Hvilke øvelser samler delte mavemuskler?

Det kan være en jungle at finde hoved og hale i anbefalingerne til, hvordan du kommer af med delte mavemuskler (rectus diastase).

Nogle anbefaler en meget restriktiv tilgang med kun ganske få “tilladte” øvelser og bevægelser i genoptræningsperioden.

Andre mener, at tilstanden slet ikke findes og du har frit valg på alle hylder – også med hård træning helt fra start – når du har delte mavemuskler.

Mine anbefalinger ligger et sted midt i mellem.

De er baseret på 13 års erfaring med genoptræning af kvinder med delte mavemuskler.

Genopdrag din kropskerne

Lad os antage, at dine kernemuskler er relativt svage på nuværende tidspunkt.

Du har måske ikke været så omhyggelig med at træne din bækkenbund, mave og ryg – altså din kropskerne – i en periode. Måske har du lige været gravid.

Og måske kan din kropsholdning også tåle at blive set efter i sømmene. Måske har du “uvaner” f.eks. efter mange timers kontorarbejde i uhensigtsmæssige siddestillinger.

Uden en stærk og velfungerende kerne har du ikke et solidt anker i midten af din krop til at stabilisere dig i din træning og dine hverdagsbevægelser.

Derfor vil andre muskler være nødt til at overtage og kompensere for den svage kerne. Det kan f.eks. være dine lændemuskler, baller eller hoftebøjere.

Disse muskelgrupper er ikke lavet til at have en konstant spænding for at stabilisere dig ligesom dine dybe kernemuskler burde.

Derfor kan ét kendt symptom på delte mavemuskler og/eller en svag kerne være rygsmerter, iskiassmerter eller smerter i øvre ryg og skuldre.

Neuromuskulær kontakt er første trin

Så det allerførste du skal tænke på at øge den neuromuskulære kontakt til dine kernemuskler, dvs. dine dybe mavemuskler, dybe rygmuskler, din åndedrætsmuskel og din bækkenbund.

Nå kontakten er genoprettet til din kerne, kan vi lidt efter lidt begynde at “slukke” for de overaktive, kompenserende muskelgrupper, der ellers har været nødt til at gøre kernens arbejde.

Styrke i kernen aflaster delte mavemuskler

Først derefter – når kontakten er genetableret – kan vi begynde at styrke dine kernemuskler. 

Du skal genskabe styrken i dit indre muskelkorset vha. øvelser som f.eks. det basale bækkenvip (se foto herunder) lavet med den teknik, jeg kaldet KKA – Korrekt Kerneaktivering.

Der findes et hav af effektive opstartsøvelser for især den tværgående mavemuskel, bækkenbund og dybe rygmuskler, der hjælper dig med at samle dine delte mavemuskler.

Det er disse øvelser – og meget mere – du lærer i Flad Mave Online, Superfit Bækkenbund og Flad Mave 40+

Giv bindevævet i rectus diastasen en hånd

Når vi bruger kernen korrekt, aflastes bindevævet i linea alba, der er den bindevævslinje, hvor rectus diastasen (de delte mavemuskler) “sidder”.

Når bindevævet i linea alba får ro til at reabsorbere det udstrakte, tynde væv og genskabe nye, sunde bindevævsstrukturer.

Af med fløjlshandskerne, når den initielle styrke er genoprettet

Når først du er gennem den første periode af genoptræningen, hvor det primært er blide, fokuserede øvelser, der fremmer de neuromuskulære forbindelser, vi arbejder med, er det vigtigt, at du begynder med lidt mere krævende øvelser for dine mavemuskler.

For at vi kan se forbedring i samlingen af delte mavemuskler, så bindevæv og kernen generelt nemlig “udsættes” for en vis belastning som de kan opbygge ny styrke udefra.

Vi bør med andre ord ikke blive på begynderniveauer for evigt.

Det kan være forskellige plankelignende øvelser, hvor belastningen er reduceret og vi går dynamisk ind og ud af stillingen koordineret med åndedræt og kerneaktivering.

At geare op til de lidt hårdere maveøvelser, kan godt være lidt angstprovokerende, hvis man har delte mavemuskler og måske være vant til at passe meget på med, hvordan man bevæger sig.

Men tro mig. Når først du har styr på din vejrtrækning, kerneaktivering og neutralstilling er døren åbnet for mange flere og hårdere træningsøvelser.

Din kerne er mere robust end du måske tror.

Er der øvelser jeg bør undgå?

Det er generelt vigtigt ikke at lægge yderligere pres på dine svage mavemuskler og bindevæv, hvis du har delte mavemuskler.

For mange kan det f.eks. være en god ide at rulle om på siden først, og skub dig op med hænderne, når du vil sætte dig lige op fra liggende stilling.

At vænne sig til at stå, gå og sidde med en fornuftigt kropsholdning i god alignment/neutralstilling også en stor hjælp.

Det er nemlig i neutralstilling, at vores kernemuskler har de bedste arbejdsbetingelser.

At lave traditionelle mavebøjninger (sit ups) eller for tunge løft uden god kerneaktivering er ofte heller ikke nogen god idé før du har oprettet god kontakt til din kerne.

Det kan nemlig i værste fald gøre rectus diastasen – altså de delte mavemuskler og dermed også “mor-topmaven“ – vedligeholde rectus diastasen eller gøre den værre.

Lær at bruge din kerne korrekt

Men snarere end fuldstændigt kategorisk at afskrive visse typer øvelser, bør vi i højere grad kigge på, hvordan vi udfører vores øvelser og bevægelser.

Det er dog min erfaring, at der er visse typer øvelser, som overordnet set er svære at lave med korrekt teknik inkl. åndedræt og bugtrykhåndtering i starten af et genoptræningsforløb.

Det er derfor, at jeg fraråder f.eks. traditionelle mavebøjninger (hverken lige eller skrå), sit ups og planker, indtil du er et godt stykke inde i din genoptræning og har fået rigtig godt styr på aktiveringen af dine kernemuskler.