Table Top: Bagdel og kerne fra begynder til øvet

Table top er en fremragende øvelse for dine baller og kerne. Og den er også super god til at åbne på forsiden af dine skuldre, der hos mange af os er noget stramme af at have armene fremme foran kroppen og skuldrene konstant rullet frem.

Table top-øvelsen kan varieres på mange måder. Her i videoen viser jeg fra den helt basic version til en avanceret version.

De forskellige variationer udfordrer i forskellig grad balancen og propriception, men øvelsens kernemål er at få fat i bagside lår, baller og kerne – og det får vi i samtlige af disse versioner.

Videoen her viser 5 versioner af Table Top, som du kan prøve hjemme på stuegulvet:

• Version 1: Løft bagdel
• Version 2: Løft hæl
• Version 3: Løft hånd og rotér
• Version 4: Hånd til fod
• Version 5: Drej rundt og stræk hofte

Husk god kerneaktivering undervejs. Hold gang i åndedrættet og ret din ryg.

Start med kun Version 1 og 2 og mærk, om det føles ok i især skuldre og ryg, før du går videre med de næste trin.

Version 1: Basic Table Top (herunder)

Udgangsstilling: Start siddende på bagdelen med fødderne i gulvet; hænder i gulvet. Ret ryggen.

Bevægelsen: Lav en god kerneaktivering dvs. paraply-indånding 360 grader; pust ca. 1/3 ud; aktiver bækkenbund og aktiver dernæst maven.

Pust fortsat ud og løft nu bagdelen, så der kommer en lige linje fra nakke til knæ.

Version 2: Løft hæl enkeltvis (herunder)

Udgangsstilling: Start som Version 1, men bli oppe på toppen, så din krop står lidt som et sofabord, som navnet Table Top antyder.

Bevægelse: Hold bagdelen oppe, mens du lige letter skiftevis højre og venstre hæl fra underlaget. her vil vi ganske let udfordre balancen ved så småt at snuse til at fjerne ét understøttelsespunkt.

Hvis du har/har haft problemet med symfysen (det lille led forrest på dit bækken), er Version 2 her mega god til at teste, hvordan din symfyse bryder sig om, at du skal stabilisere mere ind over dit bækken.

Gør det ondt eller er der ubehag i symfysen, så løft kun hælen en lille bitte smule (en halv cm), og hold evt. en yogablok mellem knæene, mens du laver øvelsen.

Version 3: Table Top med rotation i overkrop (herunder)

Udgangsstilling: Start som i Version 1 og bliv oppe på toppen som et sofabord.

Bevægelse: Fjern venstre hånd fra underlaget og ræk den mod loftet. Find balancen her. Nu drejer du langsomt venstre hånd på tværs af kroppen, så hånden bevæger sig i retning af højre hånd på gulvet.

Mærk hvordan brystkassen drejer til siden (ikke kun armen) og bagdelen holdes så højt som muligt. Pust ud! Gentag til modsatte side.

Version 4: Hånd mod knæ (herunder)

Udgangsstilling: Start som i Version 1 og bliv oppe på toppen som et sofabord.

Bevægelsen: Nu kommer balancen virkelig på prøve! På en udånding og med aktiv kerne slipper du gulvet med hhv. venstre hånd og højre fod. Ræk venstre hånd frem mod højre knæ. Sæt hånd og fod kontrolleret tilbage i gulvet alt imens, at bagdelen holdes højt. Gentag modsat.

Version 5: Table Top drej rundt og stræk hofte (herunder)

Udgangsstilling: Start som i Version 1 og bliv oppe på toppen som et sofabord.

Bevægelse: Slip med hhv. venstre hånd og højre fod som i version 4, men roter venstre hånd hele vejen over og sæt den i gulvet. (Foto af første del herunder)

Samtidigt køres højre fod igennem og bagud, så højre forfod sættes i gulvet ca. vinkelret langt væk fra træningsmåtten.

Her laver du et langsomt, sejt stræk forrest på hoften ved at dyppe hoften mod gulvet. Samme vej tilbage og gentag på modsatte side. (Foto af anden del herunder)

OBS: Version 5 er en ret sammensat øvelse, så det kan hjælpe at se den på videoen herover.