Derfor har din krop brug for pauser for at blive stærkere, når du er over 40
Træner du hårdt – men føler alligevel, at resultaterne udebliver? Måske mangler du strategisk restitution. Læs hvordan velplacerede pauser fra din træning faktisk gør dig stærkere.
Du har måske prøvet det: Du træner regelmæssigt. Du gør alt “rigtigt”.
Men alligevel føles kroppen tungere, mere øm – og nogle gange næsten mindre stærk. Det kan være fristende at tænke: “Jeg må træne endnu mere.”
Men når vi taler om træning for kvinder 40+, er svaret ofte det modsatte. For muskler bliver nemlig ikke stærkere, mens du træner. De bliver stærkere bagefter. Det sker i restitutionen.
Netop derfor arbejder vi i Flad Mave 40+ med en struktureret rytme mellem hård træning og blidere recovery-perioder, så kroppen kan nå at tilpasse sig belastningen.
Træning i overgangsalderen kræver en lidt anden strategi
I 20’erne kunne mange af os slippe af sted med næsten hvad som helst: Spinning mandag. Løb tirsdag. Crossfit onsdag. Dans til den lyse morgen på dicsodasko om lørdagen. Og kroppen klarede det fint.
Men når vi kommer ind i perimenopause og overgangsalder, ændrer kroppens fysiologi sig gradvist. Hormoner som østrogen begynder at falde, og det påvirker blandt andet muskelreparation, bindevæv og inflammationsniveau i kroppen.
Østrogen spiller nemlig en vigtig rolle i kroppens evne til at reparere muskler efter træning.*¹
Det betyder, at for kvinder 40+ skal planlægges lidt smartere, så kroppen både får stærke træningsstimuli og tilstrækkelig restitution.
Hvad sker der egentlig i musklerne, når vi træner?
Når du styrketræner eller laver hård, intens træning, opstår der små mikroskopiske påvirkninger i muskelvævet. Det er en helt naturlig proces og faktisk en forudsætning for, at kroppen kan blive stærkere.
Træningen sætter en reparationsproces i gang, hvor immunceller, vækstfaktorer og næringsstoffer transporteres til musklerne for at genopbygge vævet.*²
Hvis kroppen får tilstrækkelig restitution, vil den tilpasse sig belastningen og blive stærkere.
Men hvis træningsbelastningen er konstant uden pauser, kan kroppen i stedet reagere med øget træthed, vedvarende inflammation og faldende præstation.
Med andre ord: Træning uden restitution giver sjældent bedre resultater.
Derfor arbejder vi med stimulationsuger og absorptionsuger
I Flad Mave 40+ bruger vi en 3-ugers træningscyklus, som passer godt til fysiologien hos kvinder i perimenopause. Cyklussen ser sådan ud:
- Uge 1 – Stimulationsuge
- Uge 2 – Stimulationsuge
- Uge 3 – Absorptionsuge
De to første uger giver kroppen et tydeligt træningssignal. Her giver vi kroppen et kraftigt stimuli via den relativt hårde træning til, at den skal forbedre sig, så den kan klare, hvad vi beder den om. Den tredje uge giver kroppen mulighed for at absorbere og integrere effekten af træningen.
Denne rytme er inspireret af et velkendt princip i træningsfysiologien kaldet superkompensation, hvor kroppen efter en belastning og efterfølgende restitution tilpasser sig ved at blive stærkere end før.*³
Stimulationsuger: Når kroppen skal udfordres
I stimulationsugerne arbejder vi med træning, der giver kroppen et tydeligt signal om at tilpasse sig.
Her indgår typisk:
- Styrketræning
- Korte intervaller med høj intensitet
- Øvelser med f.eks. hop, tungere vægte og højere puls
Denne type træning er særlig vigtig i træning i overgangsalderen, fordi den stimulerer muskelproteinsyntese, forbedrer insulinfølsomheden og hjælper med at bevare muskelmasse.
Muskelproteinsyntesen dvs. musklernes byggeproces kan være forhøjet i op til 24–48 timer efter styrketræning.*⁴
Det er en af grundene til, at kortere, mere målrettede træningspas ofte giver bedre resultater for kvinder 40+ end lange moderat-intense træningspas.
Absorptionsugen: Her sker de egentlige resultater
Absorptionsugen er ofte den uge, mange undervurderer. Træningen er typisk lidt roligere og består primært af:
- Blid kernetræning
- Mobilitet
- Gerne masser af gåmotion og anden hverdagsbevægelse
Pulsen er lavere, og belastningen er mindre.
Men det er netop i denne fase, kroppen får mulighed for at reparere muskler, styrke bindevæv og integrere træningseffekten.
Det er også her nervesystemet får mulighed for at falde til ro efter de to hårdere træningsuger.
For mange kvinder i perimenopause kan denne rytme være afgørende for at undgå konstant træthed og stagnation i træningen.
Et klassisk tegn på, at kroppen mangler restitution
Mange kvinder, der træner flittigt i overgangsalderen, oplever på et tidspunkt, at træningen begynder at føles tungere og tungere.
Muskelømheden forsvinder ikke rigtigt, energiniveauet falder, og motivationen daler.
Det er sjældent et tegn på, at du træner for lidt. Oftere er det et tegn på for meget belastning uden tilstrækkelig restitution.
Langvarig eller overdreven træningsbelastning kan føre til det, man kalder overreaching eller i værste fald overtraining.*⁵
Træn klogt i perimenopause
Når vi taler om træning for kvinder 40+, handler det ikke længere om at presse kroppen mest muligt.
Det handler om at skabe den rigtige rytme mellem belastning og restitution. For mange kvinder i overgangsalderen giver den tilgang:
- Bedre styrke
- Mindre mavefedt
- Højere energiniveau
- Færre skader
Selvom de faktisk træner færre timer end tidligere.
Den største hemmelighed bag effektiv træning i overgangsalderen er ikke nødvendigvis at træne mere. Det er at træne strategisk og vedholdende.
Træn hårdt i perioder – og giv derefter kroppen lov til at absorbere arbejdet. Det er dér, de virkelige resultater opstår.
Kilder
- McNulty KL, Elliott-Sale KJ, Dolan E et al. The effects of menopause on muscle strength and power. Journal of Musculoskeletal & Neuronal Interactions, 2020.
- Damas F, Phillips SM, Libardi CA et al. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 2020.
- Williams TD, Tolusso DV, Fedewa MV, Esco MR. Comparison of periodized and non-periodized resistance training on muscular strength. Strength and Conditioning Journal, 2021.
- Grgic J, Schoenfeld BJ et al. Effects of resistance training frequency on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2022.
- Bellenger CR et al. Monitoring athletic training status through autonomic heart rate regulation: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 2020.
Kunne du lide denne artikel? Del den!
