Neutralstilling i bækkenet er din billet til bedre aktivering af kernen

Dine maveøvelser bliver mere effektive, når du aktiverer dine kernemuskler optimalt. Det gør vi bl.a. via god neutralstilling i bækkenet.

Dine maveøvelser bliver mere effektive både ift. at gøre maven fladere og samle delte mavemuskler, når du aktiverer dine kernemuskler optimalt. Vi har en række tricks at ty til for at opnå en stærk kerneaktivering under træning.

Det er bl.a. vores åndedræt, vores udgangsstilling, rækkefølgen hvormed vi aktiverer de forskellige muskelgrupper i kernen, øvelsernes sværhedsgrad og modifikation af øvelser, så de passer til vores niveau.

I denne artikel skal det handle om neutralstilling i vores bækken, der er centralt for en god kerneaktivering.

Neutralstilling giver maven de bedste arbejdsbetingelser

Hvis du træner med Flad Mave Online eller Superfit Bækkenbund ved du, at vores kernemuskler (dybe mave- og rygmuskler, bækkenbund og åndedrætsmuskel) har de bedste arbejdsbetingelser, når vi er nogenlunde i neutralstilling. 

Neutralstilling er den (teoretisk) mest optimale stilling i hele kroppen fra top til tå dvs. nakke, skuldre, brystkasse, rygsøjle, bækken, hofter, knæ og ankler.

Jeg skriver teoretisk, fordi kroppen jo hele tiden er i bevægelse – omend ind i mellem blot den ganske lille bevægelse fra vores åndedræt.

Derfor er det i princippet kun teoretisk, at vi har ét punkt; én stilling, vi kan indfinde os i, blive dér og være stærkest. Vi kan måske nærmere betragte neutralstilling som en neutralzone. Mere om det længere nede. Men for nu kalder jeg det neutralstilling.

Hvordan ser neutralstilling ud i bækkenet?

Når det gælder om at finde neutralstilling omkring bækkenet handler det især om:

  • Ikke at trække halen mellem benene (bækkenet vippes bagud).
  • Ikke at løfte halen (bækkenet vippes fremad).
  • Ikke at vippe hoften op/ud til højre eller venstre (som når du bærer baby på hoften eller står med vægten på den ene fod).

Bækkenet skal helst være et sted midt imellem disse yderpositioner det meste af tiden.

Især i starten af din genoptræning f.eks. efter en fødsel, er det en rigtig god ide at være nøje med neutralstillingen, når vi lægger belastning på i træning eller hverdagsbevægelser.

Det er nemlig i neutralstilling at:

  1. Vores muskler omkring og i kernen er i deres mid range – dvs. midt i deres bevægeudslag – og det er her kernemusklerne (præcis som alle andre muskler) fyrer bedst og kraftigst op.
  2. Det smarte system i vores kerne, der hele tiden responderer på det varierende tryk, der er i vores bughule, når vi bevæger os (og endda også hver eneste gang, vi trækker vejret!) ved automatisk at slække lidt og spænde lidt, fungerer bedst, når vi er i nærheden af neutralstilling.

Neutralstilling vs. neutralzone

Vær opmærksom på, at neutralstilling ikke bør opfattes som ét punkt, men snarere en zone, hvor vi hver især bedst kan aktivere kernen og tilgå vores smarte, indbyggede trykudligningssystem. 

Denne ”neutralzone” er ikke 100 % ens fra person til person. Og den vil sandsynligvis også ændre sig lidt hos dig fra f.eks. starten af dit genoptræningsforløb efter fødslen, indtil du har trænet dig stærk og stabil igen efter nogle måneder/år.

Vi behøver ikke være i neutralstilling hele tiden. Faktisk er det super godt, hvis vi også bruger vores krop udenfor neutralstilling. 

Men er man lidt svag i kernen/kroppen f.eks. efter en graviditet eller har man været skadet eller inaktiv i en periode, er det bedst at lægge ud med at fyre op i sine kernemuskler rimelig tæt på neutralstilling.

Se også: 2 gode stræk for nakke og hals

Sæt stikket i væggen først

For at vi kan aktivere en bestemt muskel, er det nødvendigt, at vores hjerne har kontakt til området, hvor denne muskel befinder sig.

Der skal med andre ord være god neuromuskulær forbindelse mellem hjerne og muskel.

Den pågældende muskel skal så at sige være plottet ind på landkortet i vores hjerne, så denne kan sende impulser, der aktiverer musklen og bevæger eller stabiliserer de omkringliggende led, hvilket resulterer i gode bevægelser eller effektiv stabilisering, når vi f.eks. træner eller bevæger os rundt i hverdagen og løfter børn på og Nettoposer.

Men somme tider er forbindelsen mellem hjernen og bestemte områder i kroppen, ”sandet lidt til”.  

Stikket er midlertidigt faldet ud af væggen, kan man sige.

Det sker oftest, hvis vi ikke bruger disse muskler eller led nok – eller alsidigt nok – eller hvis vi har haft en skade i området og af den grund har været (og måske ubevidst stadig er) mere passive i det bestemte område.

Det kan f.eks. være fodled, nakke eller … som vi skal tale om her … omkring vores kerne.

Kompensation for manglende stabilisering låser

Kroppen er smart. Den kompenserer for denne passivitet i visse områder/muskler ved at lade andre muskler overtage.

Det er meget snedigt på den korte bane for at klare en give opgave. Men på den lange bane er det ikke altid så hensigtsmæssigt, da kompenseringer bl.a. kan føre til muskulære ubalancer, ømhed og låste/stive led f.eks. omkring bækkenet.

Og – super vigtigt i denne sammenhæng – et låst bækken gør det sværere at ramme din neutralzone og dermed skabe en god kerneoptimering.

Hvis vi har dårlig kontakt til kernemusklerne, så disse ikke bliver brugt nok og derfor er blevet svage, vil kroppen altså tage kompenserende muskler i brug for alligevel at opnå en vis stabilisering nu og her.

Kompenseringen betyder, at store bevægemuskler som f.eks. ballerne bliver brugt som primære stabiliserende muskler, der konstant er “tændt” – og det er de ikke skabt til.

Så hvis du f.eks. konstant går, står og sidder med halen mellem benene (bækkenet vippet bagud), vil musklerne omkring dit bækken efterhånden ”svare” på denne låsthed ved at blive for stramme (i dette tilfælde) på forsiden af bækkenet, men måske også overaktive og tense på bagsiden af bækkenet – altså i ballerne!

Derfor kan det være en god idé at arbejde på at afbalancere musklerne omkring bækkenet, så der er fri bevægelse. Det giver både bedre neuromuskulær forbindelse og gør det nemmere at ramme din neutralzone, når du træner.

Lav f.eks. disse 5 små øvelser før din mavetræning for at låse dit bækken op og få endnu mere ud af din mavetræning.

Video: 5 stræk, der låser dit bækken op før mavetræning