Squat variationer til gå- og løbefolk

Squat er en fantastisk øvelse. Den dybe knæbøjning, der kan laves i 100 forskellige afskygninger, er først og fremmest fremragende til at træne lår og baller. Og visse squat variationer er særligt gode til at fremelske elementer, der kan hjælpe dig på din gå- eller løbetur.

I videoen her har jeg samlet 5 squat variationer, der alle sammen hjælper dig på din gå- eller løbetur. [Scroll ned og se video]

Dine bevægelser bliver mere effektive, så der automatisk kommer mere fut i turen. Og din kerne, dvs. især dine mavemuskler og din bækkenbund, bliver bedre til at håndtere belastningen fra hvert skridt, du tager.

Der er især tre ting, der fremelske endnu bedre gå- og løbestil, og som vi arbejder på her i squat variationerne:

1. Hofte-ekstension
2. Rotation i overkroppen
3. Stabilitet/balance

Kan dit ben komme langt tilbage uden, at ryggen svajer?

Hofte-ekstention betyder, hvor langt din hofte kan strække sig bagud – uden at bevægelsen flytter sig op i ryggen!

God hofte-ekstention har betydning for, hvor godt vi kan sætte af med foden bag os i hvert skridt. Har vi en uheldig stilling i bækkenet og/eller er vi mega stramme foran på hoften, når vi gå og løber, hæmmes afsættet betydeligt, hvilket bl.a. betyder, at ballermusklerne sættes ud af spil.

Kan du dreje brystet til siden uden, at hoften følger med?

God rotation inkl. god reciprocitet (diagonale arm-/benbevægelse i gang/løb) er én af de knapper, vi kan skrue på, når vi vil løbe med en aktiv, men ikke-låst kerne. 

Mange mennesker er temmelig stive i brystryggen (mellemeste del af ryggen) og derfor kan det være smart at snige lidt rotation ind, hvor vi kan – også her i vores squat-sekvenser. 

Er din krop god til at stabilisere?

Gang og løb er komplekse bevægemønstre, der kræver en del (ubevidst) koordination, stabilisering og balance.

Tilbringer man hovedparten af sin tid på kontorstolen, i bilen og i sofaen, er ens balance og stabiliseringsmuskler nok lidt understimulerede.

Jo mere vi kan udfordre vores balance og opfordre de dybe stabilisatorer til at komme frem i bussen, des bedre.

Variation #1 Squat med knæløft og løbearme

Denne squat-variation her er en 3-i-1 øvelse: En traditionel squat + knæløft + rotation i overkroppen med “løbearme”. 

Øvelsen er skøn-skøn-skøn, der får fat i lår og baller, men den fremelsker også lidt mere mobilitet i brystryggen, hvilket kan være en gamechanger for folk, der vil gøre sit løb mere “kerne-venligt” = Mere mavemuskel- og bækkenbundsvenligt. 💪

Tip til denne øvelse:

1. Prøv at komme forholdsvist dybt i squatten, men med ret ryg. Se om du kan få albuerne ned i nærheden af lårene (uden at runde i ryggen for at komme derned).
2. Når du kommer op, løfter du den ene knæ, samtidigt med at samme albue trækker LANGT tilbage.
3. Samtidigt roterer du brystet en smule til den side, hvor knæet er løftet – men UDEN at fødder, knæ og hofter drejer med til siden! Tænk kun “Boobs til siden, Albue tilbage”
4. Pust gerne ud på vej op og i rotationen. Træk vejret ind på vejen ned.

Fordel for gå- og løbefolk:

Modsat arm- og benbevægelse (diagonalbevægelsen) samt rotationen giver mere effektivt løb/gang og sikrer en “oplåst” kerne.

Variation #2 Squat med benløft og arme

Igen har vi fat i en kombi-øvelse. Start med kun at køre den første del altså uden at sætte armbevægelsen på, for lige at få styr på the basics.

Tips til denne øvelse:

1. Alm. squat ned og løft ét strakt ben bagud, når du kommer op.
2. Spænd gerne godt med i ballen.
3. Sørg for at ryggen ikke svajer med.
4. Mens det ene ben løftes bagud, rækker du samme arm lige frem til vandret. Kryds ikke på tværs af kroppen, men ræk lige frem. Den anden albue må gerne trækkes lidt bagud samtidigt.

Særligt om hofteekstension

Når du laver dit balleløft, så  pas på, at du ikke kommer til at svaje hele ryggen bagud. Det er kun din hofte, der skal ekstenderes dvs. træk benet så langt tilbage du kan, uden at bevægelsen ryger videre op din ryg. 

Måske kan benet ikke komme så langt tilbage. Det kan være fordi, at din hofte er lidt stram/låst på forsiden. Så kan det være en god ide at arbejde lidt med mobiliteten i din hoftebøjer og omkring dit bækken generelt.

At vi kan strække benet godt tilbage i vores afsæt, når vi løber eller går er super vigtigt for:

A) at vi kan aktivere vores baller godt nok og

B) at vores kerne får bedre betingelser for at benytte den naturlige “affjedring” der bl.a. er med til at sørge for, at vi ikke tisser i bukserne, når vi løber.

Værd lige at være obs på, ikke sandt? 

Fordel for gå- og løbefolk:

Mobilitet i hoften bagud giver bedre afsæt og får ballerne mere med.

Variation #3 Squat med hælløft og balance

Der er faktisk 2 separate øvelser i denne her. Jeg kan godt lide at lave dem i et flow efter hinanden.

Tips til denne øvelse:

1. Alm. squat med enkelt hælløft. Sørg for, at bagdelen kommer langt tilbage og løft så én hæl, når du kommer ned. Skift fra højre til venstre.
2. Squat almindeligt ned, men løft langsomt helt op på tæer og ræk armene op over hovedet, når du kommer op.

Udover at læggene kommer mere med (især i del 2), så udfordrer du også din balance. 

Vil du udfordre balancen endnu mere, kan du prøve at lave den med lukkede øjne.

Fordel for gå- og løbefolk:

Stabilitet omkring ankler og balance forbedres.

Variation #4 Squat med rotation

Benenes bevægelse er simpel i denne variation – de skal bare køre op og ned i en almindelig squat. Men vi sætter en fremadfældning og rotation på i overkroppen.

Det kræver lidt koordination og mobilitet, så vi får rotationen til primært at sidde i brystryggen og ikke (så meget) i lænden. Start evt. med et lidt mindre drej til siden.

Tips til denne øvelse:

1. Saml hænderne foran brystet og las albuerne stritte lidt ud til siderne – så kan du bruge dem som målepinde.
2. Når du er dybt nede i squatten, roterer du brystet til siden og puster ud. Prøv at få albuen godt ned mod modsatte knæ.
3. Hold ryggen rimelig ret undervejs.

Du kan kigge frem, som jeg gør her på videoen – eller lade blikket følge rotationen, så du drejer mere i nakken. Det er aldrig en dårlig ting med lidt nakkemobilisering oven i hatten!

Fordel for gå- og løbefolk:

Lår og baller styrkes. Rotation fremmer diagonalbevægelsen.

Variation #5 Lunge bagud med løbearme

Okay, denne øvelse falder egentlig ind under kategorien ‘lunge’ og ikke en squat. Men den er så god, fordi den efterligner vores gå- og løbebevægelse endnu mere end squats’ene gør og den er virkelig værd at have med på ens liste over must do-øvelser!

Tips til denne øvelse:

1. Stå med god kropsholdning. Træd en lille skridtlængde tilbage med den ene fod. Sæt kun forfoden i jorden.
2. Modsatte albue trækker bagud. dvs. er du træd bagud med højre, er det venstre albue, du trækker tilbage.
3. Bøj godt ned i begge knæ.
4. Hold ryggen ret og vip frem fra hoften med god bevægelse i armene.
5. Når du har styr på bevægelsen, må du gerne tilføje en (lille) rotation i overkroppen også.

Fordel for gå- og løbefolk:

Det her er lidt af en multiøvelse. Vi forbedrer balance, benstyrke, rotation og diagonalbevægelse.

What’s not to like?!?