Avanceret bækkenbundstræning: Klar til at geare op?

Progression er vigtig, hvis man vil øge ydeevnen, når det gælder muskeltræning. Da bækkenbunden består af muskler, er det også her vigtigt, at vi fortsat udfordrer muskulaturen for at blive ved med at opleve fremgang.

Den avancerede bækkenbundstræning er fin, så vi kan forberede bækkenbunden på, at den kommer ud i spidsbelastninger under træning og i hverdagsbevægelser.

Men bækkenbundens muskler reagerer som udgangspunkt ikke som de store bevægemuskler f.eks. i lårene, der principielt bliver stærkere og stærkere, jo mere træning, de udsættes for.

Så for ikke at gøre mere skade end gavn (og for overhovedet at få noget ud af den avancerede træning) er det er helt afgørende, at du har opbygget din bækkenbunden fra grunden af først. Læs mere om det længere nede.

Bækkenbunden: En del af den finjusterede kerne

Bækkenbundens rolle i stabilisering af kernen er ganske fint justeret. Den skal kunne lidt af hvert for, at den gør sit job optimalt.

Det handler ikke kun om, at bækkenbunden skal være bomstærk. Den skal også være eftergivende, udholdende, smidig og – meget vigtigt – kunne reagere automatisk, når situationen kræver det.

Den skal f.eks. fyre op hurtigt og kraftfuldt, når du nyser eller hopper og give slip, når du f.eks. skal på toilettet, har sex eller føder børn.

Efter graviditet og fødsel skal bækkenbunden typisk have lidt hjælp til at træne alle de forskellige færdigheder op igen, så du kan leve dit liv, som du har lyst til med træning, leg med børn og et aktivt sexliv osv uden at være hæmmet af en bækkenbund, der hænger i bremsen.

Byg først et solidt fundament

Start altid (som i altid altid altid!) med at bygge den grundlæggende styrke og udholdenhed isoleret i bækkenbunden samt koordinationen mellem bækkenbunden og resten af kernen. Det kan ikke understreges nok, hvor vigtigt dette er.

En velfungerende bækkenbund fremelskes både ved “styrketræning” som diverse knibeøvelser. Men også ved at bombardere bækkenbunden med neuromuskulær feedback, da hjernen så “opdager” de p.t. svage muskler og den automatiske op- og afspænding igen træder i kraft.

Det gør vi blandt andet ved at udsætte bækkenbunden for forskellige belastninger og fortælle den, hvordan den skal reagere ved bevidst at spænde op og af på de strategisk rigtige tidspunkter.

Når du er god til at aktivere bækkenbunden med korrekt styrke og koordination f.eks. i de liggende øvelser, kan man begynde at koble siddende, stående og gående øvelser på. Det er meget vigtigt, at det foregår under fuld kontrol, dvs. langsomt, med få gentagelser og fokus på perfekt teknik.

Du kan så småt begynde at koble de mere avancerede øvelser på, når du har godt styr på bækkenbunden i vandrette og lodrette stillinger ved forskellige belastninger, i forskellige stillinger og i koordination med andre muskelgrupper. Alt det lærer du i Superfit Bækkenbund.

OBS: Går du i gang med de her avancerede træningsøvelser for bækkenbunden for tidligt, kan det føre til (forværrede) nedskynkingsgener og inkontines og det kan sætte en kæp i hjulet for, at du opnår en flad mave.

Avancerede øvelser for en velfungerende bækkenbund

1. Puste balloner op

At puste en ballon op kræver en kraftfuld aktivering af bækkenbunden i relativt lang tid af gangen. Det er vigtigt, at du ikke mærker et pres ned ad mod bækkenbunden, mens du puster.

Lav en korrekt kerneaktivering, hvor du først sørger for at være i neutralstilling, så puster ud (før du sætter ballonen til munden), derefter spænder op i bækkenbunden og laver en let spænding indad i mavemusklerne. Så holder du alt det – mens du tager en ny indånding, der især skal sidde lateralt dvs. ud til siderne i din brystkasse, og så begynder du at puste ballonen op.

Lad være med at træne ballonoppustning, når du skal holde børnefødselsdag og der skal pustes 50 balloner op! Start med én ballon og pust kun så meget/længe, at du kan holde en aktiv bækkenbund, der modsvarer den intensitet, du puster med.

2. Hop i trampolin

Trampolinen kan være et fint redskab til at fremelske en velfungerende bækkenbund. Men ikke så længe din bækkenbundstræning er på begynder- eller middelniveau! Så vent med at bruge trampolinen strategisk, indtil du er rigtig godt kørende med din kernetræning.

Trampolinen kan især være med til at opbygge elasticiteten i bækkenbunden. Det vil sige den måde bækkenbunden både giver efter og udvider sig en lille smule, når vi lander i trampolindugen og spænder op/snappe tilbage, når vi “skydes” op igen. Det er samme princip, der træder i kraft, når vi gå og løber.

En lille minitrampolin med diameter på ca. 1-1,5 meter er bedre at starte på end en stor havetrampolin. Minitrampolinen er nemlig mindre eftergivende og det er derfor nemmere at holde en aktiv bækkenbund, mens du hopper.

Start med blot at stå og bounce lidt på trampolinen. Det er ikke sikkert, at du skal tage den videre herfra. Bare stå op blidt bevæge dig op og ned uden, at fødderne letter fra trampolindugen. Start altid med små bevægelser og i relativt kort tid af gangen.

Senere kan du lige så stille begynde at bounce fra den ene fod til den anden. Du kan også efterligne en (lille) gå/løbebevægelse. Sørg for, at du står i neutralstilling og med aktiv kerne. Gør dig lang og rank, aktivér bækkenbunden og maven indad og opad.

Hav altid fuld kontrol, når du træner bækkenbunden på en trampolin. Undgå derfor at hoppe sammen med børn i trampolinen. Det kan give uforudsete hop og stød, som din krop måske endnu ikke er klar til at reagere korrekt på.

3. Dyb squat

Hvis du oplever tyngdefornemmelse eller prolaps i underlivet, er de dybe squats sandsynligvis ikke noget, du overhovedet har lyst til at begive dig ud i!

Har du udfordringer som disse i din bækkenbund, anbefaler jeg ikke, at du kaster dig ud i den dybe squat, før der er sket en forbedring i dine nedsynkningsgener.

Men især hvis man oplever en overspændt bækkenbund, kan de dybe squats være rigtig gode. Holdes stillingen statisk giver den nemlig et godt stræk for bækkenbundens muskler. 

Brug vejrtrækningen til at give slip helt nede i bunden og forsøg at holde dig så ret som mulig i overkroppen.

Den dybe squat kan også arbejdes med mere funktionelt, hvor vi holder en vis spænding i bækkenbunden, mens vi sidder nede i en hugsiddende.

Tænk på, hvordan vi ofte sidder på hug i hverdagen, f.eks. ved vaskemaskinen eller når vi giver små børn tøj på.

Her er det vigtigt, at vi formår at være hernede på hug med en vis spænding i kernen (dvs. også i bækkenbunden), så vi ikke risikerer, at belastningen (fra vasketøjet eller fra at tale og rumstere rundt med barnet, der skal have tøj på) giver sig udtryk i et for stort pres ned mod bækkenbunden, der på sigt kan føre til nedsynkning.

Sagen med de dybe squats er bare, at de fleste af os er for stramme især på bagsiden af benene og i hoften til at komme helt ned i en dyb squat med den rette teknik. Derfor bør man træne den dybe squat i etapper.

Start med at sidde i neutralstilling på en lav taburet. Lav den korrekte kerneaktivering (Lær denne teknik i detaljer i Superfit Bækkenbund eller Flad Mave Online) og bliv i stillingen i 5-6 vejrtrækninger. Hold tæer og knæ pegende i samme retning, gerne skråt udad  og hælene i gulvet.

Progression herfra kunne være at koble funktionelle bevægelser på. Du kunne f.eks. sætte taburetten foran vaskemaskinen og lave kerneaktiveringen, mens du tage vasketøjet ind/ud af maskinen.

Efterhånden som det er mindre anstrengende at sidde med ret ryg og korrekt kerneaktivering på taburetten, skifter du den ud med noget lavere; f.eks. en yogablok eller et par tykke ordbøger. Til sidst vil du ikke behøve noget at sidde på for at være i en dyb squat med korrekt teknik.

Don’t try this at home … yet!

Det her var tre bud på (meget) avanceret bækkenbundstræning. Både styrken og den automatiske koordination i din bækkenbund skal være rigtig godt med, før du bør bruge disse metoder som træning af din bækkenbund.

Vil du have en stærk bund og en velfungerende kerne? Tjek Superfit Bækkenbund.