Slip mavefedt i overgangsalder med styrketræning

Mavefedtet sniger sig på? Grib håndvægtene! Derfor skal du skifte timelang aerobic ud med fokuseret styrketræning med håndvægte.

Har du rundet de 40, og oplever du, at mavefedtet langsomt, men sikkert sætter sig? Investér i et par håndvægte – og lær at bruge dem effektivt! – så er du godt på vej til mindre mavefedt.

Styrketræning er nemlig en af de mest effektive måder at reducere og forebygge det berygtede menopause-mavefedt på.[1]

Fra aerobic til håndvægte for at smide mavefedt

Fatburner. Fatflex. SkinnyStep. Kan du huske de navne?

Vi var mange, der tilbragte utallige svedige timer i aerobicsalen i 1990’erne og 00’erne, på træningstimer med motiverende titler som disse.

Udover at have det sjovt, var en central bevægegrund for de lange træningspas med moderat puls at forbrænde fedt.

Selvom en velkoreograferet steptime stadig kan være sjov, så bør træningsrutinen for os kvinder omkring og over de 40 år være bygget op med styrketræning som fundament.

Kvinder over 40, der befinder sig i den første fase af overgangsalderen (perimenopause), kan nemlig reducere fedtvæv, især mavefedt, mest effektivt ved hjælp af styrketræning.

Styrketræning udløser hormoner, der øger forbrændingen

Forskning viser, at kvinder i overgangsalderen har større effekt af styrketræning i forhold til at reducere mavefedt end mænd.[1]

Det gælder både det dybe mavefedt mellem organerne og underhudsfedtet – altså de klassiske ”deller” og ”dansehåndtag”.

Derudover forbedrer styrketræning insulinfølsomheden og hjælper med at holde blodsukkeret stabilt, hvilket modvirker dannelsen af mere dybt mavefedt og reducerer risikoen for insulinresistens.

Styrketræning øger stofskiftet – også i hvile

Muskler bruger rigtig meget energi på bare at være til. Meget mere end fedtvæv gør.

Jo flere muskelfibre, vi ’vækker’ med tung styrketræning, des flere kalorier bruger din krop – også når de blot ligger på sofaen.

Eftersom der skrues ned for vores stofskifte efterhånden, som vi bliver ældre, er styrketræning dit bedste våben mod at tage på.[2]

Styrketræning opbygger muskelmasse samtidigt med, at det reducerer øgning af fedtvæv.

Husk på, at efterhånden som østrogen falder, reduceres anabolske (muskelopbyggende) stimuli og vi begynder at lagre fedt meget nemmere – især omkring maven!

Flere fordele ved styrketræning i overgangsalder

Udover at reducere mavefedt har styrketræning flere andre positive effekter:

  • Bedre stabilitet og balance – Mange oplever mere inflammation i kroppen omkring menopausen og det kan give ledsmerter og ustabilitet, der gør os sårbare for at få skader. Vores sener mister også noget af deres grundspænding i disse år, men tung styrketræning kan råde bod på det, ved at øge tension i både sener og ledbånd.[3]
  • Lavere blodtryk – Styrketræning har ikke kun positiv effekt på vores muskler, men også på bl.a. blodtrykker. Det forbedrer blodkarrenes evne til at regulere sig, hvilket også kan mindske hedeture.[4]
  • Stærkere knogler – Styrketræning i sig selv stimulerer knogletætheden i hele kroppen, men især træning med impact/plyometrics dvs. vægtbærende træning (løb, hop) gerne med multidirectional bevægelse (f.eks. en skater squat med hop som vi f.eks. har med i FMS-træningen i Flad Mave 40+) er super godt for at holde knoglerne stærke.[5]
  • Styrket immunforsvar – Tung styrketræning kan være med til at booste dit immunforsvar og reducere systemisk inflammation, fordi det (ligesom højintensitetstræning) udløser masser af cytokiner, der har en vigtig finger med i spillet i dit immunsystem.[6]

Kom godt i gang med styrketræning

Hvis du vil slippe for menopause-mavefedtet, er styrketræning vejen frem.

Start med grundlæggende øvelser med lidt tungere håndvægte end du måske har brugt hidtil. Og sørg for at inddrage vægtbærende bevægelser for maksimal effekt.

Så snart du er klar, til du begynde på mere sammensatte øvelser og få endnu mere effekt af din hjemmetræning.

Udover styrketræning anbefaler jeg, at du også har særligt fokus på kernemuskulaturen (mave og bækkenbund) samt mobilitet.

Det er der flere grunde til, men én af dem er, at en stærk kerne og god mobilitet gør det nemmere og mere sikkert for dig at løfte lidt tunge i din styrketræning.

Det er aldrig for sent at komme i gang – og din krop vil takke dig for det!

Er du klar? Flad Mave 40+ venter på dig
Styrketræning overgangsalder mavefedt vægttab

Kilder:
[1] Hunter et al (2002): Resistance training and intra-abdominal adipose tissue in older men and women.

[2] Schmitz et al (2003): Strength training for obesity prevention in midlife women

[3] Keating et al (2021): Influence of Resistance Training on Gait & Balance Parameters in Older Adults: A Systematic Review

[4] Choudhry et al (2024): The effect of resistance training in reducing hot flushes in post-menopausal women: A meta-analysis

[5] Dornemann et al (1997): Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50-year-old women

[6] Khalafi et al (2021): The impact of exercise training on inflammatory markers in postmenopausal women: A systemic review and meta-analysis

Artiklen er markeret med følgende tags:

Styrketræning Menopause Flad mave