Bækkenløft: Sådan får du mest ud af øvelsen

Det klassiske bækkenløft er en fantastisk øvelse, der især træner bagdelen, men den kan meget mere end dét. Udført korrekt er et bækkenløft nemlig også en vidunderlig øvelse for kernen.

Bækkenløft kan varieres og gøres superblid og knaldhård. Jeg har bækkenløft med i alverdens afskygninger i alle mine online træningsprogrammer.

For eksempel bruger vi bækkenløftet i flere af træningsvideoerne i min Online Bootcamp til at forme bagdelen ved f.eks. at “tilsætte” diverse benbevægelser og endda ekstra belastning i form af håndvægte.

Og vi bruger også bækkenløftet langt blidere i Superfit Bækkenbund til at “dræne” bækkenet for væske, før vi starter træningen – på den måde får vi langt lettere fat i bækkenbundsmusklerne – samt til at lære at koordinere spænding i bækkenbunden med spænding i ballerne – som f.eks. ved gang og løb.

Bækkenløftet også supergodt, når vi arbejder med at genetablere stabilitet omkring bækkenet efter graviditet f.eks. efter en bækkenløsning. Det kan du se mere om i denne video. Spol 8:45 min. ind i videoen, så demonstrerer jeg et korrekt bækkenløft.

Sørg for at lave bækkenløftet korrekt!

For at nyde godt af alle de fine fordele ved bækkenløftet, er det dog altafgørende, at du laver det korrekt!

Der er flere parametre at kigge på, men ét af de vigtigste er positionen af din brystkasse, når du løfter op. Dette illustreres på tegningen her.

Der skal gå en lige linje fra dine nederste ribben til dine hofteben og kønsben (se nederst på tegningen). Det vil sige, at du ikke skal “gå i bro” og lade maven og brystkassen poppe op.

Man taler om, at brystkasse og bækken begge er i neutralstilling. Det lærer du meget mere om, hvis du træner med f.eks. Flad Mave Online eller Superfit Bækkenbund.

Denne alignment eller udgangsstilling i brystkasse og bækken er nemlig super vigtig for at din kerne – det vil sige bl.a. dine mavemuskler og din bækkenbund – kan fungere optimalt.

Træner du med en uheldig alignment eller kropsholdning, vil du ikke få nok ud af dine anstrengelser og i værste fald gøre f.eks. delte mavemuskler, rygproblemer eller nedsynkning i underlivet værre.

Tab ikke bagdelen

Mange oplever, at det er svært ikke at “tabe bagdelen” og svaje i lænderyggen, når de laver et bækkenløft.

Det kan være fordi, at de ganske enkelt ikke har tænkt over teknikken i øvelsen før – og umiddelbart kan gå hjem og lave øvelsen helt korrekt, når de nu er blevet opmærksomme på deres alignment i brystkasse og bækken.

Men for mange kvinder kan det også være at en kronisk uhensigtsmæssig kropsholdning har gjort, at muskler og andre væv omkring bækkenet er blevet kortere og trækker dem væk fra denne neutralstilling.

Eller at en generelt svag kerne – måske som følge af graviditet og/eller delte mavemuskler – efterlader overkroppen uden megen støtte, når bækkenet løftes i denne øvelse og at andre pt. stærkere muskler må tage over og kompensere for den svage kerne. Dette kan også gøre det meget svært at holde den rigtige alignment, når man vil udføre et korrekt bækkenløft.

Det er supervigtigt at blive opmærksom på, om der er ubalance mellem for- og bagsiden af musklerne omkring bækkenet – og på højre og venstre side for den sags skyld! Men hvordan gør man lige det??

Allerførst er det vigtigt, at du ved, hvordan en korrekt kropsholdning / neutralstilling ser ud og føles i din krop. Og dernæst finde ud af om der er steder (f.eks. brystmuskler eller hoftebøjere), der burde “trække lidt mindre” og andre steder (f.eks. kernen) der burde fyre lidt mere op – så det er lettere for dig at være i og holde din neutralstilling.

En fysioterapeut, personlig træner eller en anden dygtig fagperson kan analysere din kropsholdning og hjælpe dig her. Du kan også lære selv at vurdere din holdning og lære, hvordan du laver den korrekte kerneaktivering i online programmet Superfit Bækkenbund.

Løft med korrekt kerneaktivering

Undersøgelser vha. elektroder, der måling af muskelspænding har vist, at et korrekt udført bækkenløft aktiverer bækkenbunden 56 % mere end hvis forsøgspersonen blot lavede en isoleret knibeøvelse.* Dette er en fantastisk opdagelse!

Det betyder nemlig, at du kan træne din bækkenbund dobbelt så effektivt med denne øvelser – og ovenikøbet arbejde på din booty samtidigt! Men det afhænger at din teknik i bækkenløftet!

Inden du starter dit bækkenløft, skal du have den korrekte kerneaktivering med. Den korrekte kerneaktivering er nøglen til alt – pretty much!

Med en korrekt kerneaktivering bliver alle dine bevægelser effektive og mere skånsomme. Det bruger vi i høj grad, når vi skal genoptræne maven og bækkenbunden efter graviditet. Der er en tæt forbindelse mellem mavemuskler og bækkenbund – det kan du se mere om i denne video.

Den korrekte kerneaktivering består af 4 trin:

1. Din udgangsstilling/neutralstilling (det er dét vi taler om i denne artikel)
2. Din vejrtrækning
3. Din aktivering af bækkenbunden
4. Din aktivering af mavemusklerne

Først når du har været igennem disse 4 trin, har du den korrekte kerneaktivering og er klar til at udføre en øvelse eller bevægelse optimalt. Det lærer du også alt om i Flad Mave Online.

Husk på: Din kerne arbejder bedst i neutralstilling! Men ikke nok med det. Hele vores krop hænger sammen via bindevævskæder. Så en god alignment i brystkasse og bækken har også indflydelse på, hvor godt dine balleøvelser og knibeøvelser virker … og på om du lider af spændingshovedpine!

Det er et kæmpestort og superinteressant område – alt det her med hvordan kroppens forskellige dele er forbundet via bindevævskæder – og det har indflydelse på, hvordan vi bør anskue træning og ikke mindst genoptræning af kernen efter graviditet. Mere om det i et kommende blogindlæg. For nu skal du blot lægge dig ned på gulvet og forsøge dig med et par bækkenløft med korrekt alignment, vejrtrækning og kerneaktivering.

*Studie udført af Crawford (2006) Kegel versus Functional and Pilates Movement