5 stræk, der låser dit bækken op før mavetræning

Du fremelsker en dybere forbindelse til dine kernemuskler og opnår bedre resultater med din mavetræning, hvis dine musklerne omkring bækkenet ikke er låste, men afbalancerede og har fri bevægelighed.

Her kommer en lille sekvens af øvelser, der får muskelgrupperne omkring dit bækken til at give slip og på den måde ”låse” dit bækken op. 

Længere nede fortæller jeg mere om, hvorfor det er vigtigt at ”låse dit bækken op”, så dine maveøvelser kan blive endnu mere effektive.

Lav øvelserne før din mavetræning eller som det sidste du gør, før du går i seng om aftenen. Eller bare som et lille pitstop i løbet af dagen.

Øvelserne her kan ikke laves for ofte, så vær ikke nærig med at bruge dem.

Låst bækken kan give dårligere effekt af mavetræning

Mange kvinder trækkes med stramme, overaktive muskler på enten den ene eller anden side af bækkenet – f.eks. baller og hoftebøjere – og det kan gøre det sværere at aktivere dine kernemuskler godt nok.

Men også stramme muskler længere væk fra bækkenet – faktisk helt ned i læggene! – kan have betydning for, om dit bækken er låst i en bestemt (lidt uhensigtsmæssig) stilling. 

Hvornår, hvordan og hvorfor?

Lav gerne sekvensen her, før din mavetræning for at ”nulstille” dine muskler omkring bækkenet. Så bliver det nemlig nemmere at nærme dig neutralstilling og blive deri (eller tæt på neutralstilling) – og dermed få bedre fat i dine kernemuskler.

Du kan også lave øvelserne lige før, du hopper i seng om aftenen eller som små pitstop, der nulstiller disse muskler i løbet af dagen.

Som altid i strækøvelser skal du udføre dem forholdsvist blidt.

Vi får ikke mere ud af øvelsen ved at ”volde” musklerne. Musklen, vi strækker, skal selv give slip, så at sige. Så bliv dér, hvor du mærker strækket nogenlunde behageligt. Det skal ikke gøre ondt-ondt, før det virker.

Bevægelse fremelsker bedre forbindelse til din kerne

Hvis vi kaster os direkte på træningsmåtten og forsøger at ramme neutralstilling og lave nogle gode kerneaktiveringer i maveøvelserne, kan det være lidt op ad bakke, fordi musklerne omkring bækkenet faktisk modarbejder, at vi kan nærme os vores neutralzone uden for mange anstrengelser.

Så hvis det er svært for dig at finde og opretholde din neutralstilling i bækkenet, kan det være en rigtig god idé at bruge et par minutter på at ”afbalancere” musklerne og på den måde løsne op omkring bækkenet.

Disse øvelser vil også være med til at ”sætte dit bækken på landkortet” oppe i din hjerne, så du på får endnu bedre forbindelse til musklerne hernede.

Hvad kan du ellers gøre for at øge kontakten til din kerne?

Ofte er det et mix af forskellige teknikker, der vi hjælpe dig med at øge den neuromuskulære forbindelse til kernen og dermed få endnu mere ud af din mave-, ryg- og bækkenbundstræning.

• Udstrækningøvelser for at afbalancere muskelgrupper omkring led (som dem i videoen er).
• Blide bevægeøvelser, der øger motorisk kontrol, øger blodtilførslen og beroliger nervesystemet, så det godt “tør” f.eks. at slippe stramme muskler.
• (Selv-)massage/berøring ligeledes for at give sansefeedback.
• Masser af gode gentagelser af den korrekte kerneaktivering, så din hjerne bliver mere og mere vant til at aktivere korrekt og kraftfuldt.

Alt det lærer du bl.a. i Flad Mave Online eller i Superfit Bækkenbund.

Øvelse 1. Stående stræk for hoftebøjer med QL-stræk med stol

Denne øvelse åbner på hele forsiden/siden af din krop. Den findes i mange variationer. Her laver jeg den med en stol. 

At bruge stolen i stedet for at komme ned på gulvet og lave samme stræk, kan tit være en fordel, hvis man har lidt svært ved at holde brystkasse og bækken in alignment dvs. en god position i forhold til hinanden.

Stå ved siden af stolen og sæt det nærmeste knæ op på sædet. Læg gerne en blødt pude på sædet, hvis det ikke er polstret stol. 

Træd lidt frem med den anden fod og synk ned i forreste knæ, indtil du mærker, det strækker på forsiden af din hofte. Nu kan du skyde bagdelen en smule ind under dig selv. Det øger strækket lidt. 

Bliv i strækket med dyb vejrtrækning, indtil du mærker, det slipper lidt på forsiden af hoften.

Sæt så et QL-stræk (sidebøjning) på. Samme arm som knæet på stolen, strækker du op over hovedet og rækker over til modsatte side. 

Du mærker nu strækket endnu mere hele vejen fra under skulder/armhule og ned til hofte og forside af låret.

QL-strækket er for en dyb muskel ved navn Quadratus Lumborum, der sidder fast øverst på dit bækken og løber op til lænderyggen og de nederste ribben. QL anses som en af vores ”holdningsmuskler” og har hos mange tendens til at være stram og overaktiv. 

QL-musklen sidder som sagt dybt og kan derfor være svær at få strukket ordentligt ud. Men da den har betydning for både stabilisering af ryg, bækken og for åndedrætsmusklen, så det er en vigtig fætter at arbejde med. 

Vær opmærksom på, at det ikke er ualmindeligt, at den ene side er strammere end den anden. Sørg for at arbejde med begge side uanset.

Øvelse 2.  Hasestræk inkl. stol

I denne øvelse strækker vi hasemusklerne på begge ben samtidigt. 

Hold på stoleryggen og træd lidt væk fra stolen. Hav afstand mellem fødderne og strakte ben. 

Sænk langsomt overkroppen ned fra hoften. Ret ryg. Mærk strækket på bagsiden af begge ben.

Hold strækket, mens du trækker vejret dybt. Når du puster ud, må du gerne aktivere dine mavemuskler en anelse – men uden at runde i ryggen.

Når du mærker, at hasemusklerne begynder at slippe, ændrer du strækket lidt: Langsomt svinger du bagdelen mod den ene side, så strækket flytter sig lidt ud på siden. 

Hold lidt og gør det samme til den anden side.

Øvelse 3.  Stræk for dybe ballemuskler med stol

Sid på stolen, gerne ude på kanten af sædet. Sid højt på dine sædeknuder og god kropsholdning.

Læg den ene ankel over det andet ben. Hold en dyb vejrtrækning kørende og prøv at slappe godt af omkring hoften.

Læn dig en smule frem med ret ryg og mærk strækket endnu mere. Rund ikke ryggen for at komme frem her.

Om dit underben kommer helt ned til vandret eller knæet peger lidt op til loftet afhænger af, hvor smidig du er omkring dine hofter. Det betyder ikke så meget, bare du mærker et stræk. Du skal ikke presse eller mase dit knæ ned her. 

Strækket mærkes især i de dybeste ballemuskler inde omkring hofteleddet samt i inderlåret. Musklerne i inderlåret har en vigtig finger med i spillet, når det gælder aktivering af bækkenbundens muskler og stabilisering af hele bækkenet.

Lav øvelsen både med højre og venstre ben.

Øvelse 4. Stræk for læggen med en håndvægt

Længden på vores lægmuskler har betydning for hvert eneste skridt, du tager og sætter dig op for neutralstilling. Stramme/korte lægmuskler kan nemt være (med-)årsag til et låst bækken. 

Til denne øvelse skal du bruge en håndvægt el.lig. til at lægge på gulvet.

Læg håndvægten på gulvet og sæt den ene fodfod på midt på håndvægten. Slap af i tæerne, så godt du kan.

Træd nu et lille skridt frem med det andet ben. Jo længere, du træder frem, des større stræk – så start med blot et lille skridt. 

Hold hælen i gulvet og mærk, hvordan læggen på det bagerste ben strækkes. 

Hold en god kropsholdning i din overkrop og bækken og tag lange, dybe åndedrag.

Nu kan du tilsætte lidt dynamik til strækket: 

Langsomt kan du bøje og strække lidt i det bagerste knæ. Efter nogle få bøj/stræk kan du måske mærke, hvordan strækket nu går lidt dybere.

Lav strækket med både højre og venstre fod.

Øvelse 5. Bækkenrotationer

Når du har lavet de første 4 stræk, er det en god idé lige at løsne omkring bækkenet med nogle bækkencirkler. 

Stå med god kropsholdning og afstand mellem fødderne. 

Sæt hænderne på hofterne og tegn store cirkler med hoften. 3-5 cirkler den ene vej – 3-5 cirkler den anden vej.

Mærk efter, at du kommer helt ud i ”hjørnerne” af din cirkel og hav god, dyb vejrtrækning imens.

Nu er du klar til at snuppe et effektivt træningspas for dine kernemuskler.

Dit bækken er ”låst op” og du har derfor nemmere ved at finde og blive i omegnen af din neutralstilling – så dine kernemuskler har de bedste arbejdsbetingelser. 

Globalt omkring bækkenet vs. lokalt i bækkenet

Bækkenbundens muskulatur, der ligger inde i bunden af vores bækken, influeres også af de større muskler udenom selve bækkenets “knogleskål”.

Og et “oplåst” bækken er også fremmende for en velfungerende bækkenbund.

Men det til trods, så arbejder disse 5 øvelser primært med de store muskelgrupper, der bevæger bækkenet.

Dvs. de muskelgrupper, der vipper bækkenet frem/tilbage, skyder hoften fra side til side og op/ned samt musklerne, der direkte og indirekte er med til at sørge for en god stabiliseringsevne omkring bækkenet.

Selvom bækkenbundens sindrige muskulatur også er med til at stabilisere bækkenets bevægelser (udover at de står for diverse åbne/lukkefunktioner i bækkenbunden, så vi ikke tisser i bukserne etc.), så er det ikke bækkenbundens muskler, vi arbejder primært med lokalt i øvelsessekvensen i videoen her. Men derimod de større, globale bevægemuskler omkring bækkenet. Just to clearify. :-)

God fornøjelse med øvelserne!