21 praktiske tricks, der skåner din morkrop

At være mor til et spædbarn er i dén grad et fysisk krævende job. Din krop er det vigtigste arbejdsredskab, du har til at passe på din baby.

Mest udsatte er ryg, nakke, bækkenbund, håndled, albuer og bindevævet i mavemusklerne, hvis der ofte og gennem længere tid er for stor belastning på muskler, led, ledbånd, disci og bindevæv.

Her får du en række nemme hverdagsteknikker, der skåner din krop i de mest typiske hverdagssituationer med baby.

Det behøver ikke være perfekt hele tiden. Men jo oftere du løfter korrekt, des bedre kan din krop klare det, når du ikke gør det.

21 tips der skåner din krop i hverdagen med baby

Tip #1. Autostolen

Undgå at bære autostolen over armen som en håndtaske, mens du læner dig kraftigt til modsatte side. Det belaster ryg, skulder og især armen. Det er umuligt at holde en autostol tæt ved kroppen, så belastningen vil altid være alt for stor – også selv, når baby bare er lillebitte og let.

En 5 kilos autostol med en 5 kilos baby svarer til at slæbe en fyldt 10 liters malerbøtte rundt på armen gennem supermarkedet. Det vil de færreste nok gøre, men det er ikke desto mindre, hvad mange nybagte mødre gør, når de bærer autostol med baby i på den måde rundt i supermarkedet.

Tip #2. Tremmeseng/kravlegård

Undgå låste knæ og at holde baby i strakte arme, når du løfter. Lad al op- og nedstigning foregå så tæt på sengekanten som muligt.

Er baby stor nok, så lad hende sidde eller stå tæt ved kanten, inden du løfter hende op. Du skal bruge de store muskler i dine ben så meget som muligt ved at bøje ned i knæene.

Det kan være svært ved en tremmeseng, men prøv at stille dig med siden til, så din ene hofte er helt inde ved sengen (dine tæer og knæ peger frem mod hovedgærdet; den ene fod stå lidt foran den anden). Med ret ryg og maven trukket ind, bøjer du knæene og rækker ned efter baby.

Kom tættere på ved at stå med dine fødder inde under sengen; dvs. tremmesenge, der går helt ned eller har skuffer helt ned til gulvet er noget skidt i denne forbindelse.

Bonustip: Hvis du ikke er så høj selv, kan det være smart at stå på en lille forhøjning (5 cm kan være nok), så er det nemmere at bøje fra hoften og ikke runde ryggen. Det kan f.eks. være et par store, tykke bøger. Pas på det ikke glider – og pas på at det ikke bliver så højt, at der er risiko for, at du får overbalance og falder ned i tremmesengen!

Tip #3. Pas på dine håndled

Undgå at bøje ekstremt håndleddet i neutral, når du bærer baby. Hold håndleddet i neutral/midterposition.

Det er super skidt for dit håndleddet at være låst i en max bøjet stilling i længere tid … og så endda med belastning på.

Det afklemmer blodgennemstrømning og er skidt for nerverne omkring håndleddet. Hold også din tommeltot tæt ved resten af hånden, når du bærer baby. Det belaster tommelfingerens led, muskler og ledbånd mindre.

Tip #4. Badekar

Undgå at løfte din tumling op af (og ned i) et almindeligt badekar med rund ryg og mens du vrider i ryggen. Mantraet er igen: Ned i benene, hold barnet tæt ved dig og løft med begge arme.

Kom ned på knæ ved siden af badekarret. Brug evt. knæbeskyttere eller stå på knæ på en sammenfoldet yogamåtte (der hverken glider eller er for hård). Du kan også sidde på en skammel, men øv dig i også at have ret ryg her.

Tip #5. Pusletasken

Undgå altid at bære på den samme side. Og lad være med at pakke ALT du nogensinde kommer til at få brug for EVER!

Skift mellem at bære pusletasken på højre og venstre skulder, og pak så let du kan.

Overvej desuden om du kan skifte skuldertasken ud med en rygsæk. Sørg blot for, at rygsækken ikke hænger under din taljehøjde, da det så vil trække uheldigt i din ryg og nakke.

Tip #6. Ind/ud af sengen

Skån dine mavemuskler, når du skal ind i/ud af sengen. Det er især vigtigt i den allerførste tid efter fødslen. Hvis du sætter dig lige op, lægger det et enormt pres på dine mave- og bækkenbundsmuskler, som de ikke er klare til endnu.

Når du skal op af sengen: Rul da om på siden og skub dig op med armene – lige som da du var højgravid.

Læg dig heller ikke direkte tilbage på hovedpuden, når du skal ned og ligge. Sid i stedet først som en havfrue på sengen, glid så langsomt ned på siden, læg hovedet i underlaget og rul først hér om på ryggen.

Hold maven trukket godt ind hele vejen, mens du puster ud. Det samme gælder, når du skal op og ned fra gulvet, når du laver maveøvelserne fra Flad Mave Online.

Tip #7. Bær tæt ved din krop

Hold tunge ting tæt ved dig, når du løfter og bærer. Det kan din krop langt bedre klare. Det gælder barnevognskasser og klapvogne ind og ud af bagagerum, autostole, pusletasker og selvfølgelig baby selv.

Tip #8. Puslepladsen

Sørg for, at puslepladsen er i taljehøjde. Er den for høj, vil den give spændinger i øvre ryg og skuldre. Er puslepladsen for lav, belastes nedre og mellemste del af ryggen.

Forhåbentligt har du en rigtig god pusleplads derhjemme, der har den rette højde til dig. Men er I ude på besøg eller skal baby skiftes på farten, må der tænkes alternativt.

Skifter du baby på et håndklæde i en seng eller sofa, bør du ikke stå op og bøje dig ned. Sæt i stedet en fod/knæ på sengen/sofaen, så du kan holde ryggen ret. Hold din mave trukket ind hele tiden.

Hvis sengen/sofaen er lav nok, kan du sidde på knæ ved siden af, mens du skifter. En seng er bedre som interimistisk pusleplads end gulvet, fordi du ikke behøver runde ryggen så meget.

Tip #9. Amning

Lav en amme-trone. Uanset om du ammer eller giver flaske, én ting er sikkert: Du kommer til at sidde og give baby mad i rigtig mange timer.

Derfor er det virkelig godt givet ud, hvis du laver dig en “amme-trone”, dér hvor du oftest giver baby mad. Dvs. en stol, hvor du kan sidde med god kropsholdning og har alt, du skal bruge, inden for rækkevidde.

Brug en god ammepude (evt. to), så du er fri for at bruge kræfter på at holde baby oppe i en låst position for din arme og skuldre. Læg mærke til om din ryg/krop er nogenlunde i lodret stilling. Kig selvfølgelig ned på guldklumpen ind i mellem, men ikke hele tiden. Det er skidt for din nakke.

Bonustip: En ammepude, der er så lang, at den når helt rundt om din krop og kan fungere som støtte i din lænd samtidigt er guld værd!

Tip #10. Baby ind/ud af bilen

Undgå at løfte og samtidigt vride, når du skal have baby ind eller ud af bilen. Det værste du kan gøre, er at stå med begge fødder på jorden og med rund ryg vride i ryggen og med strakte arme bugsere baby ind i stolen.

Det kan virkelig f*cke dine knæ, lænd, nakke, skuldre, håndled, albuer, godt og grundigt op + det kan være med til at dine delte mavemuskler ikke vil samle sig!

Træd i stedet én fod ind i bilen. Bøj i begge knæ. Klik baby ud af selen. Træk din mave ind og ret ryggen, så godt du kan. Støt evt. din skulder på passagersædet, mens du løfter baby op og tæt ind til dig, før du træder ud af bilen. Gør det samme i modsat rækkefølge, når baby skal ind i bilen.

Bonustip: Sådan kommer du selv bedst ud/ind i bilen: Bak ind og sæt dig på førersædet med samlede knæ og ansigtet vendt ud af bilen.
 Drej rundt på bagdelen, så fødder, knæ og overkrop drejer ind i bilen samtidigt. Gør det samme i modsat rækkefølge, når du skal ud af bilen.

Tip #11. Barnevognsstyret

Sørg for at styret på din barnevogn er omkring taljehøjde, så dine underarm er cirka vandrette. Undgå at trække skuldrene op om ørerne, når du skal trykke styret når for at skifte retning. Tænk ret ryg, lang nakke og sænkede skuldre. Når du går, så prøv at holde dine hofter tæt ved styret.

Bonustip: VIDEO: Hold på barnevognsstyret med underhåndsgreb ind i mellem. Det gør det lettere at holde dine skuldre sænkede.

Tip #12. Sid rigtigt på gulvet

Begræns tiden du sidder på gulvet uden rygstøtte. Det kan virke nemt lige at klare amningen i skrædderstilling på gulvet, lege med større børn eller se TV, mens du sidder på gulvet.

Men det er mega svært at gøre uden at falde sammen i kroppen, hvilket er skidt for meget bl.a. for din ryg og for helingen af delte mavemuskler.

Forsøg at sidde i neutralstilling (i dét jeg kalder aktiv siddestilling). Ryk evt. bagdelen helt over til en væg eller en sofa, som du kan bruge til rygstøtte, mens du sidder (med god kropsholdning) på gulvet.

Tip #13. Hiv ikke barnet op på dit skød

Lad være med at hive din tumling op på skødet, mens du har rund ryg og sidder oppe på en stol selv. Det lavet et enormt pres på disci i din ryg og kan nemt føre til akutte skader i din lænd.

Kom i stedet ned på ét knæ og hav den anden fod i gulvet foran og tæt ved din tumbling. Hold guldklumpen tæt ved dig i begge arme og brug dine benmuskler til at komme op … og sæt dig så tilbage på stolen.

Du kan i øvrigt også lære barnet selv at kravle op til dig, når det er stort nok til det.

Tip #14. Undgå at bære baby på hoften

Det er en meget ensidig belastning, der er hård for muskler og ledbånd m.m. i den ene side af kroppen. Du kommer også ud af neutralstilling, når du skubber hoften ud, så baby har en lille “hylde” at sidde på, hvilket er skidt for din ryg og kan bremse helingen af delte mavemuskler.

Konstant at spænde i musklerne i den ene arm kan også reducere blodgennemstrømningen I armen, hvilket over tid kan føre til skader i arm og skulder. Hold hellere baby midt for dig med babys ben ud til siderne.

Bonustip: Overvej en bæresele, så du har hænderne frie og kan distribuere babys vægt mest central.

OBS: Vær meget omhyggelig med at indstille din bæresele eller slynge, så den er god for både dig og din babys ergonomi. Brug heller ikke bæresele i ret lang tid af gangen, hvis du har delte mavemuskler og slet ikke mens du laver krævende, fysisk arbejde sin f.eks. rengøring.

Tip #15. Brug en skammel

Brug en skammel, når du skal nå noget på øverste hylde. Så er det nemmere for dig at holde neutralstilling og dermed bl.a. passé bedre på bindevævet i dine delte mavemuskler. Plus du undgår at dratte ned fra køkkenbordet.

Bonustip: En skammel kan også bruges til at skåne dine mave- og bækkenbundsmuskler, når du er på WC. Jeps, den er go’ nok. Bare læs her.

Tip #16. Skift side, når du bærer baby

Den kan være svær, for de fleste af os har en yndlingsside, vi helst vil bære baby på. Men det er langt bedre for din krop at dele belastningen lige mellem højre og venstre. Og det er også bedre for udviklingen af babys nakke- og halsmuskler, at baby ikke altid kun skal kigge den ene vej, når han/hun orienterer sig fremad.

Bonustip: Klik her og find ud af hvordan du undgår at få babypukkel

Tip #17. Løft rigtigt ved højstolen

Stå altid bagved stolen, når du løfter dit barn ind eller ud af en højstol. Løfter du barnet ud forfra, er det næsten umuligt at bruge en korrekt løfteteknik. Stil dig bag ved stolen, bøj i knæene, ret ryggen, pust ud, træk din mave ind og løft barnet lige op.

Tip #18. Slik på dine hænder

Undgå at din tumling glider ud af armene på dig: Slik på din hånd/fingrespidser inden, du løfter. Så får du et lidt mere skridsikkert greb.

Det er måske et bizart trick, men svarer lidt til at slikke på fingerspidserne, før du bladrer i en bog.

Jeg synes selv, det kan være tricky at holde fast på en tung tumling i flyverdragt (der måske endda ikke rigtig vil, det samme som jeg vil have ham til!). Pludselig er han gledet ned og hænger han og dingler nede omkring mine knæ. Så hjælper det her lille trick – selvom det måske er lidt uortodoks.

NB: I disse corona-tider er Trick #18 måske ikke det mest optimale og bør kun bruges, hvis dine hænder er helt rene og du ikke skal ud blandt andre.

Tip #19. Undgå telefon-myoser

Det er fristende at holde telefonen mellem skulder og øre, når du har hænderne fulde. Men lad være. Du risikerer stive nakkemuskler eller nerver, der kommer i klemme. Brug hellere et headset. Så har du hænderne frie, mens du snakker i telefon.

Tip #20. Uddelegér opgaver

Uddelegér opgaver til resten af familien, også til større børn. Det kan f.eks. være at bære indkøbsposer eller pusletaske. Jo mindre ekstra vægt, du slæber rundt på, des mindre belaster du selvfølgelig din krop.

Tip #21. Hvil dig til restitution

Hvil dig, når du kan. Snup en lur, hvis det er muligt eller bare slap af på sofaen i et øjeblik. Kroppen regenerere især, når vi hviler, så et par minutter eller 15 på langs er rigtig godt prioriteret.

Dét, du gør mest, vinder

Som nybagt mor er fokus 100 % på babyen. Måske føler du ikke altid, at der er tid og overskud til at tænke på gode arbejdsstillinger. Men det bliver du ganske enkelt nødt til for at holde distancen.

Fra nu af skal du gøre det til en vane at udføre alle bevægelser med så god kropsholdning som muligt. Vær lidt efter dig selv, indtil du har indarbejdet teknikkerne til en vane. Og ros dig selv, hver gang du husker det.

På længere sigt vil kroppen have lige så let ved at holde en god kropsholdning, hvis du oparbejder styrke i de “gode” holdningsmuskler (især muskelkorsettet). Samtidig har du langt bedre odds til at undgå akutte skader.

Husk at dét, du gør mest, vinder. Så din krop bliver god til det, den gør meget. Så hvis du går rundt med en forfærdelig kropsholdning hele dagen, er det dét, din krop automatisk søger hen til. Det er lettest for den på kort sigt.

Hvis din krop fungerer optimalt og har det godt, kan du klare langt mere og vil sandsynligvis også synes, at det hele er noget sjovere.

Generelle retningslinjer for god løfteteknik:

1. Løft generelt med dine ben, ikke med din ryg.
2. Bøj benene.
3. Hold tunge byrder (eller guldklumper) tæt på dig.
4. Undgå at løfte og vride (eller sænke og vride) på samme tid.
5. Husk neutralstilling: Hold ryggen ret. Bækken og brystkasse i neutral. Aktivér mavemusklerne ved at trække navlen lidt mod rygsøjlen og knib/løft lidt I bækkenbunden.
6. Pust ud, når du løfter op.