Sådan samler du delte mavemuskler

Mange kvinder generes af delte mavemuskler – også flere år efter, de har fået børn.

Delte mavemuskler (rectus diastase) opstår oftest i forbindelse med graviditet. I tiden umiddelbart efter fødslen sker der spontant en hel del heling af kroppen inkl. for de delte mavemuskler.

Opdelingen af mavemusklerne vil hos mange trække sig noget sammen af sig selv i ugerne efter fødslen.

Men hos de fleste kvinder stagnerer den spontane samling af mavemusklerne ca. 6-10 uger efter fødslen.

Faktisk viser undersøgelser, at rectus diastasen vil have samme størrelse 1 år efter fødslen, som det havde efter 8 uger – hvis man ikke gør noget aktivt for at hjælpe samlingen på vej!

Flere graviditeter og ikke mindst begyndende overgangsalder (perimenopause) kan også være med til at forværre de delte mavemuskler.

En rectus diastase – og de funktionelle og æstetiske konsekvenser af den – kan således blive hængende i årevis efter den først er opstået, måske endda hele livet.

Hvordan fixer jeg mine delte mavemuskler?

En rectus diastase kan ikke lukke sig optimalt, hvis man ikke sørger for at:

• Træne kernemusklerne stærkere med specifikke øvelser.
• Skåne det svage bindevæv, mens helingen står på.
• Lære at bruge kernen korrekt.

– da en rectus diastase er resultatet af øget pres indefra i kombination med forkert brug af kernemuskulaturen. 

Der er stor risiko for at gøre rectus diastasen værre og/eller vedligeholde den, hvis:

• Du bevæger dig rundt med en dårlig kropsholdning.
• Laver uhensigtsmæssige træningsøvelser, der øger bugpresset uden at du ved hvordan/formår at aktivere kernemusklerne, så der holdes igen på bindevævet (dette sker f.eks. ofte ved traditionelle mavebøjninger).
• Løfter med dårlig løfteteknik, hvor du f.eks. holder vejret.
• Bærer (f.eks. dine børn) med dårlig kropsholdning.
• Presser hårdt ud mod bindevævet i mavemusklerne (f.eks. når du hoster, nyser, presser på toilettet m.m.).

I en velfungerende kerne vil musklerne – og med tiden et stærkere bindevæv – kunne “holde på” et øget pres.

Men hvis kroppen ikke er i nogenlunde alignment, har kernemusklerne ikke mulighed for at fungere effektivt.

God kropsholdning er godt mod delte mavemuskler

Alignment kan i denne forbindelse bedst oversættes til en god kropsholdning.

Alle vores kernemuskler, dvs. de dybe mave- og rygmuskler, vejrtrækningsmusklen og bækkenbundens muskler, kan ganske enkelt fungere bedst, når kroppen står, sidder, går, træner med en god kropsholdning i det, vi kalder neutralstilling.

Bemærk, at vores krop godt “må” være udenfor neutralstilling aka i en dårlig kropsholdning. Men den kan ikke holde til at du hele tiden bevæge dig, sidder eller står med dårlig kropsholdning – eller at du lave bevægelser/ træningsøvelser med stor belastning, mens du ikke er i neutralstilling, altså har en dårlig kropsholdning.

Det er derfor altafgørende, at vi lærer at bruge kernen rigtigt samt give kernemusklerne de bedste arbejdsvilkår. 

Vi skal lære at bruge vores vejrtrækning aktivt og aktiverer bækkenbunden og de dybe mavemuskler i korrekt rækkefølge. Først bevidst og omhyggeligt.

Efter noget tid og øvelse bliver kerneaktiveringen langt mere automatisk og noget vi slet ikke tænker ret meget over pånær, hvis vi f.eks. skal løfte noget meget tungt.

Så træningsøvelserne er en vigtig del af løsningen for at samle en rectus diastase.

Men træning mod delte mavemuskler bør altid kombineres med et øget fokus på en god kropsholdning i alle hverdagsbevægelser – især dem hvor vi er ofte, længe og/eller er under tungest belastning.

Jeg plejer at sige, at jo stærkere og mere automatiseret vores neutralstilling er, des bedre kan vores krop håndtere det, når vi ikke er i neutralstilling.