Superfit Mor / Superfit Mor’s blog / Opskrifter

Citronkylling med rodfrugter og proteindip

Hele 55 gram protein pr. portion. Snup opskriften på en enkel og familievenlig ovnret fyldt med smag – og et flot proteinindhold.

Thora Bjørn er kvinden bag Superfit Mor, der laver online træning for kvinder
Opskrift kylling protein

Del

Når vi passerer 40, skal vi skrue op for proteinerne – ikke fordi vi jagter muskler som bodybuildere, men fordi vores kroppe fortjener de stærke byggesten, der holder os ranke, energiske og levende.

Det kræver heldigvis ikke eksotiske pulvere eller komplicerede kure. Tværtimod kan det gøres med helt almindelig mad og enkle greb: en god kyllingefilet, farverige rodfrugter og en dip, der giver både cremethed og proteinpower.

Resultatet er en ret, der mætter på den rare måde – uden at tynge. Og samtidig er den smuk at se på: Lækre rodfrugtestave i efterårets farver, citronens gyldne friskhed og en tallerken, der passer perfekt i et hyggeligt hverdagskøkken.

Næringsindhold pr. portion

  • Protein: ca. 55 g
  • Kalorier: ca. 510 kcal

Ingredienser (4 portioner)

Kylling

  • 4 kyllingebrystfileter uden skind (ca. 600 g i alt)
  • 1 usprøjtet citron
  • ½ tsk salt
  • ½ tsk peber

Rodfrugter

  • 800 g blandede rodfrugter (f.eks. gulerod, pastinak, rødbede)
  • 300 g kartofler
  • 1 spsk olie
  • 1 spsk eddike
  • 1 spsk honning
  • ½ tsk salt
  • 2 spsk tørret oregano

Proteindip

  • 100 g skyr
  • 100 g creme fraiche 9 %
  • 2 spsk citronsaft
  • 1 brev hollandaisepulver

Sådan gør du

  1. Forvarm ovnen til 225 grader (almindelig ovn).
  2. Lav dippen: Rør skyr, creme fraiche, citronsaft og hollandaisepulver sammen. Stil i køleskab.
  3. Klargør grøntsager: Skræl og skær rodfrugter og kartofler i tern. Bland olie, eddike, honning, krydderier og vend grøntsagerne godt. Fordel på en bageplade med papir.
  4. Klargør kylling: Dup brystfileterne tørre. Gnid med citronsaft, salt og peber. Læg citronbåde på bradepanden sammen med kyllingen.
  5. Bag retten: Steg først 10 min. ved 225 grader. Skru ned til 200 grader og steg videre 25-30 min., til kyllingen er gennemstegt (klar saft).
  6. Server: Anret kylling og rodfrugter med dippen.

Bonustip

Opskriften er baseret på kyllingebryst uden skind for at holde proteinindholdet højt og kalorierne nede.

Vil du have lidt ekstra smag og sprødhed (som på billedet), kan du stege kyllingen med skind – det giver flere kalorier, men også en dejlig smag.

Artiklen er markeret med følgende tags:

Opskrifter
Thora Bjørn er kvinden bag Superfit Mor, der laver online træning for kvinder

Thora Bjørn, personlig træner, cand.mag.

I over 25 år har jeg hjulpet utallige kvinder med at komme i form – så jeg ved, hvad der virker! Mit speciale er træning og kost for kvinder i overgangsalder/perimenopause, vægttab, delte mavemuskler og løb for kvinder.
Følg på Facebook Følg på Instagram