Løb og overgangsalder: Kan vi løbe menopause-venligt?

Mange kvinder oplever, at løb er tungere og hårdere end før, når de rammer overgangsalderen. Selv ihærdige løbekvinder med mange, glade kilometer i løbeskoene får pludselig bly i benene på deres sædvanlige løberute.

Mange kvinder over 50 stopper helt med at løbe de lange distancer (10 km+) eller sender modvilligt løbeskoene på uigenkaldelig pension, fordi det bare ikke føles rart i kroppen længere.

Men kan vi gøre noget, så vi fortsat kan holde fast i vores løbetræning, selvom vi er i (begyndende) overgangsalder?

Yes, det kan du tro! Read on, sister! 

Intenstitet og volumen er nøglen

Vores løbeture er typisk en træningsform ved moderat intensitet.

Det vil sige noget, hvor vi bevæger os med middelhøj puls i over 30 minutter, hvilket i denne sammenhæng er relativt lang tid. 

Men studier viser, at det er træning ved høj intensitet i kort tid, der skal til før, at vi opnår de mange skønne fordele, vi gerne vil have fra vores træning i overgangsalderen:

• Muskelopbygning
• Reducering af inflammation
• Øget insulinfølsomhed
• Stærkere knoglevæv
• Håndtering af menopausesymptomer f.eks. hedeture, dårlig søvn og vægtøgning.

De samme fordele får vi desværre ikke ved træning ved moderat intensitet.

Tværtimod. 

Skal vi bare sætte løbeskoene på hylden?

Så hvad gør vi så, hvis vi fortsat gerne vil tage en løbetur rundt om søerne? Eller skal løbetræning bare sendes på pension, når vi er i overgangsalderen?

Nej, ikke nødvendigvis. Lad mig forklare …

Sat lidt på spidsen, kan kan sige, at længerevarende træning ved moderat intensitet “nedbryder” din krop i overgangsalderen, fremfor at hjælpe den til at opbygge sig selv.

Det er bl.a. fordi træning ved moderat intensitet ikke giver dit system det “skub” til at forbedre sig selv i form af muskelopbygning, inflammation- og kortisolrespons, som vi får ved kort(ere) træning ved høj intensitet.

Dette “skub” eller ekstern stimulation til at forbedre sig som svar på vores træningsbelastning er i høj grad afhængigt af et steady flow af østrogen.

I begyndende overgangsalder (perimenopause) og efter selve overgangsalderen (menopause) har vi ikke længere østrogen som en central faktor til dette.

Bl.a. derfor mærker mange aktive kvinder, at formen stagnerer eller ligefrem bliver dårligere, selvom de fortsat træner med samme mængde og de spiser samme kost.

Din krop har brug for mere/anderledes restitution og en anderledes træningsintensitet, når du er i overgangsalderen, end da du var i dine fertile år – altså før du begyndte indflyvningen til ikke længere at have menstruation.

5 tips for dig, der løber i overgangsalderen

Her er mine 5 vigtigste råd til, der der vil løbe i overgangsalderen:

1. Vær nøje med din periodisering. Træn ikke samme program uge efter uge. Din krop har brug for pause fra din løbetræning (og anden hård træning), så den kan absorbere den træning, du har “udsat” den for. Det er derfor vi i Flad Mave 40+ træner i en 3 ugers cyklus: 2 ugers stimulation (hård træning) + 1 uges absorbtion (mave/kernetræning + mobilitet). 3 ugers cyklus kan fint efterlignes med din løbetræning. Se nederst i artiklen.
2. Husk din styrketræning. Uden styrketræning skrumper din muskelmasse, hvilket gør løb endnu mere belastende. Drop ikke styrketræning, når du er over 40. Husk at styrketræning er andet og mere end kluntede kettelbells!
3. Nedsæt selve belastningen ved løb vha. kernevenlig løbeteknik. Dette kan være en game changer især for dig med knæproblemer og/eller problemer med at holde tæt (dryp af urin) på løbeturen!
4. Vær omhyggelig med dit brændstof omkring din træning. Det dur ikke at træne fastende som kvinde i (begyndende) overgangsalder. Det behøver ikke være et kæmpe måltid, men en halv banan med en teske peanutbutter på og (altid) protein efter dit træningspas kan gøre tricket for de fleste.
5. Kig på din træningsvolumen over en uge + over en måned. Vær sparsom med træning ved moderat intensitet. Læg krudtet i kort, hård træning og masser af hverdagsbevægelse. Hvis du elsker dine lange løbeture ved moderat intensitet, så brug dem evt. som det, jeg kalder Soul Food træning, altså træning, der primært har til formål at “fodre” din sjæl med det, du elsker – ikke din fysiologi.

Menopausevenlig løbetræning

For at tage hensyn til din krops behov for struktureret restitution, kan du med fordel opdele din træning i 3 ugers sekvenser: To uger med hårde træningspas og en uge med blidere træning og mindre træningsvolumen.

Er din primære træningsform løb, kan dine hårde uger se sådan her ud:

• 2 ugentlige løbeture ved moderat intensitet og over 30 minutters varighed.

• 2 kortere løbetræningspas f.eks. 15-25 minutter (eks. opvarmning) med 3-10 sprintintervaller eller bakkeintervaller, så du stimulerer dit system bl.a. til at opbygge muskler. På disse korte, hårde træningspas lægger du dig virkelig i selen, bliver meget forpustet, men træner til gengæld ikke så lang tid.

Herudover vil jeg altid anbefale, at du også træner din kerne dvs. mave, ryg og bækkenbund samt korte, simple træningspas med (tung) styrketræning for dine store muskelgrupper: Baller, lår, skuldre, arme.

Det behøver ikke tage lang tid. 10-15 minutter, 2-3 x om ugen kan gøre det. Gerne i forlængelse af eller undervejs på din løbetur.

Brug f.eks. øvelser som disse, disse eller disse.

I din ‘blide’ uge sætter du dine løbeture og anden hård træning på pause. Til gengæld fokuserer du på din kernetræning og mobilitetstræning.

Din kernetræning kan bestå af øvelser som disse eller disse.

Og din mobilitetstræning kan bestå af øvelser som disse eller disse.

Lav gerne dine mobilitetsøvelser hver dag. Blot et par minutter f.ek.s før du går i seng. Det kan gøre underværker for en stiv krop i overgangsalderen!

Du kan også snuppe en rolig yogatime og du må meget gerne få masser af hverdagsbevægelse i din ‘blide’ uge. Her kan gåture eller det, jeg kalder Gåmotion, være fremragende.

Udvalgte kilder: Steckling et al (2016): High Intensity Interval Training Reduces the Levels of Serum Inflammatory Cytokine on Women with Metabolic Syndrome. Dupuit et al (2020): Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis