Mini-Workout med bold – del 1

Det er vigtigt at variere din træning. Når din krop løbende udfordres på nye måder, vil den hurtigere komme i bedre form. Og din motivation holder sig i top med varieret træning. Én måde at variere træning på, er ved at bruge bolden. Her får du en Mini-Workout i to dele, hvor du bruger den lille træningsbold til at styrke musklerne i mave, ryg, baller, inderlår og skuldre.  Anden del får du lige her. Træn med din Mini-Workout 2-4 gange om ugen.

Hvis du ikke har en rigtig pilates-bold, har dit barn måske en lege-bold på nogenlunde samme størrelse som du kan låne. Er bolden for hård, kan det dog være svært at lave øvelserne korrekt.

Øvelse 1 : Bro – træner især baller og bagside lår, mave og ryg

Udgangsstilling: Lig på ryggen med fødderne i gulvet. Før skuldrene væk fra ørerne. Sug maven ind.

Bevægelse: Rul ryggen fri af gulvet. Start med at vippe i bækkenet, så haleben og korsben rulles op fra gulvet. Derefter følger resten af rygsøjlen  – ryghvirvel for ryghvirvel – indtil  du ligger kun ligger på den øverste del af ryg og skuldre. Hoften må gerne blive strakt, men forsøg at holde fast i bækkenvippet (Tænk: Halen mellem benene).  Nu skal du ned igen – denne gang lægges den øverste del af rygsøjlen ned først, så lænd og korsben. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

Gentagelser: Begyndere: 2 x 20; Øvede: 2 x 30

OBS: Bolden er mellem knæene for at aktivere inderlårene og stabilisere bækkenet. Den kan også erstattes f.eks. af en pude her. 

 Øvelse 2: Træk med ryggen – træner især de lange rygmuskler på hver side af rygsøjlen

Udgangsstilling: Lig så lang du er på mavenmed bolden under hænderne. Næsen peger mod gulvet. Skuldrene trækker væk fra ørerne. Træk navlen lidt ind mod rygsøjlen.

Bevægelsen: Rul nu tilbage, så brystet løfter sig op. Vær omhyggelig med, at det er ryggen der trækker dig op; ikke så meget armene der skubber dig op. Vend langsomt tilbage til udgangsstillingen.

Gentagelser:             Begyndere: 2 x 20; Øvede: 2 x 30