Stress sætter din bækkenbund i forsvarsposition

Vidste du, at stress får musklerne i din bækkenbund til at spænde ufrivilligt op? Denne øgede opspændthed i bækkenbunden kan være den bagvedliggende årsag til bl.a. smerter i ryg eller hofter, men også funktionelle problemer som øget tissetrang, prolapssymptomer og inkontinens!

Tal lige om et problem, der har mange ansigter! Det er værd at kigge nærmere på!

Bækkenbunden reagerer på fare

Kvindekroppen har en indbygget forsvarsmekanisme, hvor bækkenbundens muskler reagerer med automatisk og ufrivillig sammentrækning, når ‘noget’ opfattes som en trussel*.

En trussel kan både være en umiddelbar fysisk trussel: en voldsmand der nærmer sig; et biluheld eller at man skvatter på fortorvet.

Men det kan være en mere difus og langvarig situation, som hjernen opfatter som en trussel mod systemet, selvom det ikke er forbundet med reel fysisk fare her og nu.

Her tænker jeg på bl.a. stress, kroniske smerter eller konstant bekymring. 

Stress smitter negativt af på din bækkenbund

Hvis du står midt i en stressperiode eller bøvler med anden psykisk belastning, så er det en god idé specifikt at arbejde med afspænding i din bækkenbund, så du ikke pludselig står med flere gener fra din stressede krop.

Du kan selv afspænde din bækkenbund ved f.eks. at:

• Lave strækøvelser for din bækkenbund, som f.eks. dem her, der også strækker musklerne omkring bækkenet.
• Bevidst at tænke på at få din indånding helt ned til bækkenbunden.
• Forestille dig, at din bækkenbund ‘smelter’ eller er som kogt spaghetti. Hjernen elsker ordblomster som disse og kan bedre forstå, når vi taler til den i billedsprog.
• Manuelt at påvirke din bækkenbund udefra med selvmassage (uden på tøjet kan være helt fint).

Har du trælse smerter i selve bækkenbunden, kan du også opsøge en dygtig gynobsfysioterapeut.

Hun kan bl.a dæmme op for trælse smerter med stavudspænding og desensibilisering af området, så vævet langsomt vænnes til berøring uden, at det reagerer med smerte.

Symptomer fra bækkenbunden skal angribes fra flere vinkler

Men ofte skal vi ikke “kun” arbejde direkte på/i bækkenbundes muskler, når vi f.eks. skal have skovlen under øget tissetrang som følge af overspændt bækkenbund.

En række ting påvirker, hvor godt din bækkenbund fungerer:

• Dit åndedræt (åndedrætsmuskel)
• Evne til at kontrollere bugtryk
• Bevægelighed i brystkasse
• Bevægelighed i brystryg
• Styrke i kernemusklerne
• Bevægelighed og styrke i hofter
• Bevægelighed og styrke i hasemuskler
• Stilling i ankel og fod
• Biomekanik ved gang og løb

Det kan være smart, evt. sammen med en dygtig behandler, at finde de 2-3 områder fra listen herover, der vil give dig mest smæk for skillingen, så du kan komme dine bækkenbundssymptomer til livs.

Flossede nerver skal hjælpes til at falde til ro

Men står du lige nu midt i en stressperiode, skal vi også have ‘dysset’ det stressede nervesystem ned og ud af alarmberedskabet.

Ellers risikerer vi, at din stressede krop blot “svarer” på nye opgaver, som vi introducerer f.eks. nye træningsøvelser, ved at gå endnu mere i forsvarsposition, og dermed generere mere stivhed og smerte.

For nyligt havde jeg en 1:1 klient i Superfit Mor’s træningsklinik, der var et rigtigt godt eksempel på, hvordan en overspændt bækkenbund kan lave lav i den.

Øget tissetrang afslørede opspændt bækkenbund

Denne 1:1 klient bøvlede med smerter og stivhed i lænd og hofter, der begrænsede hendes hverdag gevaldigt. Hun var også plaget af urge tissetrang.

Kvinden her har 3 store børn alle over 15 år og blev først for et par år siden klar over, at hun havde delte mavemuskler. Det havde hjemmetræningen med Flad Mave Online fået fint bugt med. 

Så langt, så godt. 

Desværre havde kvinden i det seneste års tid været sygemeldt med en belastningsreaktion på en træls livssituation.

Hun har selv gjort RIGTIG meget godt for at komme oven på med hoved og hjerte bl.a. vha. meditation, åndedrætsøvelser og koldtvandsbade.

Men hendes krop var stadig i alarmberedskab. 

En utryg hjerne giver ikke slip

Første skridt på vejen til at få hendes træning op i gear, var derfor at få dysset hendes nervesystem ned. På den måde vil det ikke længere automatisk ”svare” med mere smerte og stivhed, når vi beder hendes krop om noget nyt (f.eks. nye bevægelser og/eller mere træning). 

Sådan går et smerteloop nemlig tit:

Hjernen er utryg pga. noget, det anser som en trussel (det kan være en reel akut trussel (a la en sabeltiger), længerevarende stress eller at kroppen i forvejen gør ondt!).

For at passe på sig selv, fyres flere smertesignaler ud gennem nervesystemet, så kroppens ejerkvinde anspores til være på vagt.

Min tese var, at min 1:1 klients bækkenbund var for opspændt. Dette kunne meget vel være medvirkende til hendes smerter i ryg og hofter og hendes urge tissetrang, fordi hun ikke helt kunne slippe den konstante spænding i bækkenbunden.

Jeg skal måske lige nævne, at selvom hendes symptomer passer fint med en for spændt bækkenbund samt at mine forskellige bevægetests også understøtter den konklusion, så er det jo en tese, idet jeg ikke laver indvendige undersøgelser på mine 1:1 klienter.

Jeg analyserer min klients bevægelser, holdning, kerneaktivering – og så selvfølgelig hendes symptomer. Men det kan jeg også få rigtig mange gode hints fra, som vi kan løse problemt ud fra.

Så den strategi, jeg lagde for min 1:1 klient, gik på først at:

1. Dysse hendes nervesystem ned bl.a via åndedrætsteknikker, så det trygt kan tage imod nyt igen.
2. Bevidst fokus på og afspænding af bækkenbunden.

Efter et par uger vil hun være klar til at koble lidt mere mavetræning og pulstræning på uden, at det betyder flere smerter.

*Kilde: Van der Velde et al, The relationship between involuntary pelvic floor muscle activity, muscle awareness and experienced threat in women with and without vaginismus, 2021.