“Jeg drypper ved hop. Skal jeg træner mere bækkenbund?”

“Jeg har brug for et råd. Jeg døjer stadigvæk med, at jeg drypper/tisser i bukserne, når jeg hopper, træner og løber. Nogle gange synes jeg også jeg bare drypper lidt, selvom jeg bare sidder stille.

Jeg har trænet med maveprogrammet siden 2021 og kan sagtens kører det højeste niveau, derudover laver jeg funktionel/ konditræning 2-3 gange i ugen og jeg er i ok form. 

Jeg vil gerne høre, om du tænker, at det kunne gavne mig at træne med dit bækkenbundsprogram?

Venlig hilsen, Maria

Læs Thoras svar under billedet

Hej Maria,

Tusind tak for dit spørgsmål. Det er da mega irriterende med de urin-lækager! Det kan jeg godt forstå, du er træt af.

Der kan være mange årsager til, at du oplever læk og faktisk er kun én af dem, at bækkenbunden måske er svag.

I Superfit Bækkenbund er det primært en svag, ukoordineret bækkenbund med ringe neuromuskulær kontakt, som vi arbejder med. Så jeg er ikke 100 % på, at det er dér, du bør over.

For spændt, for svag – eller begge dele

Faktisk er det ofte en for aktiv/opspændt bækkenbund, der kan være årsag til lækager. Det lyder næsten kontraintuitivt, men den er god nok.

Hvis bækkenbunden hele tiden er spændt og dermed forkortet, så kan den ikke aktivere sig i sit fulde bevæge udslag, hvilket den skal kunne (ligesom alle andre muskler i kroppen), for at kunne varetage sine funktioner optimalt.

Men faktisk så kan ens bækkenbund både være for spændt og for svag … selvom om skulle tro, at den kun kan falde i én af de to kategorier.

Det kan måske være lidt selv at vurdere, om ens bækkenbund er svag, overspændt eller begge dele. Her kan en gynækolog eller en gynobsfysioterapeut undersøge dig indvendigt og gøre dig klogere på det.

Men hvis du har en fornemmelse af, at din bækkenbund godt kan aktiveres/spændes, når den forlænges, så er du godt på vej. 

Koordinering med resten af kernen

Så er der hele issuet omkring koordinering af bækkenbunden og resten af kernen. Det kan også være her, at lække-årsagen skal findes.

Det er dette vi bl.a. fremelsker, når vi arbejde med KKA (korrekt kerneaktivering) i Superfit Bækkenbund og Flad Mave Online. Og det er denne vigtige koordinering vi tager til det næste niveau i mit løbeprogram Løb Kernevenligt, hvor vi arbejder dynamisk og med impact i sammenhæng med KKA i træningsvideoer som Byg op til hop. 

Nøglen til færre læk kan være din kropsholdning

En anden kæmpe stor “synder”, når det gælder urinlækage er dårlig kropsholdning. Dette gælder under træning og i alle vores hverdagsbevægelser inklusiv. f.eks. hvis vi lækker ved grin, host og nys.

Vores brystkasse og bækken skal være placeret, så de to muskelgrupper, der “bor” i den (hhv. åndedrætsmuskel og bækkenbund) er i alignment. Så arbejder de bedst sammen (og sammen med de dybe mave- og rygmuskler) bl.a. så vi kan holde tæt.

Denne del arbejder vi mega meget med i løbeprogrammet. Selv en lille ændring som f.eks. et vip opad i brystkassen, når vi løber eller hopper (hvilket vi tit kommer til at lave ubevist, når vi giver den gas) kan lave kuk i samarbejdet i kernen og gøre en mere åben for læk.

Det er specifikt din stilling i bækkenet, der gør, at vi kan opleve funneling, som fører til læk under impact.

Låst vejrtrækning kan stå bag inkontinens

Det kan også være i din vejrtrækning, at vi skal finde årsagen. Især hvis man har tendens til at holde vejret (især ifm belastninger), så “låser” det fine samarbejde mellem åndedrætsmuskel og bækkenbund og ingen af dem kan bevæge sig optimalt og udfylde der opgave med bl.a. stødabsorbering og at holde dig tæt.

Et for bevægeligt urinrør, der skal støttes

Endelig kan det også være et for bevægeligt urinrør, der er den bagvedliggende årsag til lækagerne. Her kan et støttepessar eller inkontinenstamponer være guld værd!! 

Ja, som du ser kan der være en del forskellige ting, der spiller ind, når vi drypper urin. Og hos langt de fleste kvinder, jeg har arbejdet med, er det en kombination af flere faktorer, der er på spil.

Det er dermed ikke sikkert, at det er mere bækkenbundstræning, der skal til for at løse problemet, men sandsynligvis en mere helhedsorienteret løsning, hvor hele din kerne + resten at kroppen og dens bevægelser og funktioner justeres på, så vi kommer drypperiet til livs.

Jeg håber, dette kunne hjælpe dig lidt videre?

Mange hilsner,
Thora