Vægttab i overgangsalder: Derfor virker din gamle strategi ikke mere

Måske har du altid vidst, hvad der skulle til for at holde din vægt stabil. Men pludselig virker den samme strategi ikke længere.

Du spiser det samme, træner som du plejer – og alligevel bliver bukserne strammere. Hvorfor? Svaret ligger i overgangsalderen.

Hormoner, mavefedt og vægttab

Når vi kvinder passerer 40, sker der hormonelle ændringer, der påvirker vores krop på flere måder.

Vores østrogenniveau falder, hvilket betyder, at kroppen har lettere ved at lagre fedt – særligt mavefedt om livet.

Samtidig mister vi muskelmasse, hvilket sænker stofskiftet og gør det sværere at forbrænde kalorier.

Derfor giver slankekure ofte bagslag

I 20’erne og 30’erne virkede det måske at spise mindre og træne mere for at tabe sig.

Men i overgangsalderen kan for hård kalorierestriktion faktisk få kroppen til at holde endnu bedre fast i fedtet.

Dette fænomen kaldes Low Energy Availability (L.E.A.), hvor kroppen går i “overlevelsesmode” og begynder at lagre fedt i stedet for at forbrænde det.

L.E.A. er ekstra vanskeligt at komme udenom, når vi kvinder rammer perimenopausen, fordi vores kønshormoner ikke længere kan hjælpe os med at holde energiomsætningen stabil.

Kalorierestriktion fører ikke længere til vægttab

Når vi indtager for lidt energi ift. hvor meget, vi bruger, efterlades kroppen med for lidt energi til at kunne varetage de vigtige funktioner godt nok:

• Der skrues ned for aktiviteten i skjoldbruskkirtlen og dit basale stofskifte.
• Du bliver (endnu) dårligere til at opbygge og restituere.
• Dit kortisolniveau øges (kortisol vores primære stresshormon).
• Der skrues op for sulthormonet ghrelin og ned for mæthedshormonet leptin.
• Din knogletæthed reduceres med risiko for træthedsbrud på den korte bane og osteroperose (knogleskørhed) på den lange bane.

Det første kroppen gør for at sikre, at den har brændstof til de livsvigtige funktioner, er at begynde at lagre mere fedtvæv.

Din krop er nemlig smart.

Hvis du ikke spiser nok og samtidigt også bruger energi til bl.a. træning, tolker kroppen det, som om der er hungersnød og som et signal til, at den skal gå i overlevelses-mode.

Så begynder den at gemme fedt på sidebenene, fordi fedt – på den korte bane – er bedre at overleve på end muskler, fordi muskler er “dyrere”.

Fortsætter energiunderskuddet i blot lidt længere tid – her vi taler faktisk kun få dage – begynder kroppen også at nedbryde muskelmasse, både for at få energi derfra.

Men også fordi muskelmasse som nævnt er ”dyrt” væv, som bruger meget energi på ’blot at eksistere’.

Opfatter kroppen, at den er i en katastrofetilstand, vil den begynde at ”skære det dyre” fra, så den på den måde forbruger mindre energi her og nu.

Det er startskuddet til en ond cirkel, hvor kroppen lagrer al den energi, den kan, i fedtreserver.

Hvordan undgår du at lagre fedt i overgangsalderen?

For at støtte din krop bedst muligt, skal du:

• Fokusere på protein: Protein hjælper med at bevare muskelmasse og holde maven mæt længere.
• Træne styrke: Styrketræning er nøglen til at modvirke muskeltab og holde forbrændingen oppe.
• Undgå for store kalorierestriktioner: Spis næringsrig mad i passende mængder, så din krop ikke går i sparetilstand.
• Tilpasse din kost til din alder: Spis mere kvalitetsprotein, flere fibre og mindre ultraforarbejdet mad for at understøtte din hormonbalance.

Spiser du nok til at tabe dig?

Hvis du spiser for lidt, kan din krop reagere ved at holde fast i fedtet. Mange kvinder oplever, at selvom de skærer ned på kalorierne, sker der ikke noget med vægten.

Løsningen? Sørg for at få nok energi – vel at mærke kvalitetsnæring og ikke ultraforarbejdet mad – og især protein, så din krop har de rette forudsætninger for at tabe sig på en sund måde.

Vil du lære, hvordan du spiser og træner rigtigt for at opnå vægttab i overgangsalderen? Flad Mave 40+ giver dig de bedste strategier, der alle er videnskabeligt understøttede, til et sundt og varigt vægttab – også i perimenopausen og resten af livet.

Kilder

Ackerman et al, 2017: Low energy availability surrogates correlate with health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport

Vardardottir et al, 2020: Health and performance consequences of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-s)

Popp et al, 2022: Impact of Low Energy Availability on Skeletal Health in Physically Active Adults