Stærke hænder: Afhjælp karpaltunnelsyndrom og få smertefrie håndled

Når snakken falder på graviditetsgener er kvalme og smerter i bækkenet nok noget af det første, man tænker på (eller huske med gru, hvis man har prøvet det selv!).

Men for mange gravide kan problemer med hænderne faktisk være noget, der driller gevaldigt. Også efter baby er kommet til verden, fordi de mange løft af guldklumpen kan ende med overbelastning og smerter især i håndledene.

Jeg har bedt den knalddygtige fysioterapeut, Charlotte Ringbæk, om at give os et par tips og øvelser til, hvordan hænder og håndled kommer smertefrie gennem graviditet og barsel. Læs med under billedet …

Vores komplekse hænder er fantatiske

Gæsteblogindlæg af Charlotte Ringbæk, fysioterapeut og indehaver af Feedback

Anskuer man sine hænder ud fra en neurologisk vinkel, så vil man finde et kompliceret, men fantastisk opbygget samspil af 27 små håndknogler, ledbånd og muskler.

På over- og underside af håndled findes en række små kanaler, hvor sener, blodkar og nerver løber mellem underarm og hånd. På undersiden findes karpaltunnel og heri løber nerve medianus.

Når det hele fungerer som det skal, giver det sjældent anledning til opmærksomhed. Og sådan er det jo med det vi tager for givet – vi bemærker knapt det fantastiske stykke kropslige ingeniørarbejde der foregår…. indtil der opstår problemer. Smerte, nedsat bevægelse, hævelse, manglende styrke eller kontrol. Så får hænderne vores opmærksomhed.

Hos den gravide kan det øget væskepres påvirke håndled og efter graviditet kan barnets vægtøgning over de første år belaste håndled, der ikke tidligere har skulle løfte og være stabile så ofte i løbet af døgnet.

Jeg giver her lidt forslag til, hvordan du kan arbejde med hænder og fingre. For at forebygge gener, men også, hvad du kan gøre, hvis du oplever problemer. Faktisk kan problemer med skulder, skulderblad og nakke stamme fra hænder og håndled.

Karpaltunnelsyndrom

Mange gravide oplever væskeophobning (ødem) i kroppen og hvis den trange plads mellem håndleddets underside og nervevævet yderligere presses af graviditetsgener kan nerve medianus give anledning til følgende symptomer, der dog ofte forsvinder af sig selv efter graviditeten:

• Smerter, prikkende og sovende fornemmelse og/eller nedsat følelse – ofte i langfinger og pegefinger
• Nedsat muskelstyrke i tommelfinger – test fx den nedsatte kraft når tommel presses mod lillefinger.
• Symptomer som værres når armen holdes i ro – fx om natten. Det kan hjælpe at ryste eller massere hånden.

Symptomer kan også opleves efter graviditet når de uvante og gentagne tunge løft af baby får overbelastet vævet omkring håndled.

Første indskydelse kan være at anvende håndledsbeskyttelse (bandage), som nogle gange kan aflaste og mindske gener.

Jeg vil også anbefale at mobilisere medianus nervevævet ved følgende øvelse – der aldrig må forværre symptomerne. Oplever du bedring efterfølgende anbefaler jeg, at udfører øvelsen flere gange dagligt og inden sengetid.

Find videoen her

Hændernes koordination og kontrol

For det første, er det en rigtig god idé at arbejder med at bedre håndens koordination og kontrol. Jo bedre det samarbejde fungerer, jo bedre taler hjerne og hænder sammen og da hænder fylder pladsmæssigt meget i hjernen, er det vigtigt at kommunikationen (via nervesystemet) fungerer.

Start din træning for hænderne ved at ”varme” dem op. Brug ½-1 minut på at gnide dine hænder mod hinanden – som når du vasker hænder. Spred fingrene og gnub samtlige fingre samt håndryg og håndflade. Det vækker det sensoriske nerveinput til hjernen fra hænderne og gør hjerne klar til at levere et mere præcist motorisk output.

Dernæst nogle hurtige håndklap op/ned over hver hånd og til sidst 30 lynhurtige sprede fingre/knytte hånd repetitioner. Så er du klar til øvelser.

4 øvelser for bedre bevægelighed i hænder og fingre

1. Fingercirkler
   Bevæg kun én finger af gangen rundt i 5 cirkler den ene vej – så 5 den anden vej. Start med tommelfinger og kom gennem alle fem fingre, men en af gangen. Du kan evt udfører den med begge hænder på samme tid.
2. Klemmen
   Spred alle strakte fingrene fra hinanden så meget som muligt. Pres dem tæt sammen uden af bøje fingerne. Gentag spred/klem omkring 10 gange.
3. Koordineringsøvelse 1
   Placer den strakte håndfladen på en bordplade med håndfladen nedad. Hold de 4 fingre samlet og tommel lidt derfra. Forsøg at skille pegefingeren væk fra de tre andre fingre 5-10 gange. Forsøg at adskille mellem langemand og ringfinger – 5-10 gange. Sidst er det lillefinger der bevæger sig væk fra de andre 5-10 gange. Leg lidt med mulighederne for at skifte rytmisk. Byt hånd – eller lav dem samtidig med begge hænder.
4. Koordineringsøvelse 2
   Hold hånden frem foran dig med let bøjet albue. Stræk fingrene og bøj så rytmisk fingrene en ad gangen som spiller du piano; lillefinger – ringfinger – langemand og pegefinger ind mod håndflade og strækkes ud igen. Gentag 10 gange og byt om på rækkefølgen. Måske den ene vej er lettere end den anden?

Øvelserne aktiverer hjernen og hjælper med at koordinere hænder og skabe bevægelighed. Vær opmærksom på ikke at spænde unødigt i kroppen eller ansigtet når du udfører dem.

Samarbejde mellem hånd og skulder

Den næste øvelse arbejder med at bedre samarbejdet mellem skulder, albue og håndled. Øvelsen fremmer bevægeligheden over håndled og du bør være opmærksom på at holde albuen strakt og bevæge over fingerled samt i skulderen.

Øvelsen finder du på video her

Stå på alle fire med rank ryg og stabil skulderposition. Er du ikke i stand til at udføre øvelsen fra alle fire, kan du stå med håndfladen over et bord eller stå med håndfladen op ad en væg.

Bevæg først alle fingerled førend du når til at bøje i håndled. Gentag 5-10 rullebevægelser og forsøg at få så meget af håndryggen ned i underlaget. Gentag øvelsen med fingrene pegende i fire forskellige retninger. Du vil sikkert opleve, at nogle retninger udløser mere spænding i fx underarmens væv.

Den næste øvelse hjælper med at styrke muskelkraft og stabilitet i fingre og håndled.

Stå på alle fire – gerne på en måtte eller andet ”blød” underlag. Igen, hvis udgangspositionen ikke er god for dig, kan alternativet være at stå skråt ind mod en væg med strakte arme. Sørg for at være stabil i alle fingerled samt håndled.