Giv den gas: Få (meget) mere ud af din træning

Når du vil af med dine ekstra baby-kilo, men det er knapt med overskud og tid (hvilket tit er tilfældet med et spædbarn i huset), er det vigtigt at være smart omkring, hvordan du træner. På den måde får du mest muligt ud af din indsats.

Jeg tror på, at det styrker din motivation, hvis du ved lidt om, hvorfor dit træningsprogram er skruet sammen, som det er. Det kan få dig til at give den en ekstra skalle, når træningen føles hård, eller du har svært ved at tage dig sammen til at få det gjort.

Derfor vil jeg fortælle lidt om fedtforbrænding og efterforbrændingseffekt. Jeg håber, du kan bruge denne viden som en gulerod, der får dig til at fuldende dine træningspas selv, når de bliver hårde. 

Tidligere florerede der den almindelige misforståelse, at træning ved moderat intensitet var bedst, hvis man ville tabe sig. Man troede, at f.eks. lange gåture forbrændte mere fedt end en kortere, men mere fyrig træningsindsats.

Fysiologisk set, er det da også rigtigt, at en større del af energien, man forbrænder under en rolig gåtur, stammer fra fedt. Men det er ikke det vigtigste. Det altafgørende er, hvor meget energi, du forbrænder, totalt set pr. træningspas.

Under træning ved høj intensitet vil størstedelen af den energi du bruger pr. tidsenhed komme fra kulhydrat. Men da du totalt set forbrænder mere, vil andelen af forbrændt fedt, samlet set være højere end ved moderat træning.

Skru op for intensiteten og få mest ud af din indsats

Efter du har trænet ved høj intensitet, bliver du faktisk også ved med at forbrænde kalorier, fordi hård træning ganske enkelt slider mere på kroppen og derfor kræver mere “reparationsarbejde” bagefter. Det skal din krop bruge en masse energi på.

Faktisk kan man med en høj efterforbrænding lægge 25-30 % ekstra kalorier oveni med mængde kalorier, du forbrændte under selve træningen.

Den høje efterforbrænding kan du nyde godt af både efter hård kredsløbstræning (f.eks. en løbetur med pulsintervaller/spurt eller bakkeløb) og ved hård styrketræning (lidt tungere belastning og ved især at bruge store muskler som lår og baller).

Træning ved højere intensitet har også en større gavnlig effekt på dit hjerte og kredsløb, end træning ved lav eller moderat intensitet har.

I Superfit Mor’s Online Bootcamp anbefaler jeg, at du laver ca. 25 minutters kredsløbstræning 3-6 gange om ugen. Det er nok til at få pulsen op og forbrænde en god portion kalorier – hvis du vel at mærke lægger dig i selen i de 20-30 minutter!

Variation er nøglen

Intervaltræning varieres i det uendelige, f.eks. kan du intervaltræne hjemme, nårdu styrketræner i fitness-maskiner, løber på løbebånd eller i det fri.

Intervaltræning er guld værd for effekten af din indsats og også for din motivation, fordi din træning hele tiden er ny, udfordrende og sjov.

Når du starter ud med intervaltræning skal naturligvis lægge stille og roligt ud. Men når du har været i gang i et par uger, skulle du gerne være så stærk, at du kan begynde at lægge et par små puls-intervaller ind i din kredsløbstræning; uanset om det er hurtig gang, løb, aerobic, cykling eller svømning.

Sammensæt din intervaltræning

Du kan starte ud med korte intervaller på et halvt til et helt minut, hvor du giver den max gas og bliver meget forpustet, for derefter at fortsætte med lavere intensitet i nogen tid.

Efterhånden kan du øge pulsintervallerne til at vare 2 minutter og vende tilbage til et mere adstadigt tempo i 4-5 minutter. Når du bliver stærkere, kan de 2 minutters intervaller blive lidt længere og de aktive pauser, hvor du får pusten igen, kortere.

Ikke nok med at du sparer tid med intervaltræning. Det er også let at variere intervaltræning, hvilket også giver bedre resultater på længere sigt. Hvis du altid løber den samme 3 km-rute måned efter måned uden at ændre den, bliver din krop vant til udfordringen og vil ikke forbedre sig så hurtigt.

Du er nødt til jævnligt at udfordre muskler og kredsløb udover, hvad de normalt er vant til at klare (det vil sige, at komme derud, hvor du er meget forpustet i kortere perioder) – så vil din krop honorerer dit hårde arbejde med en bedre form.

4 fordele ved intervaltræning

1. Det sparer tid. Du behøver kun at lave 20-30 minutters træning med god intensitet for at få den samme effekt på dit kredsløb og fedtforbrænding som 1-1,5 times træning ved moderat intensitet.
2. Intervaltræning er bedre for dine led. Den samlede tid du er i gang, er kortere ved intervaltræningen, så selvom det føles hårdere undervejs, slider det ikke så meget på dine led, som f.eks. en timelang løbetur gør.
3. Intervaltræing booster efterforbrændingen. Helt op til 24 timer efter intens intervaltræning, forbrænder du ekstra kalorier. Det sker slet ikke i samme omfang, hvis du træner i et mere adstadigt tempo i længere tid.
4. Det giver mere muskelmasse. Intervaltræning stimulerer kroppen til at udskille mere væksthormon efter træning, der er med til at opbygge muskelmas- se. Jo mere muskelmasse du har, des højere forbrænding. Bare rolig; kvinders muskler svulmer ikke op, som mænds gør. Vi har slet ikke de samme hormonelle betingelser for at få store muskler som mænd – så vær ikke bange for, at du får tyrenakke eller franskbrød under armene.