Hjælp til spaghettiarme: Push up på puder

Synes du, at push ups rædsomt hårde og noget af det værste, du ved?

Måske føles en push up særlig hård for dig, fordi dine skuldre, arme og kernemuskler ikke er helt stærke nok endnu til at lave en fuld armstrækning – du ved, den helt oppe på tæerne. 

Men måske har du heller ikke rigtigt fået krammet på den lettere version på hænder og knæ – den såkaldte “tøse-armbøjning”. (Rædsomt ord iøvrigt! Kommer ikke til at bruge det igen).

Og hvad gør man så? 

Jo, man kan starte med at lave armbøjnignerne op ad end væg, som jeg viser i denne video.

Men du vil muligvis hurtigt blive stærk nok til at gå videre far væggen … men armbøjninger på knæ vil måske stadig være et for stort spring. Her kommer pude-push up’en ind i billedet!

Korrekt teknik er umuligt, hvis øvelsen er for hård

Korrekt teknik er 100 % nødvendig, hvis du skal have det maksimale ud af, hvilken som helst øvelse. Men er øvelsen for hård, er det umuligt at holde fast i den rette teknik. 

Det er især bad news for dig, der har delte mavemuskler eller udfordringer med din bækkenbund, da bl.a. din kropsholdning i øvelsen og kerneaktivering uden sammenligning er det absolut vigtigste, når du kaster dig ud i nye og evt. hårde øvelser.

Derfor er vi nødt til at lave modifikationer af de “rigtige” øvelser, for gradvist at vænne muskler, led og nervesystem til den større belastning. 

Nu kunne man fristes til at tro, at en simpel armbøjning blot er en øvelse for armen og skuldre. Men sådan er det (heldigvis) ikke. 

En armbøjning eller push up er en fantastisk mulighed for at involvere kernemusklerne, dvs. dybe mave- og rygmuskler, bækkenbund, åndedrætsmuskel.

Vi skal også kunne stabilisere godt omkring vores bækken/hofter og rygsøjle for ikke at lave “ormen”, når vi sænker og hæver os op og ned i en push up. 

En stabel puder tager toppen af tyngdekraften

Læg en stabel puder lige under din brystkasse, når du laver en armstrækning, så du lander på puderne, når du sænker dig kontrolleret ned i din armstrækning. 

På denne måde får du hævet din “landingsplads” fra vandret, hvilket dels betyder, at dit bevægeudslag ikke bliver så stort og dels får du en anden/lettere vinkel, når du arbejder imod tyngdekraften i din push up. 

3 øvelser med pudestablen

Jeg elsker at kombinere flere øvelser i én. I videoen herunder viser jeg først en:

1. Push up/armstrækning på knæ med pudestabel.
2. Derefter en skuldre/rygøvelse også på pudestablen.
3. Og til sidst en hofteekstension, der får fat i ballemusklerne ligeledes på vores pudestabel. 

Ekstra hjælp til dig med svag kerne

Pudestablen er awesome. Men vi kan hente endnu mere hjælp ved at lægge f.eks. et par yogablokke op ad pudestablen for at lave en skårning, der giver lidt mere støtte til hofte/bækken.

For dig, der har født for nyligt, har delte mavemuskler, ryg- eller bækkenproblemer eller ‘bare’ har vanskeligt ved at stabilisere omkring dit bækken, kan denne ekstra støtte foran på bækkenet være fremragende, så du kan udføre især øvelse 2 og øvelse 3 mindre ‘vakkelvornent’. Det fortæller jeg lidt mere om i videoen herover.

Tips til at få succes med din pude-push up

• Sørg for at dit hoved og hals kommer længere frem end pudestakken.
• Prøv dig frem med højden og fastheden af puderne. De skal kunne give dig støtte/give en fast “landing”, ikke blot give blødt efter. 
• Sørg for, at håndled er lige under skulderled.
• Stå evt. foran et spejl, så er det lettere at korrigere din stilling.
• Start på alle fire over pudestakken.
• Lav den korrekte kerneaktivering (som man lærer i detaljer i Flad Mave Online og Superfit Bækkenbund).
• Sæt derefter ét knæ af gangen tilbage, så hoften bliver strakt.
• Sænk langsomt ned. 
• Albuer peger skråt bagud.
• Næsen peger mod gulvet.
• Pust ud og skub dig langsomt op igen.
• Pres hele håndfladen i gulvet, når du skubber op.

Stram bingovingerne op samtidigt med at kernen aktiveres

Hvorfor overhovedet tilføje en push up til vores træning?

En klassisk armbøjning med relativt smal armposition får fat i triceps (bagsiden af overarmen / bingovingerne blandt venner) såvel som musklerne i hele skulderområdet.

En push up er også en fremragende øvelse til at arbejde med at forbedre stabiliteten i skulderbæltet.

Men det kan være udfordrende at sænke overkroppen kontrolleret ned mod gulvet – den excentriske del af øvelsen/ “holde-igen-delen”). Og det kan ligeledes være anstrengende at skubbe sig op igen uden, at rygsøjlen lave en bølgebevægelse (det, jeg kalder ormen) og skuldrene står af pga. den alt for store belastning. 

For at stabilisere rygsøjle, brystkasse og bækken i en push up, skal vi kunne aktivere kernen korrekt. Og derfor kan en push up faktisk blive en slags “maveøvelse”. Og det er da bonus, synes du ikke?

Man er naturligvis nødt til at have en vis fornemmelse med, hvordan man aktiverer sin kerne ved relativ lav belastning, før man kan aktivere den (korrekt) ved større belastning. Man skal ikke regne med, at det kommer af sig selv – og slet ikke, hvis kernemusklerne er blevet lidt svage eller ‘dovne’ ifm. graviditet.

At aktivere hele kernen korrekt lærer du bl.a. i Superfit Bækkenbund og Flad Mave Online.