5 trin til god gåteknik: Sådan gør du din gåtur til effektiv træning

Tryl din magelige gåtur om til gedigen gåMOTION med en god gåteknik, der øger din kraft, effektivitet og giver mindre ubehag/ømhed efter dine gåture.

Med lidt fokus på din kropsholdning og gode ben- og armbevægelser gør du en massiv forskel, så din gåtur bliver til decideret træning.

Du kan bruge disse 5 tips til god gåteknik på træningsgåture (speedwalk/powerwalk), på et løbebånd (hvor du altså går) eller når du går som transport fra A til B i din hverdag.

Lærer du at gå med god teknik vil din kropsholdning, dit åndedræt, din overkrop og din underkrop arbejde meget bedre og give dig en bedre oplevelse, undgå smerter i bl.a. ryg og hofte og give mere sved på panden = Mere effektivitet for din indsats. 

At gå på denne måde er også et fantastisk trinbræt, du kan bruge, hvis du vil i gang med løb efter f.eks. en skade eller en fødsel.

Hvorfor behøver jeg god gåteknik? 

Måske spørger du: Hvorfor er teknik overhovedet vigtigt, når vi går? Kan vi ikke bare gå, som vi gør normalt, men bare lidt hurtigere?

Mange glemmer teknikken og fokuserer kun på distance og fart, når de vil begynde at gå for fitness – og det samme gælder faktisk for løb, men den gemmer vi til en senere artikel.

Hvis man kun tænker på at gå hurtigere, kan man kan let falde i fælden med at tage for lange skridt FORAN sig selv (overstriding). 

Det putter rigtig meget unødig belastning på bl.a. dine knæ og din bækkenbund – og det tager kraften ud af dine skridt, fordi du faktisk bremser dig selv en hel del ned for hvert skridt, du tager på denne måde. 

Det er bl.a. dette, vi prøver at komme udenom med disse 5 trin til god gåteknik under videoen.

Trin #1 Kropsholdning

Første og nok vigtigste trin til god gåteknik er din kropsholdning. Fixer du din kropsholdning, falder mange af de andre ting på plads af sig selv. 

En god kropsholdning er fundamentet for, at du kan have en god vejrtrækning, for at du kan aktivere dine kernemuskler godt og bedre at kunne bruge dine baller.

En mindre god kropsholdning, når du går, kan give ømhed (på den dårlige måde) efter gåturen. Og en det understøtter en måske i forvejen lidt kedelig, sammensunket kropsholdning. 

At gå med god kropsholdning smitter derimod også af i din dagligdag, så du på sigt får lettere ved at sidde med ret ryg uden rygstøtte og at du med lethed kan sidde, stå og bevæge dig uden at hænge i skuldre, nakke og ryg.

Før du tager dit første skridt på din gåtur, skal du bruge 2 sekunder på at sætte dig selv i en god kropsholdning:

1. Stå rank med hoftebredde mellem fødderne. Tæerne peger fremad, måske en anelse ud, hvis det føles helt forkert at korrigere dem 100 % fremad.
2. Hav dit bækken i neutralstilling: Sæt hænderne på hofterne og vip skiftevis halebenet bagud og op mod himlen og kør halen mellem benene. Find det nogenlunde midten mellem de to yderpunkter. Læs mere om neutralstilling i bækkenet her.
3. Rul skuldrene bagud et par gange og placér dem lidt nede. Tænk skulderblade i baglommerne. Arme langs siden til at starte med – gerne håndfladerne drejet lidt fremad.
4. Tænk dig lang, rank og løftet op gennem rygsøjlen, dog UDEN at overkorrigere, så du kommer til at vippe brystkassen op, svaje ryggen eller løfte hagen.
5. Aktivér din kerne en smule med KKA (Korrekt kerneaktivering som du kender den fra Flad Mave Online, Løb Kernevenligt eller Superfit Bækkenbund). Du kan evt. læne vægten en anelse frem på forfoden for at aktivere den forreste del af din bækkenbund bedst muligt under KKA. Men pas på, at du fortsat holder din gode kropsholdning dvs. læn fra anklerne og stik ikke bagdelen bagud!

Nu er du klar til at tage dit første gåtræningsskridt.

Trin #2 Fødder

Foruden din kropsholdning er dit skub til jorden med bagerste fod (altså dit afsæt) nøglen til at gå med god kraft og pæn hastighed. 

Når vi går, vil vi gerne udnytte fodens naturlige rullebevægelse fra hæl til tå hver gang, vi tager et skridt. Det betyder, at der nok skal lidt mere action i dit ankelled end der måske er nu. 

Du skal også lige sørge for, at dine sko er bløde nok til, at denne rullebevægelse kan finde sted. Eller “klapper” din fodsål i jorden snarere end at den ruller gennem skridtbevægelsen. Dvs. træsko og andre sko med meget stive såler er no go til gåmotion. Det samme er sko med høj hæl. 

1. Ram jorden med din hæl (OBS: Dette er lidt anderledes end, hvad man typisk vil gøre ved løb, hvor biomekanikken er en anden, fordi vi har en svævefase. Bare lige FYI). Vip dine tæer godt op mod skinnebenet, når hælen sættes i.
2. Rul over foden fra hæl til tå.
3. Skub aktivt fra mod jorden med midten af din forfod.
4. Kør benet frem igen til næste skridt.

Ekstra tip: Skub til jorden BAG dig.

Når dine tæer eller rettere din forfod skubber til underlaget bagved dig selv, bliver du accelereret fremad. 

Det bagerste ben er næsten færdig med at bære din vægt for indeværende skridt, når du skubber fra, og det kan slappe af (en lille smule ihverfald), mens du svinger det frem til næste skridt. Når du skubber til jorden, må dine tæer meget gerne sprede sig lidt ud som en vifte.

Ekstra tip: Snubler du tit over dine egne tæer? 

Hvis du har stramme lægmuskler, kan det være vanskeligt at lave et godt hæl-isæt (dorsal fleksion i anklen). Kuren for stramme lægmuskler (og en bedre gåteknik) er at strække læggene mange gange om dagen som f.eks med øvelse 4 i denne video.

Trin #3 Arme

Bruger du armene aktivt, mens du går, forbrænder du lidt flere kalorier og armsvinget er med til at stabilisere hele gangbevægelsen. Det er meget almindeligt, at man automatisk kommer til at gå lidt hurtigere, når man tilføjer nogle gode, aktive arme til sin gåmotion.

1. Armene skal køre i samme retning som du går dvs. IKKE på kryds af din krop/ikke diagonalt.
2. Slap af i skuldrene. Træk dem ikke op til ørerne. 
3. Hold albuerne inde til kroppen; ingen “kyllingevinger”.
4. Du kan have 90 grader i albuerne eller hav dem lidt mere straks og svinge dem mere naturligt. Allerbedst: Skift mellem de to positioner. 
5. Modsatte arm og ben bevæger sig frem. Undgå pasgang eller passive arme.
6. Sørg for, at din arm både trækker godt tilbage og svinger frem.
7. Hånden på forreste arm bør ikke pege til himlen, når den er fremme, men må gerne komme op til vandret eller lidt under.

Det er noget mere anstrengende at gå med meget aktive arme og det kræver også en del koncentration i starten. 

Prøv at gå med fuldt aktive armsving i korte perioder på et par minutter og tag så et par minutter med naturligt sving i armene (dog ikke alt for passive arme, vel?).

Trin #4 Baller og bækken

Dette trin hænger nøje sammen med Trin #1 og Trin #2. 

Vi har rig mulighed for at aktivere ballerne, når vi går – og bør i dén grad stile efter det, da det både stimulerer ballemusklerne og aflaster bækkenbund, ryg og knæ, når vi bruger ballerne godt ved gang. Og desuden giver det dig turbo power!

Aktivering af ballen sker, når det bagerste ben er fuldt udstrakt  bagud (terminal extension) og ikke kan komme længere uden, at din hofte og krop drejer ud til siden. 

Men denne aktivering kan ikke ske, hvis bækkenet er vippet ind under dig selv (posterior tilt). Se neutralstilling i bækkenet under Trin #1 og i artiklen her.

1. Skub aktivt til jorden bag dig.
2. Forsøg at strække dit bagerste knæ helt ud.
3. Så er hoften helt strakt foran og ballens store muskler aktiveres.

Husk også på, at super stramme hoftebøjere og hasemuskler, kan gøre det svært at lave en fin terminal extension i hoften. 

Derfor er det altid en god ide at arbejde på ens mobilitet omkring hoften og bagsiden af benet. Det kan du f.eks. gøre med disse 5 øvelser.

Din skridtlængde bliver nok lidt længere, når du bruge denne teknik. Prøv ikke med vilje at gøre dine skridt længere. Det er alle disse små ting, der til sammen optimerer din gåteknik – og derunder også som en sideeffekt gør dine skridt lidt længere. Men skridtlængde er altså ikke vores primære mål som sådan. 

Når vi går på denne måde, skal flere muskelgrupper arbejde og vi får en mere effektiv og hurtigere gang = Markant mere kredsløbstræning til dig. 

Trin #5 Hoved

Går du og kigger ned i jorden foran dig eller med næsen i din telefon, stikker du en kæp i hjulet for din gode gåteknik. 

Hvis dit hoved først er vippet frem og ned, er det supernemt også at komme til at runde i ryggen og lade skuldrene rulle frem = Mega uhensigtsmæssig gåholdning.

1. Hold hagen parallel med jorden.
2. Tænk på at holde blikket i retning af horisonten eller 5-10 m frem på stien/fortorvet foran dig.
3. Kig evt. ned ind i mellem for at scanne underlaget foran dig og ret så igen blikket frem og op igen. Så holder du hovedet fint på toppen af kroppen og nakken i en god position. Hovedet/nakken følger med dit blik, så det er ikke lige meget, hvor du lader dit blik hvile.