7 brølere nybagte mødre begår, når de vil i form efter fødslen

GRATIS GAVER : Få mine
4 bedste maveøvelser til efter fødslen + 5 dages Mini-Kursus

Ja tak, send dem straks

  • 7 brølere nybagte mødre begår, når de vil i form efter fødslen

    Skrevet d. 10 maj, 2018 af i kategorien Delte mavemuskler, Efterfødselstræning, Flad mave, Hjemmetræning, Motivation, Rectus diastase, Træning, Vægttab

    1. Stresser kroppen med hård træning i de allerførste uger

    I de første 6 uger efter fødslen er vores kortisolniveau højere end normalt. Kortisol kaldes også kroppens stresshormon og spiller en rolle i stort set alle kroppens funktioner – også graviditet og fødsel.

    Kortisolniveauet stiger i graviditeten, topper under fødslen og styrtdykker så lige efter fødslen. Men det tager omkring 6 uger før kortisolniveauet er tilbage på sit normale niveau.

    Når kortisolniveauet er i forvejen er højere end normalt, bør man være meget opmærksom på at undgå yderligere stress i denne periode. Det kan nemlig føre til overbelastning af systemet og i værste tilfælde give problemer med stofskiftet, hormonbalancen og ikke mindst udviklingen af efterfødselsreaktioner som depression.

    Træning stimulerer – på samme måde som stress – binyrerne til at frigøre kortisol, så hjertet slår hurtigere, vi trækker vejret hurtigere og blodgennemstrømningen øges – og at “fight or flight”-systemet sættes i værk. I tiden lige efter fødslen bør din krop indstilles på hvile, heling og genopbygning, ikke på at kæmpe eller flygte.

    Det betyder ikke, at du bør læne dig tilbage i sofaen i de første 6 uger og ikke bevæge dig overhovedet. For det opfatter en sund og velfungerende krop nemlig også som stress.

    En nybagt mor bør bevæge sig/motionere på en måde, som hun føler hjælper hende med at genopbygningen af kroppen. Hun bør bevæge sig så meget eller lidt som føles intuitivt godt. Allerede dagen efter fødslen kan man arbejde med dybe vejrtrækninger, blide øvelser for kernen, især bækkenbunden og de dybeste mavemuskler.

    De dybe vejrtrækninger er desuden eminente til at sænke kroppens stressniveau og give ro og jordforbindelse.
    Så snart man er klar til det, kan lette stræk og blide bevægelser samt korte gåture også sættes på. Men egentlig træning med høj puls og tunge vægte, bør ikke startes i de første 6 uger pga. det forhøjede kortisolniveau, der i forvejen har kroppen i en slags alarmberedskab.

     

    2. Glemmer at bygge et solidt fundament først

    Inden vi kan træne rigtig effektivt igen, skal kernen være nogenlunde på plads. Med kernen mener jeg dine dybeste mave- og rygmuskler, din åndedrætsmuskel og din bækkenbund.

    Det betyder ganske kort, at du skal huske dine knibeøvelser (Gab – Jeg ved det!); du skal sørge for at tage nogle gode, dybe vejrtrækninger; du skal være bevidst om din kropsholdning og du skal være i god kontakt med dine mavemuskler. Alt dette kan du starte på fra dag 1 efter fødslen eller så snart du har overskud til det.

    Har du brug for hjælp til at komme i gang, er Superfit Bækkenbund er rigtig godt sted at starte.

     

    3. Kaster sig ud i mavebøjninger, der kun gør tingene værre!

    Jeg har sagt det før, og jeg siger det gerne igen: Traditionelle mavebøjninger er IKKE måden at få stærke, flade mavemuskler efter fødslen!

    De fleste kvinder oplever, at maven ser og føles meget anderledes, når de har født end den gør normalt. Derfor er det første mange gør, at tage en masse mavebøjninger for det er jo sådan man træner maven – eller hvad?? Det er det ikke for nybagte mødre!

    Vores mavemuskler har været meget udvidede og kan have delt sig – dette kalder man rectus diastase eller blot delte mavemuskler. Derfor er bindevævet i midten af de lige mavemuskler meget skrøbeligt. Det kræver særlige træningsøvelser, der skåner bindevævet og rammer de helt rigtige muskler, hvis maven skal blive stærk og flad igen efter baby.

    Læs meget mere om maven efter baby.

     

    4. Tror de kan starte, hvor de slap før graviditeten

    For at opnå succes med din træning, er det som sagt vigtigt, at dit træningsprogram er tilpasset 1) din “nye” mor-krop 2) din babys behov og de praktiske omstændigheder i din familie.

    Som (relativt) nybagte mødre er vi NØDT til at tage hensyn til kroppen i adskillige måneder efter fødslen. Vi er nødt til at passe lidt mere på os selv end normalt. Det betyder, at der er visse øvelser og programmer, der ikke er hensigtsmæssige for os at træne med lige nu.

    Men der er heldigvis masser af fede øvelser og sveddryppende programmer som vi godt kan gå i gang med! Og der er rigtig gode chancer for, at du kan få din krop tilbage også her, mens baby stadig er lille. Men du kan ikke fortsætte, hvor du slap med træningen.

    Samtidigt er vi også nødt til at indse, at 3-4 ture til fitnesscenteret om ugen med eller uden baby ikke altid er lige let. Det vil stort set altid resultere i mange missede træningspas, fordi baby er sløj eller det bare var en øv-dag, da I skulle ud af døren.

    Derfor er jeg så vild med hjemmetræning som f.eks. Superfit Mor’s Online Bootcamp: Vi kan være klar til træning på 1 minut, når chancen byder sig. Vi behøver ikke spilde tid på transport, babysitter til den lille – ja, faktisk kan vi helt spare medlemskontingentet til fitnesscenteret, fordi hjemmetræning kan være akkurat lige så effektiv – ja, faktisk endnu mere effektiv, fordi vi rent faktisk får det gjort!

    Læs videre under billedet

    5. Satser på (for lange) løbeture (for tidligt)

    “Jeg kan altså kun løbe 3 km”. Jeg hører tit mødre undskylde, at de ikke løber så langt/hurtigt/ofte, som de gerne vil. Men lad mig lette dig for dårlig samvittighed her: For at komme i form eller tabe sig, gælder det ikke om at løbe så længe/langt som muligt! Og slet ikke lige efter fødslen, hvor du også skal fare med lempe for at se resultater.

    En lang løbetur i adstadigt tempo skræller ikke ekstra meget fedt af sidebenene, fordi den varer længe. Det handler om intensitet. Får du intensiteten i din træning op, kan du slippe af sted med at træne i meget kortere tid ad gangen – og stadig forbrænde flere kalorier end ved den lange, kedelige og hårde løbetur.

    Det er præcis dette princip, vi udnytter i Bootcamp’ens træningsvideoer. Jeg ved, at du ikke har oceaner af tid til at træne. Og jeg ved, at du er ivrig efter at se resultater! Derfor har jeg komprimeret vores bootcamptræning, så vi på kortest mulighed (ca. 25 min) fyrer masser af kalorier af OG strammer hele kroppen op!

    Selv hvis du har været en hærdet løber før graviditeten, så er det ikke smart at starte, hvor du slap. Også selvom du ikke har mærket noget videre til dit bækken under graviditeten (i form af bækkenømhed, -smerter og/eller bækkenløsning), så vil dit bækkens tre små led være mere bevægelige end normalt i ugerne efter fødslen. Og det kan sagtens ende med smerter, problemer med visse bevægelser eller låste led, hvis du for tidligt starter på løbeturene igen. Igen er de gyldne regler “Start stille og roligt” og “Lyt til din krop”.

    Forstå mig ret: Hvis du elsker at løbe, så skal du endelig snøre løbeskoene og komme afsted! Det er stadig skønt at mærke friheden og føle vinden i håret. Men tro ikke, at dine lunteture er lige så effektive ifh. vægttab og opstramning (selvom de føles anstrengende nok!).

    Det kræver løbetilvænning at kunne løbe så langt og så hurtigt, at det virkelig rykker noget på form- og vægttabssiden. Ikke mindst fordi løb er en ret slidsom træningsform bl.a. for dine led. Så en mere alsidig træning, hvor du veksler mellem forskellige øvelser i forskelligt tempo, giver meget mere på formkontoen!

    Det handler også om at flytte sine grænser ifh, hvor vi tror vi kan. 99 % af os kan langt mere, end vi tror – også når det gælder hårdere fysisk træning. Så hvorfor spilde din energi og tid på kedelige løbeture, når du kan få meget mere ud af din indsats ved kortere, mere intense træningspas.

    Har du delte mavemuskler? Læs dette, før du starter løb efter fødslen.

     

    6. Glemmer at lægge graviditets- og ammeappetitten på hylden

    Under graviditeten havde din krop brug for ca. 300 kcal mere dagligt end normalt, så din baby kunne vokse sig stor og sund i din mave. 300 kcal svarer omtrent til en skål havregryn med skummetmælk. Så vi er altså ikke ude i, at man kan “spise for to”, når man er gravid – desværre. Ikke uden at man tager tilsvarende på i hvert fald.

    Hvis du ammer, kræver det også lidt ekstra kalorier at holde mælkeproduktionen i gang; nemlig ca. 500 kcal om dagen.

    Både under graviditeten og ved amning har kroppen en evne til selv at regulere ved at øge appetitten lidt, så vi ikke kommer i underskud.

    Men når graviditeten og amningen er overstået, “glemmer” mange mødre at lægge denne øgede appetit på hylden igen. Det er blevet en vane, at kunne spise lidt større portioner og f.eks. lidt mere sødt, uden at det kan ses på vægten.

    Tag derfor et nøje kig på, hvad du rent faktisk spiser; hvor meget og hvor ofte. Og overvej så, om det er tid til at vende tilbage til din normale kalorieindtag igen.

     

    7. Bliver utålmodig og lægger urealistiske planer

    Lad os bare indrømme det: De fleste af os trætte babymødre vil hellere snuppe en lur på sofaen end at træne. Og der er bestemt tider, hvor en lur er bedst for dit velbefindende.

    Men det er vigtigt at fokusere på alle de vidunderlige eftervirkninger, der følger med, når vi kommer i gang med træningen: Udover det æstetiske (en slankere figur), så booster motion bl.a. vores energiniveau og humør – det giver energi at bruge energi, tro det eller ej!

    Vores krop bliver også meget bedre til at klare alt det fysiske ved at være mor, så vi undgår smerter og skader. Vores fordøjelse og hormonsystem fungerer bedre, når vi får regelmæssig motion.

    Heldigvis vil de fleste gerne gøre en indsats og at skifte sofaen ud med træningsskoene. Men når beslutningen om at komme i form først er taget, bliver vi tit utålmodige. Så kan det ikke gå hurtigt nok med at kunne passe vores før-graviditetstøj igen! Vi kan pludselig ikke holde ud at se os selv i spejlet længere. Det må andre boller på suppen NU!

    Så springer mange ud i benhårde træningsprogrammer, vilde challenges eller strikse slankekure – som vi ikke kan overholde ret lang tid. Enten fordi det simpelthen er for hårdt for kroppen – vi får ondt i lænden eller skinnebensbetændelse af træningen. Eller fordi en striks kostplan ikke hænger sammen med resten af familiens mad.

    Det resulterer næsten altid i en masse dårlig samvittighed: Man slår sig selv oven i hovedet og siger “Jeg har heller ingen rygrad!” Mange ender endda med helt at opgive at komme i form og gemmer sig bag udsagnet (der i øvrigt er helt forkert): “Kroppen bliver alligevel aldrig sig selv igen, efter man har fået børn”.

    Her er en vigtig pointe: Det er ikke DIN skyld, at du indtil nu ikke har kunnet følge et træningsprogram. Men det er dit ANSVAR.

    Der er ingen, der kan lave øvelserne for dig. Det kan kun du. Men der er masser af muligheder for at træne på en måde, der er sjov og effektiv for dig – og som passer ind i dit liv som mor. Det gælder om at finde et træningsprogram, der praktisk passer til din hverdag som mor til en lille baby og som tager hensyn til din krop, som den er lige nu.

     

Det er ikke muligt at kommentere denne artikel.