen (altså den mellemste del af ryggen) og kun 10-15 grader i lænderyggen (altså den nedre del af ryggen). 

Hvis du har nedsat rotationsevne i brystryggen, er rotationen tvunget til at forplante sig ned i lænderyggen.

Lænden er ikke skabt til at kunne rotere lige så meget som brystryggen og når den tvinges til at dreje mere end den kan, belaster det disci og kan føre til ustabilitet, overbelastning eller akutte skader i lænden.

Overaktive mavemuskler belaster bækkenbunden

Der kan være flere grunde til, at vi får nedsat rotationsevne i brystryggen.

Hvis du ubevidst går og presser din brystkasse lidt ned og presser den øverste del af din mave overdrevet ind for at gøre maven lidt fladere, kan det være, at dine mavemuskler er blevet overaktive. 

Det er især den allerøverste del af de lige mavemuskler plus de ydre, skrå mavemuskler, der kan blive overaktive og ”låste” på denne måde.

At have låst sin brystkasse og mavemuskler på denne måde skaber et konstant for stort intraabdominalt pres. 

Det kan bl.a. føre til stress inkontinens, fordi bækkenbundens muskulatur i længden ikke kan holde til det store pres nedad mod underlivsorganerne (blære og livmoder).

Hvis man har delte mavemuskler og/eller en generelt svag kerne, kan dette at ”låse” og gribe fat med sine øvre og skrå mavemuskler være en måde kroppen desperat forsøger at skabe noget stabilitet på for at kompensere for de svage og ustabile kernemuskler.

Det er en rigtig uhensigtsmæssig strategi, da den som beskrevet herover bl.a. lægger unødigt pres på bækkenbunden. 

Konstant at låse og gribe de øvre mavemuskler, fører også ofte til at brystryggen forhindres i at rotere frit. 

Lige så stille bliver bevægeligheden i brystryggen dårligere og dårligere, hvilket kan føre til store udfordringer i lænderyggen med smerter og skader til følge.

Mobil rygsøjle betyder mere effektiv mavetræning

Men hvordan hænger overaktive øvre mavemuskler så sammen med, at man ikke får nok ud af sine maveøvelser?? Man skulle jo tro, at det var en god ting, hvis mavemusklerne var aktive … omend overaktive. 

Jo, låste mavemuskler giver dårlige arbejdsforhold for kernen. 

Hvis du træner med mit maveprogram Flad Mave Online eller med et af mine andre online træningsprogrammer, så ved du, at udgangspositionen mellem bækken og brystkasse er utrolig vigtig for, at vi kan fyre ordentligt op i vores kernemuskler.

Vi skal være i neutralstilling, før vi laver den korrekte kerneaktivering og dernæst begynder at lave en given bevægelse eller øvelse.

Så arbejder vores kernemuskler nemlig optimalt.

Men hvis du konstant går og presser brystkassen lidt ned og låser dine øvre og skrå mavemuskler, så er din brystkasse ikke i neutralstilling … og dermed er din krop forhindret i at fyre optimalt op i kernemusklerne.

Du får simpelthen ikke det optimale ud af dine anstrengelser med mavetræningen, hvis du ikke formår at sætte brystkassen i neutralstilling under øvelserne. Det taler vi meget mere om i Flad Mave Online.

Når din brystkasse er låst, er det også meget svært at trække vejret ordentligt. Vi stiler efter at trække vejret med den såkaldte 360 graders paraplyvejrtrækning. Det er nemlig denne type vejrtrækning, der bedst stimulerer bækkenbund og mavemuskler ved hvert eneste åndedrag.

Rygøvelse tester din bevægelighed

Her er en øvelse, der afslører hvordan det står til med rotationsevnen i din brystryggen.

Brug samme øvelse til at træne bevægeligheden i din brystryg. 

Læg dig på knæ med bagdelen tilbage på hælene og underarme i gulvet. (A) Gør ryggen lang og bevæg skuldrene lidt væk fra ørerne. Næsen starter med at pege lige ned til gulvet.

Når vi ligger sådan, kan vi bedst muligt isolere rotationen i brystryggen.

Sæt højre hånd bag nakken og roter så langsomt ud til siden, så albuen kommer op mod loftet. (B)

Du skal helst kunne rotere ca. 35 grader ud til siden.

Prøv også med venstre side. Læg mærke til eventuelle forskelle mellem højre og venstre siden. Vi skal helst have god symmetri i graden af rotation til højre og venstre, så er der en forskel er det ekstra vigtigt at arbejde på at forbedre bevægeligheden i brystryggen.

Brug samme øvelse som et aktivt stræk til at forbedre rotationsmobiliteten i brystryggen.

Lav 8-10 gange til hver siden. Gerne hver eller hver anden dag. 

Stræk også brystmusklen

Brystmusklen spiller også en vigtig rolle i brystryggens mobilitet. Er brystmusklen kort og stram, vil det have negativ indflydelse på, hvor godt du kan rotere i brystryggen.

Arbejd på at have en generel god kropsholdning uden alt for fremrullede skuldre. Og læg dette stræk for brystmusklen ind ofte i løbet af dagen, f.eks. hver aften før du går i seng.

Brug din vejrtrækning aktivt, mens du laver strækket og undgå at spænde unødigt op i nakken.

Læs også: Delte mavemuskler? Får du nok C-vitamin?