3 overraskende ting, der gør løb lettere for os, der har fået børn

Rammer du jorden tung som en mursten, når du løber? Så ved du også, hvordan løb kan tynge i dine led og underliv, men også på løbemotivation. For tungt løb er ikke sjovt. Men fortvivl ikke! Her får du 3 overraskende steder, du kan sætte ind, så dit løb føles lettere.

Hold på nørde-hat og biomekanik-briller! 🤓 Here we go! 

1. Frem med tyngdepunktet, når du løber

Land med dit tyngdepunkt mere direkte over landingsfoden og halvér jordreaktionskraften ved landingen.* 

Det her tip er virkelig værd at skrive sig bag øret, når du skal ud og løbe. For ikke nok med, at du vil kunne mærke markant mindre belastning nu og her på knæ, ankler og hofter!

Du vil i den grad også mærke mindre tyngde i dit underliv og evt. inkontinens på løbeturen. Desuden vil med en lavere jordreaktionskraft også reducere risikoen for, at du får belastningsskader på den lange bane fra din træning. 

Men de fleste motionister løber dog oftest ikke med tyngdepunktet fremme. Det vil du hurtigt kunne konstatere med det blotte øje, hvis du sætter dig på en bænk ved søerne og kigger på de mange løbere, der lunter forbi.

Mange af os motionsløbere indtager by default en mere tilbagelænet, “bremseposition”, hvor vi lander i løb.

Vi sætter hælen i jorden langt foran os selv – så landingen altså foregår et godt stykke bagved tyngdepunktet.

Vi skal have kroppen frem i en lidt mere atletisk stilling, hvor vi læner tyngdepunktet frem, så vi nærmest ‘griber’ vores krop med det næste skridt, vi tager.

Med denne læne-strategi vil du lande længere fremme på foden og ikke lande i en lige så skarp vinkel i anklen og med fodisættet knap så langt foran dig. 

Denne ‘læne-strategi’ vil afhjælpe ubehag i dine led, fordi vi ændrer på de fysiske kræfter, der skyder op igennem kroppen, når vi lander. Det betyder færre smerter i knæ, hofter, fødder og ryg.**

At ramme jorden med tyngdepunktet længere fremme er simpelthen en bedre stilling at modtage impact i for din krop.

I træningsprogrammet Løb Kernevenligt arbejder vi fokuseret med lænestrategien både i selve løbetræningen og tørtræningen, altså de gulvøvelser der forbereder kroppen på at kunne tolerere impact bedre.

Derfor er læne-strategien så attraktiv for os, der har født børn

1. Hvis du læner dig frem og lander med foden lidt længere inde under dig, indstiller du også brystkasse- og bækkenskål bedre, så du har bedre adgang til stempelsystemet i din kerne. Dette er centralt for stødabsorberingen i kernen. 
2. Lænet frem sætter også bækkenet i en stilling, så vi kan udnytte den større strukturelle støtte (knogler og muskler) under bækkenets forreste del. For mange vil lænet frem være nok til at forbedre symptomer på nedsynkning og/eller inkontinens. 
3. Vi kan rekruttere musklerne i forreste del af bækkenbunden bedre i denne stilling. Blot denne lille justering vil gøre, at vi bedre kan holde på vandet, når vi løber, fordi vi kan undgå, at urinrøret “gaber” ved landing (også kaldet funneling).
4. At læne sig frem giver også hoften mulighed for at blive strakt mere tilbage. Dette kaldes hofteekstension og betyder slet og ret, at din hofte strækkes bagud, så dit lårben kommer bagved bækkenet. Det betyder, at vi kan få ballemusklerne mere med, som er kroppens største muskler, der kan sende dig fremad med stor kraft.
5. Bedre hofteekstension betyder også, at hasemusklerne ikke kommer på overarbejde, når vi løber. Hvis du ikke har ret meget bevægelighed bagud i din hofte, må knæet nemlig bøjes tidligt, for at det kan nå at blive trukket frem til det næste skridt. Det sætter hasemusklerne på overarbejde. 
6. Når du kan tage et mere fuldt skridt, vil dine lægmuskler heller ikke komme helt så meget på arbejde, hvilket vil føre til, at dine lægge ikke længere vil være helt så ømme efter en løbetur.

OBS: Vi er ikke ude efter en krumning af ryggen eller at vi falder sammen i overkroppen ved løb! Så får vi nemlig ikke de ovenstående effekter. Vi skal læne os frem fra anklerne med rank kropsholdning.

2. Træk vejret som en paraply

Udover at sørge for, at vi ikke dejser om af iltmangel, har vores vejrtrækning en finger med i spillet i adskillige andre systemer i kroppen: Kredsløbet, lymfesystemet, det autonome nervesystem, fordøjelsen, stabilisering af din kropsholdning, bevægekontrol og din kontinens – altså at du kan holde på urin, luft og afføring. Hurra!

Hurtig recap: Når vi trækker vejret ind, bevæger åndedrætsmusklen sig ned ad – sydpå ned mod bughulen, så der skabes et vakuum i lungerne og luft trækkes ind. 

Det er også vigtigt at huske på, at åndedrætsmusklen kan bevæge sig mere eller mindre nedad, alt efter hvor ‘effektiv’ vejrtrækningen er. 

Ved en normal vejrtrækning flytter åndedrætsmusklen sig 3-5 cm ned og op mod bughulen.

Træner man sin vejrtrækning, kan denne bevægelse i åndedrætsmusklen dog komme helt op til 7-8 cm. 

Vi vil derfor gerne gå efter et rimelig stort bevægeudslag i åndedrætsmusklen, altså en noget dybere vejrtrækning. Et godt bevægeudslag i din åndedrætsmuskel stimulerer nemlig umiddelbart elasticiteten i din bækkenbund og bugvæg.

Dette er helt centralt for, at din kerne kan absorbere de stød, der kommer op gennem kroppen, hver gang du tager et skridt.

Men det skal være en afbalanceret vejrtrækning. Så vi skal altså ikke bare trække luften så langt ned i maven som muligt og spile maven op som en ballon.

Nu skal vi have dirigeret dit åndedræt det rigtige sted hen i brystkassen, så vi får en smukt afbalanceret vejrtrækning. Det gør vi med paraplyåndedrættet.

Har man ikke tidligere prøvet at trække vejret på denne måde, skal der tit lidt øvelse til, før det føles naturligt.

Så oftest kan man med fordel øve paraplyåndedrættet i liggende, siddende og stående (neutral-)stilling, før vi kobler det på, når vi går og løber. 

I træningsprogrammet Løb Kernevenligt er vejrtrækningen en integreret del af kerneaktiveringen, som vi øver både i audiotræningspassene med gang og løb såvel som i tørtræningen på stuegulvet.

Sådan tager du en paraplyvejrtrækning

• Hold hænderne på siderne af brystkassen på linje med, hvor bh’en sidder, når du trækker vejret ind.
• Forestil dig nu, at du har en paraply inde i din torso, der står med spidsen opad. Du slår paraplyen op, når du trækker vejret ind. Det vil sige, at dit åndedræt åbner sig 360° både foran, til siderne og bagpå brystkassen. Mærk, hvordan brystkassen udvider sig til siderne ud mod dine hænder, men kraveben og skuldre holder sig i ro. 
• Når du puster ud igen, “slår paraplyen sig sammen” igen. Mærk brystkassen returnere til sin startposition, når du puster ud. Stil dig evt. foran et spejl, så du kan holde øje med bevægelsen i brystkassen. 

Når du har øvet dig lidt på paraplyåndedrættet, vil du endda også kunne mærke din indånding helt om i flankerne på ryggen.

3. Din rygsøjle skal rotere, når du løber

Ved gang og løb benytter kroppen sig primært af bevægelser fremad og bagud i ben og arme for at skabe fremdrift.

Men der sker også en næsten usynlig rotation i underkroppen under løb, når leddene i standbenet låses for at støtte kropsvægten på hver side. 

Der er også et vigtigt element af rotation/modrotation i bækkenet, når brystkassen bevæger sig frem i modsatte side – det er denne rotation, jeg taler om her.

Mange kvindelige løbere har god plads til forbedring, når vi taler rotation i rygsøjlen under løb. Mange af os er nemlig ret stive i overkroppen og har kun ganske lidt rotation igennem ryggen, når de løber. Samtidig holdes armene måske også tæt ind til kroppen med albuerne strittende ud til siderne som små kyllingevinger og bevæges måske næsten ikke. 

Ofte løber vi med den her mikrorotation i overkroppen og næsten ikkeeksisterende armbevægelser, fordi vi har låst vores mavemuskler. Det er sjældent noget, vi tænker over bevidst. 

Mange kvinder løber måske med maven trukket hårdt ind, fordi de måske tænker, at det vil gøre deres kerne stabil.

Men husk på, at trykket ned mod bækkenbunden øges, og åndedrætsmusklen ovenover forhindres i at lave det fine 360° paraplyåndedræt, hvis vi har ‘låst’ midten af kernen. 

Nogle løbere kan opleve, at de føler sig superstramme i skuldrene eller haserne – så stramme, at deres bevægelse næsten stoppes. Når man så undersøger sagen nærmere, er det faktisk en begrænset rotation gennem rygsøjlen under løb, der er skyld i problemet. 

Derfor er rotation ved løb særlig godt for os, der har fået børn 

• Rotation ‘låser ’mavemusklerne op. Man kan ikke rotere med låste mavemuskler. Låste mavemuskler er ikke godt bl.a. for nedsynkning/tyngdefornemmelse i underlivet.
• Hvis du ikke roterer i overkroppen, hæmmes hofteekstension. Nedsat rotation i overkrop = Nedsat hofteekstension. Nedsat hofteekstension = Mindre balleaktivering. Mere balleaktivering = Mere spill-over-effect til bækkenbundens muskler.
• Rotation giver bedre løbeøkonomi jf. Spinal Engine-teorien og Elastic Support Strategy.

Desværre har mange af os er ret usmidige i rygsøjlen. Så det er ikke ‘bare’ et spørgsmål om, at vi skal have det neuromuskulære på plads. Vi skal også have indarbejdet noget mere bevægelighed i brystryggen og i hele rygsøjlen generelt.

Det gør vi i stor stil i mit online program Løb Kernevenligt i de tørtræningsøvelser, som arbejder med at øge mobiliteten i bl.a. brystryg og hofter.

Har du delte mavemuskler?

Når vi introducerer mere rotation i vores tørtræning, gåmotion og løbetræning, stimulerer vi faktisk bugvæggens muskler og bindevæv.

Muskelfibrene i den tværgående mavemuskel (TVA) løber på tværs, så vi får de bedste resultater ved at kombinere bevægelse i flere planer: tværgående bevægelser såvel som diagonal/ rotation.

Det er rigtig godt, hvis du har delte mavemuskler.

NB: Hvis du har delte mavemuskler, funktionelle udfordringer med bækkenbunden eller nedsat kontakt til din kerne (især bækkenbund og mavemuskler) anbefaler jeg, at du genoptræner din kerne før eller sideløbende med, at du (gen-)introducerer løbetræning. Det kan du f.eks. gøre med Flad Mave Online eller Superfit Bækkenbund.

Kilder:

* Heiderscheit, B.C., Chumanov, E.S., Michalski, M.P., Wille, C.M., Ryan, M.B. (2011, februar). Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. I: Medicine and Science in Sports and Exercise, 43(2), 296-302.

* Napier, C., MacLean, C.L., Maurer, J., Taunton, J.E., Hunt, M.A. (2018, oktober). Kinetic risk factors of running-related injuries in female recreational runners. I: Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 28(10), 2164-72.

** Teng, H.L. & Powers, C.M. (2014, oktober). Sagittal plane trunk posture influences patellofemoral joint stress during running. I: The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 44(10), 785-92.