Next level benøvelse: Lunge med bænk og hop

Denne lunge-øvelse har en række fremragende punkter, der specifikt hjælper dig, der gerne vil blive bedre til at løbe.

Det gælder både den eksplosive komponent i form af afsættet på forreste fod, trækket med armene og strækket forrest på hoften.

Næste gang du er ude at løbe, så smut forbi en parkbænk og prøv øvelsen her. Eller lav den, når du er tilbage fra din løbetur.

Bedre hofteekstension = Bedre løb

Det bagerste ben er oppe på bænken, hvilket betyder at vi får en stor ekstension i hoften. Derfor kan det godt være, at du vil mærke et stræk forreste på hoften, når du laver øvelsen her. Måske allerede i udgangsstillingen.

Det er okay. Bare sørg for, at den rigide hofte ikke får din lænd til at svaje, så du stritter meget med bagdelen. Prøv at køre rumpen lidt ind under dig selv.

Du må gerne aktivt presse foden tilbage i bænken under øvelsen. På den måde står du mere stabilt og du arbejder specfikt på bedre stabilisering omkring dit bækken og hele bagerste ben.

Mange mennesker er meget stramme på forsiden af hoften bl.a. pga. mange timer på en kontorstol eller meget ensidig træning som f.eks. løb.

Korte hoftebøjere kan lave en masse ravage under løb, da begrænset hofteekstension betyder, at vores afsæt og hele løbecyklussen bliver hæmmet. Det kan igen give trælst stramme hasemuskler, da haserne må arbejde ekstra for at få benet frem hurtigt nok for at næste skridt kan tages, hvis ikke hoften kan strækkes ret langt bagud. 

Så når vi har bagerste ben oppe på bænken i øvelsen her, giver det et fint stræk for forsiden og arbejder på generelt bedre hofteekstension.

Eksplosiv cocktail: Tilsæt traditionelle øvelser lidt plyometrik

Jeg er pænt begejstret for de her (milde) plyometriske versioner af traditionelle øvelser, som f.eks. jump squats., lunge med hop-skift eller denne lunge med afsæt. 

Plyometrisk træning betyder egentlig bare, at der er en svævefase – altså et hop – med i øvelsen.

Du kan snige lidt plyometrik ind mange steder i din træning. Et hop i din squat. Eller et lille afsæt med hænderne, når du laver en push up (gerne bare med udgangspunkt fra alle 4 eller hvor du står med hænderne på f.eks. ryglænet på en bænk og laver push up’en der). Det kan også være noget med hurtige retningsskift. 

Plyometrisk træning er vanvittigt godt til at udvikle eksplosiv styrke – og så løfter det også pænt op i popo’en og niver i lårbasserne!

Din kerne skal være med, FØR du begynder med plyometrisk træning

Men plyometrisk træning ER altså også temmelig hård kost for kroppen (især bækkenbund og kernen generelt), hvis man har født og/eller har en svag kerne. 

Især hvis du laver den hard core type plyometrik, hvor du først hopper NED fra noget højt for umiddelbart derefter at hoppe videre OP på noget højt (tænk to bænke eller kasser, der står ved siden af hinanden, hvor du hopper ned fra den ene og straks videre op på den anden. Av av, den er god/hård!).

Så hvis du giver de plyometriske øvelser et skud, så sørg for, at du:

1. Allerede er godt hjemme i øvelsen UDEN hop.

2. Har god kontrol over din bækkenbund.

3. Kan lave øvelsen med god kropsholdning og god kerneaktivering.

4. Ikke holder vejret under øvelsen.