Vægtvest: Få nemt mere ud af din gåtur og styrketræning

En vægtvest er et simpelt redskab, der tilføjer ekstra belastning til din træning, så dine muskler skal arbejde lidt hårdere. Særligt for kvinder i overgangsalderen er fordelene ved at træne iført en vægtvest mange og veldokumenterede.

Muskler og knogler bliver styrket med vægtvest

Vi kvinder 40+ kan høste vigtige fordele for vores muskler og knogler ved træne med en vægtvest.

Både knogletæthed og -styrke forbedres nemlig, når vi træner med vægtvest på. 

Dine knogler bliver simpelthen stimuleret til at regenerere dine knogler i højere grad, når vi ifører os en vægtvest og udfører vægtbærende øvelser som f.eks. en rask gåtur, squats eller armstrækninger. 

Dit muskelvæv får også en kraftigere stimulation, når du bevæger dig med vægtvest på. 

Derfor er træning med vægtvest på med vedligeholde muskelstyrken, der i den grad er på retur, når vi bliver ældre, såvel som bremse tabet af muskelmasse (sarkopeni).

Vores skrumpende muskelmasse er et centralt problem, der har konsekvenser for utrolig mange ting som f.eks. øget mavefedt.

Hvor tung skal min vægtvest være?

Du skal helst gå efter en vægtvest på 5-10 % af din kropsvægt. 

Så hvis du vejer 70 kg, skal din vægtvest helst være mellem 3,5 og 7 kg. 

Din vægtvest skal helst sidde godt til og samtidigt give dig god bevægefrihed til, når du f.eks. laver øvelser med armene over hovedet.

Nem måde at øge belastning i dine øvelser

Mange kvinder kan “løfte” mere med ben- og ballemuskler end med arm- og skuldermusklerne.

Derfor kan en vægtvest være et fantastisk trinbræt, hvis du er er ved at være klar til at øge din belastning (håndvægte) i dine træningsøvelser, men måske ikke helt kan løfte de rigtig tunge håndvægte endnu. 

En vægtvest giver dig ekstra belastning i alle dine vægtbærende øvelser fra Flad Mave 40+. Det er bl.a.

• Squats 
• Lunges
• Step ups på stol

Men også i øvelser som:

• Dødløft
• Push ups
• Mountain Climbers

… og andre plankelignende øvelser får du nemt tilføjet lidt ekstra oumph, der kan få dig til næste niveau af din træning uden du behøver købe et nye sæt håndvægte endnu.

Tilvænning til vægtvest

Selvom en vægtvest er super simpel løsning, skal du ikke tage fejl: Vægtvesten kan være en kradsbørstig fætter, der gør din gåtur til effektiv gåmotion og får dine squats til at brænde i lårene!

Derfor skal du også være lidt forsigtig, når du først begynder din træning med vægtvest.

Hav ikke vægtvesten på hele tiden!

Man kan tage den på til rengøring og havearbejde, men det vil jeg ikke anbefale, at du gør, før du har vænnet dig lidt til den.

Visse vægtveste kan øges i vægt ved at sætte flere, mindre vægte på. Øg gradvist. Tommelfingerreglen er 1-2 % af din kropsvægt hver 14. dag.

Har du en vægtvest med fast vægt (f.eks. 5 kg), så start med korte gåture (max. 15-20 minutter) og gå lav evt. dine træningøvelser uden ekstra håndvægte i hænderne (f.eks. dine squats) de første par gange, du træner med din nye vægtvest på.

Alternativt kan du have vægtvesten på ved første set (første runde af gentagelser) og ikke ved næste set.

Hav ikke nødvendigvis vægtvesten på ved hvert eneste træningspas og på hver eneste gåtur.

Træner du f.eks. 4 x om ugen, kan du starte med at have den på ved 2 træningspas og bygge op derfra.

Vægtvest og løb?

Jeg anbefaler ikke, at du har vægtvesten på ved løb og andre lodrette bevægelser med impact.

Ikke til at begynde med ihvertfald.

Ikke fordi vægtvesten ikke vil give dig ekstra bonus, når du tilfører impact til din træning – det vil den. 

Men hvis du har det mindste udfordring med din kerne f.eks. din bækkenbund, er det ikke en god ide at lægge ekstra belastning på plus et hop (impact), før din kerne som minimum har haft mulighed for at vænne sig til den ekstra belastning fra vægtvesten.

Løb altid med kernevenlig løbeteknik, hvis du har udfordringer med bækkenbund, ryg og/eller mavemuskler.

En god måde at tilvænne kernen til hop iført vægtvest, er ved at lave dine hop/impact nærmere vandret.

Det vil sige, at du i stedet for et traditionelt sprællemandshop stående oprejst, sætter hænderne på en stol eller på jorden, indtager en god kropsholdning og laver en fin kerneaktivering … og så laver du dine sprællemandshop i Incline. 

Kilder: Klentrou et al (2007): Effects of exercise training with weighted vests on bone turnover and isokinetic strength in postmenopausal women.

Snow et al (2000): Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women. 

Shaw et al (1998): Weighted vest exercise improves indices of fall risk in older women