Undgå forstoppelse på ferie

Mange kender problemet med forstoppelse, når vi er ude og rejse. Når den daglige afføring udebliver, er det ofte med ubehag og oppustethed til følge.

Det er irriterende, fordi så sidder bikinien pludselig helt anderledes end da, du rejste hjemmefra.

At træne dine dybe mavemuskler, mens du er på ferie, er dit allerbedste våben. Det virker hver gang og et par minutter om dagen er nok. Længere nede viser jeg dig gode 6 maveøvelser, du kan bruge.

Ændrede rutiner ligger bag forstoppelsen

Når vi gør noget andet end vi plejer, kan det tit aflæses direkte på vores fordøjelse.

Det gælder alt fra søvn, evt. jetlag, motion og hverdagsbevægelser, stress (også positivt stress) og selvfølgelig mad og drikkevarer – både hvad, hvor meget og hvornår, vi spiser og drikker.

Du sidder længe ned på rejsen

Allerede på selve rejsedagen lægger mange af os i kakkelovnen til en ordentlig gang ferieforstoppelse.

Når vi er på farten, uanset om det er i bil, bus, tog eller fly, så er det uundgåeligt at komme til at sidde ned i længere tid i vores sæde.

Den reducerede mængde bevægelse har indflydelse på din fordøjelse og mindsker også bevægelsen igennem dit tarmsystem.

Snyd oppustethed på flyet

Særligt flyveture kan også gøre dig oppustet, fordi det atmosfæriske tryk i kabinen falder, når flyver stiger til vejrs.

Gas (også den i vores tarme) udvider sig eller trækker sig sammen afhængigt af trykket, så på vej op med flyveren, vil luften i dine tarme udvide sig og det kan få dig til at føle dig som en spærreballon allerede fra take off.

Bevæg dig/rejs dig fra din plads, så ofte du kan.

Drik godt med vand på selve rejsen. Også selvom det er besværligt at skulle kante sig ud på flytoilettet, så er det det værd!

For det første gør du en indsats for at undgå at komme i væskeunderskud ved at drikke vand allerede fra start.

For det andet vil blot den lille gåtur ned af midtergangen i flyet samt evt. ventetid i toiletkøen give dig den lille smule bevægelse i kroppen, der en med til at holde gang i din mave.

Bonustip: Kører du på bilferie, så læg stræk- og bevægeøvelser ind, hver gang I skal ind og tanke benzin.

Bevæg dig, så meget du kan

En stor del af vores hverdagsbevægelser “mangler”, når vi er på ferie: Den daglige cykeltur til job, at bakse med støvsugeren eller at slå græs.

Vi tager selvfølgelig (også) på ferie for at slappe af.

Men hvis vi kun bevæger os, når vi vender os på solsengen hver halve time, vil denne relative inaktivitet for mange hurtigt kunne aflæses på fordøjelsen.

Men du behøver ikke at forvilde dig ned i hotellets slidte fitnesscenter for at holde gang i din krop og fordøjelse, mens du er på ferie.

Ej heller behøver du at tage på actionferie med mountainbiking og windsurfing.

Blot få minutters øvelser kan gøre en kæmpe forskel for din mave!

• Maveøvelser fra videoen herunder eller fra Flad Mave Online på værelset eller altanen.
• Svøm (rigtigt) i havet eller poolen.
• Gå en rask tur langs stranden, f.eks. med Gåmotion i ørerne.

6 effektive maveøvelser på hotelgulvet

Det behøver ikke at tage mange minutter og du er slet ikke at klæde om til træningstøj.

Bare læg dig på gulvet på dit hotelværelse på et sammenfoldet badehåndklæde og lav 1-2 minutters maveøvelser hver dag på ferien.

Brug øvelserne, jeg viser på videoen herunder. NB: Hold dig til de tre første på videoen, hvis du er nybegynder.

Bonustip: Pak en yogamåtte fladt i kufferten og lad den ligge fremme. Så husker den dig på lige at bruge et par minutter på dine maveøvelser hver dag.

Din fordøjelse vil takke dig!

Stram mavemusklerne op før afrejse

At aktivere de dybe mavemuskler med øvelser som dem fra maveprogrammet er eminente til at afhjælpe oppustethed og forstoppelse her og nu, når du er på ferie.

Træning af kernen virker mod forstoppelse, fordi øvelserne simpelthen skubber til din fordøjelse. Det kan du læse meget mere om i artiklen her:

Men hvis du starter hjemmefra i et par uger, før du tager på ferie, er du allerede godt bekendt med maveøvelserne på forhånd.

Så skal bruge mindst muligt tid til at sætte dig ind i mavetræningen på ferien, men kan gå direkte i gang med de effektive maveøvelser.

Går du i gang med mavetræningen hjemmefra, får du endda strammet maven lidt op, så du kan være endnu bedre tilpas, når du shiner i din bikini under sydens sol.

Forstoppelse belaster din bækkenbund

Forstoppelse er også rigtig tungt for din bækkenbund. Den ekstra vægt fra flere dages afføring, der står forstoppet i systemet (beklager, det udpenslende billede) vejer ned på din bækkenbund oppe fra og tyngder den.

Det øgede bugpres du måske er nødt til at bruge, når du skal af med afføringen, er også rigtig skidt, hvis du har svage bækkenbundsmuskler og/eller prolaps af underlivets organer.

Alene af hensyn til din bækkenbund er det vigtigt at komme forstoppelsen i forkøbet!

Spis dig udenom forstoppelse

Vi kan naturligvis også gøre meget mod forstoppelsen ved at kigge lidt på, hvad vi spiser på ferien.

Fiberholdige fødevarer, der er kendt for at sætte skub i fordøjelsen.

Fuldkornsprodukter er spækket med fibre, men kan være svært at opdrive på rejser syd på, fordi er mange lande dernede er 100 % på hvidt brød.

Bonustip: Pak evt. en rugbrødssnack til rejsedagen, så du ihverfald starter din rejse med mave fuld af fuldkorn.

Grøntsager og frugt er generelt fiberrige og gode for fordøjelsen. Det kan være svesker, mango eller kiwi (husk at disse kan fungere forskelligt fra person til person).

Rejser du til et land, hvor du skal passe på med at spise frugt og grønt råt, så vær påpasselig … får du en mavebakterie, står du med det modsatte problem end ferieforstoppelse og skal bruge al din dyrebare ferietid på WC!

Sørg også for at tygge maden grundigt. Prøv at give dig tid til at spise din mad … også selvom et bare er en snack og ikke et rigtigt måltid.

Bonustip: Spis evt. mælkesyrebakterier i form af kapsler eller f.eks. probiotisk yoghurt. Start gerne allerede, før du tager hjemmefra og fortsæt på rejsen.

Undgå dehydrering

Når hotelbaren lokker med paraplydrinks, lækker iskaffe og kolde fadøl, kan det betale sig lige at være opmærksom.

Drikker du koffeinholdige drikke som kaffe, sort the og cola, så sørg for at drikke tilsvarende mere vand, så du ikke bliver dehydreret, hvilket er skidt for fordøjelsen.

Mange har gavn af at undgå drikkevarer med brus (sodavand, øl, champagne), da disse også kan få maven til at blive oppustet.

WC-stress når vi skal på potten andre steder end hjemme

Mange mennesker er (bevidst eller ubevidst) lidt tilbageholdende med at skulle på WC med #2, når det ikke foregår hjemme på vores eget, vante badeværelse.

Så kan man have en tendens til at holde sig længere, hvilket ikke er godt for en forstoppelse under opsejling. Gå på toilettet, når du skal.

Bonustip: Sid med fødderne højt, når du er på WC med afføring. På den måde kommer der en bedre vinkel i din hofte, der åbner det lille ‘knæk’, vi har på endetarmen, så afføringen lettere kan komme ud.

Hvis du ikke har en lille skammel at sætte fødderne på, så sæt evt. to WC-ruller under fødderne.

Ro på nervesystemet

“Rejsestress” kan også påvirke fordøjelsen. Prøv at gøre en indsats for at slappe af mentalt.

Lav en audio afspænding i flyet eller lyt til en selvhypnose f.eks. ‘Tanker der slanker’ fra Bootcamp’en. 

Her er vejrtrækningen et vigtigt værkstøj for at mindske stress og uro. Her er vores paraplyvejrtrækning fra løbeprogrammet handy.

Udvid brystkassen hele vejen rundt 360 grader på indåndingen med afslappet mave og bækkenbund … og lad luften flyde ud naturligt uden muskelaktivitet.

Dette beroliger dit nervesystem, hvilket er med til at påvirke fordøjelsen positivt.