Copenhagen: Den ultimative taljeøvelse med inderlårsbonus
Én øvelse, der træner taljen, inderlår og yderlår OG gør dig klar til løb? Copenhagen er en mega effektiv maveøvelse, der kan flere ting på én gang!
Leder du efter effektiv mavetræning, der tager hensyn til, at din krop måske ikke er 25 længere? Og som udover at stramme taljen ind, også hjælper dit løb? Så er det tid til at kigge nærmere på en øvelse, de fleste overser: Copenhagen.
Her får du en gennemgang af øvelsen, dens variationer, og hvorfor den er guld værd for kvinder, der vil styrke taljen, stabilisere deres kerne og gøre sig klar til løb efter 40.
Scroll ned til videoen og lad mig vise dig 4 variationer af Copenhagen-øvelsen.
Hvorfor træne med en Copenhagen?
Mange forbinder mavetræning med crunches og planker. Men for kvinder i og omkring overgangsalderen – og især kvinder der vil kunne løbe uden gener som knæsmerter og inkontinens! – er det langt vigtigere at træne kroppen funktionelt og smart, så kernen styrkes i samspil med resten af kroppen. Her kommer Copenhagen-øvelsen ind i billedet.
Copenhagen er ikke “bare” en øvelse for eliteatleter. For kvinder i overgangsalderen er den et powerfuldt værktøj til at:
- Styrke kernen og give en fladere mave
- Fremme samsspil inder- og yderlår, der stabiliserer bækkenet
- Mindske risiko for gener som urinlækage og hoftesmerter
- Gøre dig klar til at kunne løbe igen uden symptomer
Styrk din laterale synergistkæde
Copenhagen aktiverer den laterale synergistkæde: en diagonal muskelkæde bestående af Gluteus Medius (mellemste ballemuskel, der sidder ude på hoften) og Adductor-gruppen (inderlår) på modsatte ben.
Samspillet mellem disse to muskelgrupper er essentielt for at holde dit bækken stabilt, når du går, løber eller andre bevægelser på et ben.
Kernevenlig mave- og taljetræning
Som jeg beskriver i min bog Løb igen, er mange gener og symptomer som tyngdefornemmelse eller inkontinens ved løb ofte et resultat af, at denne synergistkæde ikke fungerer optimalt.
Copenhagen-øvelsen kan være en afgørende brik i at genoprette dette samarbejde, så din mave føles mere støttet og stram indefra.
Det er især relevant, når du vil genoptage løb uden at tisse i bukserne. En velfungerende lateral synergistkæde understøtter din bækkenbund ved hvert nedslag og skaber bedre kontrol over bækkenet i landinger.
I manualen Løb Kernevenligt understreger jeg, at denne kontrol er nødvendig for at din krop kan håndtere den stødpåvirkning, der naturligt kommer med løb. Copenhagen-øvelsen fungerer her som en effektiv måde at styrke den forbindelse på.
4 versioner af Copenhagen-øvelsen
I denne video viser jeg fire niveauer af Copenhagen, så du kan finde den version, der passer til netop din krop og dit niveau.
De første gange, du træner med øvelsen, så bliv på den første version, hvor du holder nederste ben i gulvet som støtte og “kun” kører hoften op og ned.
Når du er blevet lidt stærkere, så gå videre med de sidste 3 versioner af Copenhagen-øvelsen.
Kunne du lide denne artikel? Del den!
