Få bedre fat i din bækkenbund med dette nemme trick

Vidste du, at en sammenfoldet vaskeklud gør din siddende bækkenbundstræning mere effektiv?

Det er et nemt og billigt trick, der øger kontakten til din bækkenbund og dermed gør, at du får bedre fat i dine bækkenbundsmuskler, når du træner dem.

Find en vaskeklud eller halv stofble

Du skal bruge en vaskeklud, et lille håndklæde eller en halv stofble. Fold den sammen, så den får en aflang form på ca. 25-30 cm. Du skal sidde på den sammenfoldede vaskeklud, når du laver dine siddende bækkenbundsaktiveringer.

Den sammenfoldende vaskeklud laver en lille forhøjning, som presser lidt ind i det bløde væv under dit bækken, når du sidder ned på en stol. Dette lille pres gør, at du får mere sensorisk feedback, hvilket for mange betyder, at hjernen og musklerne i bækkenbunden bedre kan “tale” sammen.

Du får med andre ord bedre kontakt til musklerne i bækkenbunden, hvilket er afgørende for, at du også kan begynde at opbygge mere styrke, koordination og automatik i din bækkenbund.

Ikke for høj, ikke for lav

Højden på vores lille vaskekludshjælper er afgørende, så prøv dig lidt frem. 

Forhøjningen, du sidder på, må ikke være for lav – for så kan du ikke mærke det nok og graden af sanse-feedback bliver for lav.

Den må omvendt heller ikke være så høj, at dine sædeknuder (de to store knoglepunkter under bækkenet, som vi mærker i underlaget, når vi sidder på en fast stol med god kropsholdning) ikke rør stolesædet længere.

Hvilken retning skal vaskekluden ligge?

Den sammenfoldede vaskeklud skal ligge på langs under dit bækken. Det vil sige med den ene ende under dit kønsben pegende fremad og den anden ende under dit haneben pegende bagud.

Hvis vi forestillede os, at vi sad på en urskive, skulle den aflange, sammenfoldede vaskeklud ligge orienteret kl. 12 og kl. 6 – ikke på tværs kl. 3 og kl. 9.

Sid aktivt og træn din bækkenbund

Ved siddende bækkenbundstræning er det vigtigt, at du ikke sidder på et underlag, der er for blødt og at du sidder med en god kropsholdning. Så ikke noget med at slænge sig i sofaen og lave knibeøvelser. Det vil ikke virke efter hensigten.

•  Sid på en almindelig spisestuestol med et rimelig fast sæde.
• Sid med rank ryg.
• Sid oppe på dine sædeknuder. Du kan evt. lige trække dine baller lidt ud til siderne med hænderne, så du bedre kan mærke sædeknuderne i underlaget.
• Sid med 90 grader i hofte og knæ, fødderne i gulvet.

Mere guiding i effektiv bækkenbundstræning

I Superfit Bækkenbund bruger vi også dette lille vaskekluds-trick i vores Instruktionsvideo 11, der hedder Øg kontakten til bækkenbunden.

Og vi har mange andre smarte tricks i værktøjskassen, når vi genoptræner bækkenbunden efter graviditet og fødsel.

Der er masser af varierede bækkenbundsøvelser at tage fat i og det er bestemt ikke kedeligt!

Én af de særligt gode ting ved en stærk, velfungerende bækkenbund er, at den understøtter det arbejde mavemusklerne laver.

Det vil sige, at man ganske enkelt få mere ud af sin mavetræning, når bækkenbunden er i topform. Det er da en skøn motivationsfaktor, ikke?