Kom godt i gang med styrketræning 40+

Tænk på dine muskler som motoren, der skal drive de positive processer i din krop og bl.a. futte mavefedtet af.[1, 2]

Ved at løfte relativt tungt med få gentagelser giver vi musklerne de mest kraftfulde stimuli, så vi opnår de mange fantastiske fordele ved styrketræning.

Studier har vist, at ældre kvinder har brug for kraftigere stimuli fra styrketræning og/eller proteinindtag for at stimulere muskelproteinsyntesen, der opbygger og reparerer muskler.[3]

Byg op til tungere styrketræning

Men nu er tung styrketræning bestemt ikke noget, du kan kaste dig ind i fra den ene dag til den anden! Og slet ikke, hvis du ikke på forhånd er vant til at træne din krop regelmæssigt.

Vi skal bruge mindst 4-6 uger på at tilvænne kroppen inkl. leddene til en tungere belastning.

Derfor bør du altid nøjes med en moderat belastning til at starte med. Det er herfra, at du bygger dit fundament.

Flere typer styrketræning

Det er måske nyttigt lige at sætte fokus på forskellen på let, moderat og tung styrketræning. I denne sammenhæng skelner vi mellem 3 typer styrketræning:

1. Let styrketræning med let belastning/vægt og mange gentagelser (over 20 reps). Dette kaldes ofte bodytoning og træningsfysiologisk set opbygger det primært muskeludholdenhed. Det er ikke dét kroppen har brug for, når vi rammer perimenopausen.
2. Moderat styrketræning med moderat belastning/vægt og moderat antal gentagelse (10-12 reps). Denne type styrketræning vil øge din muskelmasse, men vil ikke give dig lige så meget smæk for skillingen, når det gælder om at stimulere muskelstyrke og – vækst, som tungere styrketræning gør.
3. Tung styrketræning med meget tung belastning/vægt og få gentagelser (4-6 reps).

Start i det små. Det tæller også!

Når vi vil begynde at løfte lidt tungere, er det smart at fordele den øgede belastning over flere led og lade kroppens største muskler tage hovedparten af slæbet.

Det betyder, at vi skal lave relativt simple (og langsomme) bevægelser, når vi tilføjer den tunge vægt. 

Det kan være øvelser som squat, dødløft eller bænkpres.

Det er altid vigtigt, at vi laver vores øvelser med god teknik. Og det er især vigtigt, når vi begynder at træne med tung belastning! Ellers øges risikoen for skader, og det er vi bestemt ikke interesserede i.

Kan du endnu ikke løfte specielt tungt? No worries!

Husk også at selv med “kun” moderat belastning, vil du høste nogle af de eftertragtede, muskulære fordele.

Sådan gør du styrketræning sikkert

Før du begynder at løfte tungt, bør du:

• Forbedre din bevægelighed vha. mobilitetsøvelser. Det modvirker stivhed, der kan gøre det svært at træne med god teknik.
• Sørge for, at du kender og mestrer god teknik i øvelserne, før du øger til de tunge vægte.
• Varme grundigt op, så din krop er klar.
• Husk håndled i opvarmningen.
• Dæmme op for muskulære ubalancer f.eks. især i mave/ryg/bækken ved at lave de særligt tilrettelagte kerne- og mobilitetsøvelser.
• Brug din vejrtrækning aktivt, når du løfter, for mere stabilitet i kernen og mindre pres ned mod bækkenbunden.

Handy håndvægte fremfor kluntede kettlebells

Jeg anbefaler altid frie håndvægte til styrketræning. Det er der mange grunde til.

1. Større alsidighed i vægtvalg – Håndvægte findes i mange små vægtintervaller, hvilket gør det lettere at øge belastningen gradvist, mens kettlebells ofte har større spring i vægt.
2. Jævn belastning – Håndvægte fordeler vægten ligeligt mellem begge sider af kroppen, hvilket kan reducere risikoen for ubalancer. Med håndvægte er det også lettere at styre bevægelserne præcist sammenlignet med kettlebells, der har et forskudt tyngdepunkt. Vil man gerne udfordre kroppen med forskudt tyngdepunkt, kan man blot bruge én (tung) håndvægt i én hånd i stedet for en i hver hånd.
3. Mindre belastning på håndled og skuldre – Kettlebells kræver ofte en stærk grebskontrol og kan lægge ekstra pres på håndled og skuldre under øvelser som swings og snatches. I modsætning til fitnessmaskiner, som kan have fastlåste bevægelsesmønstre, tillader frie håndvægte en mere naturlig bevægelse.
4. Mere anvendelige for begyndere – Teknikken er generelt lettere at lære med håndvægte, da kettlebell-øvelser ofte kræver mere avanceret koordination og kropskontrol.
5. Fleksibilitet i øvelser – Med håndvægte kan du lave et bredt udvalg af øvelser, fra isolationsøvelser til funktionelle bevægelser.
6. Mere kontrol og balance – Frie håndvægte kræver stabilisering, hvilket aktiverer flere muskler og forbedrer koordinationen fremfor træning i fitnessmaskiner.
7. Perfekt til hjemmetræning – Håndvægte fylder lidt, er lette at opbevare, og kræver ikke en stor træningsmaskine eller særlig plads.

Tungere styrketræning i praksis

• Start i det små.
• Alt er relativt. 3-4 kg er måske rigeligt for dig. Det er helt okay!
• Lav evt. 1-3 helt simple øvelser med tung vægt efter din FMS-træning.
• Giv det mindst 4-6 ugers tilvænning med moderat vægt, før du øger, hvis du ikke er vant til tung styrketræning.
• Sørg for god bevægelighed, før du lægger tung vægt på. Ellers går det ud iver din teknik.
• Bækkenbund og resten af kernen skal kunne være med. Brug korrekt kerneaktivering (KKA), som du lærer i Flad Mave Online, Superfit Bækkenbund eller Flad Mave 40+ og evt. støttepessar.

Kilder:
[1] Schmitz et al (2003): Strength training for obesity prevention in midlife women.
[2] Hunter et al (2002): Resistance training and intra-abdominal adipose tissue in older men and women.
[3] McKenna et al (2023): Postabsorptive and postprandial myofibrillar protein synthesis rates at rest and after resistance exercise in women with postmenopause.